Nadutost: šta raditi? Jednostavne svakodnevne navike

Nadut stomak: odakle dolazi nadutost?

Nadutost je osećaj naduvenog, zategnutog stomaka, ponekad praćen gasovima. Više uzroka, često bezazlenih, može se kombinovati:

• progutan vazduh kada jedete prebrzo, mnogo pričate za stolom, žvaćete žvaku ili pijete na slamčicu;
• gazirana pića, koja unose gas direktno u želudac;
• fermentacija određenih namirnica u crevima, normalan proces pri kojem nastaju gasovi;
• sporije varenje, na primer kada se malo krećete ili ne pijete dovoljno;
• stres i umor, koji se često osećaju i u stomaku;
• hormonske promene, koje neke žene primećuju pre menstruacije.

Malo gasova je potpuno normalno: to pokazuje da naša creva rade svoj posao. Smeta nam kada postanu česti ili neprijatni. Dobra vest je da je često dovoljno nekoliko malih promena da biste se osećali lakše.

Nadutost: šta raditi tokom obroka?

Čak i pre nego što pogledate šta je na tanjiru, način na koji jedete je veoma važan. Evo navika koje prvo preporučujem:

• Ne žurite. Najmanje dvadeset minuta po obroku, sedeći, po mogućstvu na mirnom mestu. Spustite pribor za jelo između zalogaja.
• Dobro žvaćite. Varenje počinje u ustima. Dobro sažvakana hrana se lakše vari, a gutate manje vazduha.
• Izbegavajte da jedete u hodu ili ispred ekrana: jedete brže, a da to ne primećujete.
• Smanjite gazirana pića, žvake i slamčice. To su tri laka izvora vazduha koje možete smanjiti.
• Birajte razumne porcije, makar to značilo malu užinu po podne umesto jednog veoma obilnog obroka.
• Večerajte lagano, ne previše kasno, idealno dva do tri sata pre spavanja.

Mali savet: ako na poslu često jedete u hodu, pokušajte da sebi priuštite najmanje petnaest minuta prave pauze. Vaš stomak će vam biti zahvalan.

Namirnice koje mogu izazvati nadimanje stomaka

Neke namirnice više fermentišu u crevima. One su i dalje odlične za zdravlje, pa ideja nije da ih izbacite, već da se na njih naviknete.

Najpoznatiji

• mahunarke: sočivo, leblebija, pasulj;
• kupusnjače (karfiol, brokoli, prokelj), crni luk, praziluk, artičoke;
• neko voće, kao što su jabuke ili kruške, posebno u velikim količinama;
• proizvodi bez šećera koji sadrže poliole (sorbitol, ksilitol, maltitol…), koji se često nalaze u bombonama i žvakaćim gumama;
• mleko, kod osoba koje loše vare laktozu.

Moji saveti da ih lakše podnesete

• Mahunarke potopite preko noći, isperite ih i dobro skuvajte.
• Počnite sa malim porcijama i postepeno ih povećavajte.
• Ako vam je stomak osetljiv, birajte dobro kuvano povrće umesto sirovog.
• Dodajte začinsko bilje i začine koje volite: kim, komorač, đumbir, nanu.

Svako reaguje drugačije. Dve nedelje zapisujte u malu svesku šta jedete i kada vam se stomak nadima. Često tako sami otkrijete šta vam izaziva tegobe. Ipak, nemojte sami izbacivati cele grupe namirnica: prvo razgovarajte sa svojim lekarom ili nutricionistom.

Vlakna i voda: pravi balans

Vlakna su neophodna za pravilno funkcionisanje našeg organizma. U Francuskoj, agencija za bezbednost hrane Anses preporučuje odraslima da unose oko 30 grama dnevno, a mnogi od nas unose manje. Nalaze se u voću, povrću, mahunarkama, integralnim žitaricama i orašastim plodovima.

Zamka je pokušaj da se sve nadoknadi odjednom. Naglo povećanje unosa vlakana zapravo može na nekoliko dana izazvati više gasova. Zlatno pravilo:

1. Povećavajte postepeno, tokom dve do tri nedelje.
2. Pijte dovoljno, oko 1.5 litra vode dnevno, raspoređeno tokom dana. Vlaknima je potrebna voda.
3. Menjajte izvore: komad voća za doručak, povrće uz svaki obrok, integralni hleb s vremena na vreme, mahunarke dva puta nedeljno.

Kada nemam vremena da kuvam, volim Forever Fiber Fusion: želirani stik sa ukusom jabuke, spreman za upotrebu, koji obezbeđuje 8 g vlakana i doprinosi vašem dnevnom unosu vlakana. On dopunjuje raznovrsnu ishranu, a nikada ne zamenjuje voće i povrće.

Što se pića tiče, voda je i dalje najbolja. Računaju se i biljni čajevi, topli ili hladni. Ako volite da dan započnete čašom aloje vere, to je i lep način da se setite da pijete od jutra.

Krećite se i dišite: vaš stomak voli kretanje

Često to zaboravljamo, ali fizička aktivnost je deo saveta za redovno varenje. Nije potrebno intenzivno vežbanje:

• Šetnja od deset do petnaest minuta posle obroka, čak i laganim tempom, odlična je navika.
• Krećite se svakog dana: idite stepenicama, siđite jednu stanicu ranije, idite peške do prodavnice.
• Izbegavajte da legnete odmah posle jela. Sačekajte najmanje sat vremena.
• Jedite u redovno vreme: naš sistem za varenje voli rutinu.
• Ne zadržavajte kada osetite potrebu da odete u toalet.

Stres se taloži i u stomaku

Kada smo napeti, jedemo brže, loše dišemo i stomak nam se steže. Probajte trbušno disanje: ležeći ili sedeći, sa jednom rukom na stomaku, nežno udahnite na nos dok se stomak podiže, a zatim polako izdahnite na usta. Dovoljno je pet minuta, uveče ili pre obroka. Nežna masaža stomaka u smeru kazaljke na satu takođe može biti prijatan trenutak opuštanja.

Nadut stomak: kada se obratiti lekaru?

Nadutost je obično bezazlena. Ali neki znaci treba da vas navedu da se bez odlaganja obratite lekaru:

• nadimanje koje traje nekoliko nedelja ili se veoma često vraća;
• jak bol ili bol koji vas budi noću;
• groznica ili povraćanje;
• krv u stolici ili crna stolica;
• gubitak telesne težine koji ne možete da objasnite;
• trajna promena u radu creva, posebno posle 50. godine;
• istovremeno izražen umor.

Vaš lekar može da potraži konkretan uzrok, kao što su intolerancija, funkcionalni poremećaj creva ili neki drugi problem, i da vam predloži odgovarajuće lečenje. Ne ostajte sami sa tegobom koja traje: ona je česta i pomoć postoji.

I uvek to ponavljam: dodaci ishrani ne treba da zamene raznovrsnu i uravnoteženu ishranu i zdrav način života.

Česta pitanja