Postepen povratak vežbanju: kako se organizovati

Pre nego što počnete: procenite stanje

Pre nego što vežete patike, odvojite pet minuta da procenite stanje:

• Koliko je vremena prošlo otkako ste poslednji put vežbali?
• Koja vam se aktivnost dopada: brzo hodanje, vožnja bicikla, plivanje, ples, vežbe snage kod kuće, joga?
• Koliko vremena realno možete tome posvetiti svake nedelje?

Ako dugo niste vežbali, uzimate lekove, trudni ste ili niste sigurni, posavetujte se sa svojim lekarom ili zdravstvenim radnikom pre nego što ponovo počnete. To je i prilika da izaberete aktivnost koja odgovara vašoj situaciji.

Postepen povratak vežbanju: napredujte korak po korak

Najčešća greška je pokušaj da se izgubljeno vreme nadoknadi već prve nedelje. Preterate, iscrpljeni ste i odustanete. Ključ je da napredujete postepeno:

• počnite sa 2 treninga od 20 do 30 minuta nedeljno;
• izaberite intenzitet pri kojem i dalje možete da razgovarate dok vežbate;
• povećavajte trajanje ili broj treninga postepeno, svake dve ili tri nedelje;
• svaki trening započnite zagrevanjem od 5 do 10 minuta i završite nežnim istezanjem;
• u početku pravite barem jedan dan odmora između treninga.

Vašem telu je potrebno vreme da se prilagodi. Bolje je završiti trening sa željom da se vratite nego sa željom da odustanete.

Organizacija kada nemate dovoljno vremena

„Nemam vremena“ je izgovor koji najčešće čujemo, i često je tačan. Zato budite pametni:

• Upišite svoje treninge u planer, kao važan sastanak.
• Izaberite stalni termin: rano ujutru, za vreme ručka ili odmah posle posla.
• Spakujte torbu veče ranije, sa opremom, peškirom i flašicom za vodu.
• Iskoristite putovanja: siđite jednu stanicu ranije, koristite stepenice, sitne obaveze obavljajte peške ili biciklom.
• Ako radite sedeći, krećite se po nekoliko minuta svakih pola sata.

Primer početne nedelje: brza šetnja od 30 minuta u utorak, 20 minuta blagih vežbi snage kod kuće u četvrtak, vožnja bicikla ili plivanje za vikend.

Kako da zadržite motivaciju na duže staze

Motivacija iz prvih dana uvek na kraju izbledi. Ono što preuzima njeno mesto je navika. Nekoliko ideja da nastavite:

• Postavite sebi konkretan, ostvariv cilj: hodajte 30 minuta bez zaustavljanja, preplivajte 20 dužina, prijavite se za trku od 5 km za tri meseca.
• Beležite svoje treninge u svesku ili aplikaciju: kada vidite svoj napredak, to motiviše.
• Vežbajte sa prijateljem ili u grupi: manja je verovatnoća da ćete otkazati.
• Menjajte aktivnosti kako vam ne bi bilo dosadno.
• Budite blagi prema sebi: jedan propušten trening ne poništava ostale.

Pre svega, izaberite aktivnost u kojoj uživate. Samo nje ćete se držati.

Prednosti svakodnevnog kretanja

Ne morate biti sportista da biste uživali u redovnoj fizičkoj aktivnosti. Malo kretanja svakog dana pomaže vam da se osećate spremnije, bolje spavate, opustite se posle napornog dana i i dalje uživate u lakom kretanju.

Često navođena preporuka za odrasle je oko 30 minuta fizičke aktivnosti umerenog intenziteta najmanje pet dana nedeljno, računajući sve što vas pokreće: hodanje, vožnju bicikla, stepenice, rad u bašti. To nije cilj koji treba dostići prve nedelje, već pravac ka kojem se krećete sopstvenim tempom.

I ne zaboravite da ograničite vreme koje provodite sedeći: ustajanje, šetnja od nekoliko minuta i istezanje računaju se kao kretanje.

Dobra hidratacija i priprema oko treninga

Često se zaboravi, ali hidratacija je deo treninga. Popijte čašu vode pre početka, ponesite flašicu ili šejker napunjen vodom i pijte po malo tokom i posle vežbanja.

Kada je reč o ishrani, izbegavajte vežbanje odmah posle obilnog obroka. Ako je poslednji obrok bio pre nekoliko sati, mala užina sat vremena ranije može pomoći. Posle treninga prirodno se uklapa obrok ili užina sa nešto proteina (jogurt, jaja, mahunarke, proteinski šejk).

Na kraju, odvojite malo vremena za sebe: tuširanje, nekoliko vežbi istezanja, nežna masaža nogu losionom koji hladi. I dovoljno spavajte: odmor je deo treninga.

Dodaci ishrani ne treba da zamene raznovrsnu i uravnoteženu ishranu i zdrav način života.

Česta pitanja