Kako bolje spavati? Dobre navike za miran san

Zašto je okrepljujući san toliko važan

Tokom noći naše telo i mozak se ne isključuju: oporavljaju se, sređuju informacije iz toka dana i pripremaju se za sutra. Dobar san utiče na energiju, raspoloženje, koncentraciju i pamćenje.

Većini odraslih potrebno je sedam do devet sati sna svake noći, ali potrebe se razlikuju od osobe do osobe. Najbolji pokazatelj je kako se osećate tokom dana:

• obično se budite odmorni;
• nije vam potrebno nekoliko kafa da biste izdržali;
• ne drema vam se pred televizorom rano uveče.

Ako to nije slučaj, vaše noći verovatno zaslužuju malo pažnje. Dobra vest: male promene, koje se održe nekoliko nedelja, često su dovoljne da se stanje poboljša.

Redovno vreme i jutarnje dnevno svetlo

Naš san reguliše unutrašnji sat koji voli redovnost. To je prva poluga, i to najdelotvornija:

• Ustajte u isto vreme, uključujući vikende, uz odstupanje od najviše sat vremena.
• Idite na spavanje kada stigne pospanost: zevanje, teški kapci, peckanje očiju. Ne borite se protiv ovih signala.
• Izložite se dnevnoj svetlosti odmah ujutru: otvorite kapke, doručkujte pored prozora, prošetajte se kratko. Svetlost pomaže da vaš biološki sat ostane usklađen.
• Krećite se tokom dana: redovna fizička aktivnost olakšava uspavljivanje. Samo izbegavajte intenzivno vežbanje kasno uveče, posle 20 h.

A šta je sa dremkom?

Ako osećate potrebu, kratak dremež od najviše dvadesetak minuta, rano popodne, može da pomogne. Izbegavajte duge ili kasne dremeže, koji odlažu uspavljivanje uveče.

Kako bolje spavati: priprema spavaće sobe

Vaša spavaća soba treba da vas mami na spavanje. Nekoliko jednostavnih prilagođavanja:

• Temperatura: sveža soba, oko 18 do 20 °C, pogoduje snu. Dodajte još jedan sloj posteljine umesto da pojačavate grejanje.
• Mrak: zavese za zamračivanje ili maska za spavanje. Čak i malo svetlo uređaja u stanju pripravnosti može da vas ometa.
• Tišina: čepovi za uši ako je vaše okruženje bučno.
• Posteljina: dušek ni previše mekan ni previše tvrd, odgovarajući jastuk, prijatni čaršavi.
• Svež vazduh: provetravajte spavaću sobu deset minuta svakog dana.
• Vaš budilnik: držite ga van vidokruga. Proveravanje vremena noću podstiče brigu.

Koliko god je moguće, krevet koristite za spavanje: bez televizora, bez računara, bez posla. Tako vaš mozak povezuje krevet sa odmorom.

Uveče: ekrani, kafa, večera

Ono što radite u satima pred spavanje veoma je važno.

• Ekrani: odložite telefon, tablet i računar sat do sat i po pre spavanja. Njihova svetlost i stimulativan sadržaj odlažu uspavljivanje.
• Kofein: bez kafe, čaja, gaziranih pića sa kofeinom ili energetskih pića posle 16 h.
• Alkohol: može se činiti da pomaže da zaspite, ali remeti drugu polovinu noći i izaziva buđenja.
• Duvan: nikotin je stimulans, pa ga izbegavajte uveče.
• Večera: lagana, ne previše masna, idealno dva do tri sata pre spavanja. I veoma obilna večera i prazan stomak mogu da poremete san.
• Napici: pijte uglavnom tokom dana i rano uveče, kako ne biste ustajali noću.

Moj večernji ritual za opuštanje

Mozgu je potreban prelaz između dnevne užurbanosti i sna. Mali ritual, ponavljan svake večeri, pomaže mu da shvati da je vreme da uspori. Evo mog, prilagodite ga svom ukusu:

1. Topao napitak bez kofeina rano uveče. Volim Aloe Blossom Herbal Tea, sa pomorandžom, limunom, cimetom i đumbirom.
2. Topao tuš, a zatim sporo masiranje nogu i ruku losionom za telo. Nekoliko minuta samo za sebe.
3. Jednostavna nega lica: nežno čišćenje, zatim noćna maska. Za mene ovaj korak označava kraj dana.
4. Prigušena svetla po kući.
5. Mirna aktivnost: čitanje nekoliko stranica papirne knjige, slušanje tihe muzike, nekoliko minuta sporog disanja.
6. Spisak za sutra: zapišem sve što mi je na umu, da ne bih više mislio o tome kad legnem.

Budimo jasni: nijedan od ovih proizvoda ne uspavljuje. Važna je redovnost rituala, koji vašem telu svake večeri šalje isti signal.

Noćna buđenja i nesanica: šta raditi i kada se obratiti lekaru?

Ako ne možete da zaspite

Ako ste budni već neko vreme i san ne dolazi, nemojte ostati da se prevrćete u krevetu. Ustanite, idite u drugu prostoriju sa prigušenim svetlom, radite nešto mirno (čitanje, slušanje muzike), a zatim se vratite u krevet kada ponovo osetite pospanost. Izbegavajte da gledate na sat i telefon.

Kada se obratiti lekaru?

Obratite se svom lekaru ako:

• loše spavate najmanje tri noći nedeljno tokom nekoliko nedelja;
• tokom dana osećate pospanost, posebno za volanom;
• ljudi oko vas primećuju glasno hrkanje ili prekide disanja;
• uveče osećate neprijatne senzacije u nogama zbog kojih morate da se pomerate;
• problemi sa snom praćeni su lošim raspoloženjem, anksioznošću ili gubitkom interesovanja.

Nemojte na svoju ruku uzimati pilule za spavanje ili takozvane dodatke ishrani za san: zdravstveni radnik će vam pomoći da pronađete uzrok i pravo rešenje. I ponoviću: dodaci ishrani ne treba da zamene raznovrsnu i uravnoteženu ishranu i zdrav način života.

Česta pitanja