Raideurs articulaires le matin : bouger en douceur au quotidien

Pourquoi se sent-on raide au réveil ?

Pendant la nuit, nous restons immobiles plusieurs heures. Les articulations et les muscles, qui aiment le mouvement, ont alors besoin de quelques minutes pour retrouver leur souplesse. C'est pour cela que la raideur est souvent plus marquée au lever ou après être resté longtemps assis.

Plusieurs facteurs peuvent la renforcer :

• le manque d'activité physique, de loin le plus fréquent ;
• un effort inhabituel la veille : déménagement, jardinage, reprise du sport ;
• l'âge, avec des tissus naturellement moins souples ;
• une mauvaise position de sommeil ou un matelas inadapté ;
• le froid, que beaucoup de personnes ressentent davantage dans leurs articulations.

Le plus souvent, cette raideur s'estompe en quelques minutes une fois que l'on commence à bouger. Si elle dure longtemps chaque matin ou s'accompagne d'autres signes, il faut en parler à votre médecin. J'y reviens à la fin de l'article.

Raideurs articulaires le matin : ma routine pour se dérouiller

Avant même de poser le pied par terre, prenez cinq minutes pour réveiller votre corps en douceur. La règle d'or : des mouvements lents, sans à-coups et sans douleur.

Dans le lit

1. Étirez-vous de tout votre long, bras au-dessus de la tête, pointes de pieds tendues. Tenez une dizaine de secondes, relâchez.
2. Faites des cercles avec les chevilles, dix dans chaque sens, puis ouvrez et fermez les mains.
3. Ramenez un genou vers la poitrine, tenez quelques secondes, changez de jambe.
4. Couché sur le dos, genoux pliés, laissez-les basculer doucement d'un côté puis de l'autre.

Une fois debout

• Roulez les épaules vers l'arrière, cinq à dix fois.
• Inclinez doucement la tête à droite puis à gauche, sans forcer.
• Faites quelques pas sur place en levant les genoux.

Une douche tiède à chaude au réveil peut aussi aider à se sentir plus souple. Et si un mouvement fait mal, ne forcez pas : réduisez l'amplitude ou passez au suivant.

Bouger un peu chaque jour : le meilleur allié

Quand on se sent raide, on a tendance à moins bouger… et c'est souvent l'inverse qu'il faut faire. L'activité physique régulière fait partie des recommandations des professionnels de santé pour garder des articulations mobiles. Pour les adultes, l'Organisation mondiale de la santé recommande au moins 150 minutes d'activité modérée par semaine, soit trente minutes cinq jours par semaine, ainsi que du renforcement musculaire deux fois par semaine.

Les activités les plus douces pour les articulations

• La marche, accessible à tous, en commençant par de petites distances.
• La natation et l'aquagym : l'eau porte le corps et limite les chocs.
• Le vélo, d'appartement ou en extérieur, sur terrain plat.
• Le yoga doux, le Pilates, le tai-chi, qui travaillent la souplesse et l'équilibre.
• Le renforcement musculaire léger : des muscles solides soutiennent mieux les articulations.

Allez-y progressivement, à votre rythme. Mieux vaut vingt minutes chaque jour qu'une grosse séance le dimanche. Si vous avez des douleurs, un problème de santé ou si vous reprenez après une longue pause, demandez l'avis de votre médecin avant de commencer.

Au bureau, à la maison et au sport : les bons gestes

Au bureau

• Levez-vous toutes les heures, même deux minutes : allez chercher un verre d'eau, passez un appel debout.
• Réglez votre poste : écran à hauteur des yeux, pieds à plat au sol, avant-bras posés.
• Changez de position régulièrement et évitez de croiser les jambes longtemps.

À la maison

• Pliez les genoux pour ramasser un objet, au lieu de vous pencher le dos rond.
• Portez les charges près du corps et répartissez le poids des courses dans les deux mains.
• Choisissez des chaussures confortables, qui maintiennent bien le pied.

Autour du sport

• Échauffez-vous dix minutes avant l'effort : marche rapide, rotations des articulations, montées de genoux.
• Augmentez l'intensité progressivement, semaine après semaine.
• Hydratez-vous avant, pendant et après.
• Terminez par des étirements doux et accordez-vous des jours de repos.

Après une séance ou une longue journée debout, un massage avec une lotion à l'effet frais est un moment agréable pour les jambes et les épaules.

Dans l'assiette : les nutriments de l'ossature et des muscles

Une alimentation variée participe aussi au confort de tout l'appareil locomoteur. Quelques repères :

• du calcium : produits laitiers, certaines eaux minérales, sardines avec leurs arêtes, amandes, légumes verts ;
• de la vitamine D : poissons gras, œufs, et un peu de soleil ;
• du magnésium : oléagineux, légumes secs, céréales complètes ;
• de la vitamine C : agrumes, kiwi, poivron ;
• des protéines à chaque repas, pour entretenir les muscles ;
• des oméga-3 : sardine, maquereau, saumon, noix, huile de colza.

Sur le plan nutritionnel, le calcium, le magnésium et la vitamine D contribuent au maintien d'une ossature normale et d'une fonction musculaire normale. La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour assurer la fonction normale des cartilages. Forever Calcium associe ces nutriments.

Et pensez à boire régulièrement : environ 1,5 litre d'eau par jour, davantage quand vous faites du sport. Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain.

Articulations raides : quand consulter ?

Une raideur passagère qui disparaît en bougeant est fréquente. En revanche, consultez votre médecin si :

• la raideur du matin dure plus d'une demi-heure, tous les jours ;
• une articulation est gonflée, chaude ou rouge ;
• vous avez de la fièvre ;
• la douleur vous réveille la nuit ou ne passe pas au repos ;
• la gêne fait suite à une chute, un choc ou un faux mouvement ;
• une articulation se bloque ou se dérobe ;
• la gêne s'aggrave ou dure depuis plusieurs semaines.

Votre médecin pourra rechercher une cause précise et vous orienter si besoin vers un kinésithérapeute, qui vous proposera des exercices adaptés. Ne vous lancez pas seul dans des exercices intenses si vous avez mal : mieux vaut un programme personnalisé.

Questions fréquentes