Ukočeni zglobovi ujutru: nežno kretanje svakog dana

Zašto osećamo ukočenost kada se probudimo?

Tokom noći satima ostajemo nepokretni. Zglobovima i mišićima, koji vole kretanje, tada je potrebno nekoliko minuta da povrate gipkost. Zato je ukočenost često izraženija kada ustanete ili posle dugog sedenja.

Nekoliko faktora može to pogoršati:

• nedostatak fizičke aktivnosti, ubedljivo najčešći;
• neuobičajen napor prethodnog dana: selidba, rad u bašti, povratak sportu;
• starenje, uz tkiva koja su prirodno manje elastična;
• loš položaj pri spavanju ili neodgovarajući dušek;
• hladno vreme, koje mnogi jače osećaju u zglobovima.

U većini slučajeva ova ukočenost nestaje u roku od nekoliko minuta kada počnete da se krećete. Ako svakog jutra dugo traje ili je praćena drugim znacima, razgovarajte sa svojim lekarom. Na to se vraćam na kraju članka.

Ukočeni zglobovi ujutru: moja rutina za razgibavanje

Pre nego što uopšte spustite nogu na pod, odvojite pet minuta da nežno probudite telo. Zlatno pravilo: spori pokreti, bez trzaja i bez bola.

U krevetu

1. Ispružite se celom dužinom, ruke iznad glave, prsti stopala ispruženi. Zadržite desetak sekundi, zatim se opustite.
2. Kružite zglobovima stopala, deset puta u svakom smeru, zatim otvarajte i zatvarajte šake.
3. Privucite jedno koleno ka grudima, zadržite nekoliko sekundi, zatim promenite nogu.
4. Ležeći na leđima sa savijenim kolenima, pustite ih da se nežno spuste na jednu, pa na drugu stranu.

Kada ustanete

• Zarotirajte ramena unazad pet do deset puta.
• Nežno nagnite glavu udesno, pa ulevo, bez forsiranja.
• Marširajte u mestu nekoliko koraka, podižući kolena.

Topao tuš kada se probudite takođe vam može pomoći da se osećate gipkije. A ako neki pokret boli, ne forsirajte ga: smanjite obim pokreta ili pređite na sledeći.

Krećite se pomalo svaki dan: vaš najbolji saveznik

Kada osećamo ukočenost, skloni smo da se manje krećemo… a često nam je potrebno upravo suprotno. Redovna fizička aktivnost deo je saveta zdravstvenih stručnjaka za očuvanje pokretljivosti zglobova. Za odrasle, Svetska zdravstvena organizacija preporučuje najmanje 150 minuta umerene aktivnosti nedeljno, na primer trideset minuta pet dana u nedelji, uz jačanje mišića dva puta nedeljno.

Najnežnije aktivnosti za vaše zglobove

• Hodanje, dostupno svima, počevši od kratkih razdaljina.
• Plivanje i akva aerobik: voda nosi vaše telo i ograničava udarce.
• Vožnja bicikla, na sobnom biciklu ili napolju po ravnom terenu.
• Blaga joga, pilates, tai či, koji razvijaju gipkost i ravnotežu.
• Lagani trening snage: snažni mišići bolje podržavaju zglobove.

Povećavajte postepeno, svojim tempom. Dvadeset minuta svakog dana je bolje od jednog velikog treninga u nedelju. Ako imate bolove, zdravstveno stanje ili ponovo počinjete posle duge pauze, posavetujte se sa lekarom pre nego što počnete.

Na poslu, kod kuće i oko sporta: dobre navike

Na poslu

• Ustanite svakog sata, makar na dva minuta: donesite čašu vode, razgovarajte telefonom stojeći.
• Uredite svoje radno mesto: ekran u visini očiju, stopala ravno na podu, podlaktice oslonjene.
• Redovno menjajte položaj i izbegavajte da dugo sedite prekrštenih nogu.

Kod kuće

• Savijte kolena kada nešto podižete, umesto da savijate leđa.
• Nosite teret blizu tela i raspodelite kupovinu na obe ruke.
• Izaberite udobnu obuću koja dobro podržava stopala.

Oko sporta

• Zagrejte se deset minuta pre vežbanja: brzo hodanje, kruženje zglobovima, podizanje kolena.
• Postepeno povećavajte intenzitet, nedelju po nedelju.
• Održavajte hidrataciju pre, tokom i posle.
• Završite nežnim istezanjem i priuštite sebi dane odmora.

Posle treninga ili dugog dana na nogama, masaža losionom sa efektom hlađenja je prijatan trenutak za noge i ramena.

Na vašem tanjiru: nutrijenti za kosti i mišiće

Raznovrsna ishrana takođe doprinosi udobnosti celog vašeg mišićno-koštanog sistema. Nekoliko smernica:

• kalcijum: mlečni proizvodi, neke mineralne vode, sardine sa kostima, bademi, zeleno povrće;
• vitamin D: masna riba, jaja i malo sunca;
• magnezijum: orašasti plodovi, mahunarke, integralne žitarice;
• vitamin C: citrusi, kivi, paprika;
• proteini uz svaki obrok, za održavanje mišića;
• omega-3: sardine, skuša, losos, orasi, ulje uljane repice.

U pogledu ishrane, kalcijum, magnezijum i vitamin D doprinose održavanju normalnih kostiju i normalnoj funkciji mišića. Vitamin C doprinosi normalnom stvaranju kolagena za normalnu funkciju hrskavice. Forever Calcium kombinuje ove nutrijente.

I ne zaboravite da redovno pijete: oko 1.5 litra vode dnevno, više kada vežbate. Dodaci ishrani ne treba da zamene raznovrsnu i uravnoteženu ishranu i zdrav način života.

Ukočeni zglobovi: kada treba otići kod lekara?

Prolazna ukočenost koja nestaje kada se pokrenete je česta. Ipak, obratite se lekaru ako:

• jutarnja ukočenost traje duže od pola sata, svakog dana;
• zglob je otečen, topao ili crven;
• imate povišenu temperaturu;
• bol vas budi noću ili ne popušta uz odmor;
• tegoba se javila posle pada, udarca ili nespretnog pokreta;
• zglob se blokira ili popušta;
• tegoba se pogoršava ili traje nekoliko nedelja.

Vaš lekar može da potraži konkretan uzrok i, ako je potrebno, uputi vas fizioterapeutu koji će vam predložiti odgovarajuće vežbe. Nemojte sami započinjati intenzivno vežbanje ako osećate bol: bolji je personalizovan program.

Česta pitanja