Umor: kako svakog dana povratiti energiju?

Prolazni pad ili dugotrajan umor: kako ih razlikovati

Korisno je razlikovati dve situacije:

• Prolazni pad: dolazi posle loše noći, napornog dana, obilnog obroka ili stresnog perioda. Prolazi uz odmor i bolje navike.
• Umor koji se ustalio: prisutan je čim se probudite, ne prolazi odmorom i traje nekoliko nedelja.

U drugom slučaju, nemojte pokušavati da to sami nadoknadite kafom ili dodacima ishrani. Obratite se lekaru, naročito ako umor:

• traje nekoliko nedelja bez objašnjenja;
• praćen je gubitkom telesne težine, groznicom ili noćnim znojenjem;
• ostavlja vas bez daha pri najmanjem naporu ili je praćen lupanjem srca;
• praćen je lošim raspoloženjem, gubitkom interesovanja ili izraženim problemima sa snom;
• sprečava vas da obavljate uobičajene aktivnosti.

Uporan umor može imati mnogo uzroka, kao što su nizak nivo gvožđa, poremećaj štitne žlezde ili loš kvalitet sna, i zaslužuje pravi pregled.

San, vaše prvo gorivo

Često to zaboravljamo, ali naš prvi izvor energije je san. Većini odraslih potrebno je sedam do devet sati sna po noći. Nekoliko smernica:

• Pridržavajte se redovnog rasporeda, uključujući vikende, koliko god je moguće.
• Osluškujte svoje večernje signale: zevanje, peckanje očiju. To je pravi trenutak za odlazak na spavanje.
• Isključite ekrane najmanje sat vremena pre spavanja.
• Izbegavajte kafu i napitke sa kofeinom posle 4 sati po podne.

Ako želite da idete dalje, napisao sam ceo članak o dobrim navikama za bolji san.

Popodnevni san: dobra ili loša ideja?

Kratka dremka može vam pomoći da ponovo krenete. Pravi format: najviše dvadesetak minuta, rano po podne. Ako traje duže ili je prekasno tokom dana, može da poremeti noćni san. Čak i bez spavanja, zatvaranje očiju na nekoliko minuta na mirnom mestu prija.

Popodnevni pad posle ručka: šta pomaže

Pad budnosti rano popodne delimično je prirodan: naš biološki sat u to vreme ima mali pad. Ali težak obrok ga pogoršava. Za ručak posle kojeg nećete biti iscrpljeni:

• Sastavite uravnotežen tanjir: polovina povrća, četvrtina proteina (riba, jaja, meso, mahunarke), četvrtina skrobnih namirnica, po mogućstvu od integralnih žitarica.
• Izbegavajte veoma masne ili veoma slatke obroke za ručak, kao i velike količine belog hleba.
• Jedite polako, sedeći, po mogućstvu dalje od ekrana.
• Prošetajte deset minuta posle obroka, idealno napolju.
• Alkohol sačuvajte za posebne prilike: čak i jedna čaša za ručkom produbljuje pad energije.

Popodne, ako se pad energije vrati, izaberite komad voća, šaku orašastih plodova ili jogurt umesto čokoladice: energija traje duže.

Krećite se, budite na dnevnom svetlu i pravite pauze

Možda zvuči paradoksalno, ali kada ste umorni, kretanje vas često podigne. Redovna fizička aktivnost deo je saveta za bolje svakodnevno osećanje. Nema potrebe za rekordima:

• Hodajte najmanje trideset minuta dnevno, odjednom ili u više navrata.
• Ustanite svakog sata ako radite sedeći: dva minuta stojeći, nekoliko istezanja, čaša vode.
• Izađite na dnevnu svetlost, naročito ujutru. Prirodna svetlost pomaže da naš biološki sat ostane usklađen, što je još važnije u jesen i zimu.
• Provetrite sobu deset minuta, ujutru i uveče.

I mentalni umor se računa

Obaveštenja, poruke, zadaci koji se gomilaju… Mentalno opterećenje iscrpljuje kao i fizički napor. Priuštite sebi prave pauze, bez telefona. Zapišite sve što vam se vrti po glavi da biste rasteretili um. I kad god možete, naučite da kažete ne onome što nije prioritet.

Šta jedemo i šta pijemo

Naša energija dolazi iz hrane. Nekoliko jednostavnih smernica:

• Ne preskačite doručak ako ste ujutru gladni: skrobna namirnica od integralnih žitarica, izvor proteina i komad voća.
• Pijte redovno, oko 1.5 litra vode dnevno. Nedovoljan unos tečnosti može doprineti osećaju umora, a ponekad žeđ zamenimo za pad energije.
• Mislite na gvožđe: crveno meso, krvavica, sočivo, suvi pasulj, uz namirnicu bogatu vitaminom C da biste ga najbolje iskoristili.
• Mislite na magnezijum: orašasti plodovi, mahunarke, integralne žitarice, tamna čokolada, banane.
• Obezbedite dovoljno vitamina C iz citrusa, kivija, paprike i peršuna.
• Umereno sa kafom: trenutno vas razbudi, ali previše kafe, ili kafa prekasno, šteti snu, a time i energiji narednog dana.

Vitamini B grupe, koji se nalaze u integralnim žitaricama, jajima, mlečnim proizvodima, ribi i zelenom povrću, takođe su deo tanjira koji daje energiju.

Dodaci ishrani: šta mogu, a šta ne mogu

Dodatak ishrani ne briše kratku noć ili iscrpljujući tempo. Međutim, može da dopuni ishranu koja nije uvek savršena. Evo šta evropski propisi kažu o nekoliko hranljivih materija:

• Vitamin C doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti.
• Vitamini B2, B5, B6, B9 i B12 doprinose smanjenju umora i iscrpljenosti.
• Gvožđe, bakar i mangan doprinose normalnom energetskom metabolizmu.

Forever Daily objedinjuje ove vitamine i minerale u formuli sa 55 sastojaka. Absorbent-C obezbeđuje vitamin C u tableti za žvakanje sa medom. Za povremenu potrebu, FAB X je energetski napitak bez šećera koji sadrži vitamine B3, B5, B6 i B12, koji doprinose smanjenju umora i iscrpljenosti.

Moja pravila:

1. Ne kombinujte bez razmišljanja: više proizvoda može sadržati iste vitamine.
2. Pridržavajte se preporučene dnevne doze.
3. Zatražite savet ako ste trudni ili dojite, uzimate lekove, ili ako je reč o detetu.

I uvek to ponavljam: dodaci ishrani ne treba da zamene raznovrsnu i uravnoteženu ishranu i zdrav način života.

Česta pitanja