Coup de fatigue : que faire pour retrouver de l'énergie au quotidien ?

Coup de fatigue ou fatigue qui dure : faire la différence

Il est utile de distinguer deux situations :

• Le coup de fatigue passager : il survient après une mauvaise nuit, une journée chargée, un gros repas ou une période de stress. Il disparaît avec du repos et de meilleures habitudes.
• La fatigue qui s'installe : elle est là dès le réveil, ne passe pas malgré le repos, et dure plusieurs semaines.

Dans le second cas, ne cherchez pas à compenser seul avec du café ou des compléments. Consultez votre médecin, surtout si la fatigue :

• dure depuis plusieurs semaines sans explication ;
• s'accompagne d'une perte de poids, de fièvre, de sueurs nocturnes ;
• vous essouffle au moindre effort ou s'accompagne de palpitations ;
• s'accompagne de tristesse, d'une perte d'envie ou de troubles du sommeil marqués ;
• vous empêche de faire vos activités habituelles.

Une fatigue persistante peut avoir de nombreuses causes, comme un manque de fer, un trouble de la thyroïde ou un sommeil de mauvaise qualité, et mérite un vrai bilan.

Le sommeil, premier carburant

On l'oublie souvent, mais la première source d'énergie, c'est le sommeil. La plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures par nuit. Quelques repères :

• Gardez des horaires réguliers, y compris le week-end, autant que possible.
• Écoutez les signaux du soir : bâillements, yeux qui piquent. C'est le bon moment pour aller vous coucher.
• Coupez les écrans au moins une heure avant le coucher.
• Évitez le café et les boissons caféinées après 16 heures.

Si vous voulez aller plus loin, j'ai consacré un article entier aux bons réflexes pour mieux dormir.

La sieste, bonne ou mauvaise idée ?

Une courte sieste peut aider à repartir. Le bon format : une vingtaine de minutes au maximum, en début d'après-midi. Au-delà, ou trop tard dans la journée, elle risque de gêner le sommeil du soir. Même sans dormir, fermer les yeux quelques minutes au calme fait du bien.

Coup de barre après manger : ce qui aide

La baisse de vigilance en début d'après-midi est en partie naturelle : notre horloge interne connaît un petit creux à ce moment-là. Mais un repas trop copieux l'accentue. Pour un déjeuner qui ne vous assomme pas :

• Composez une assiette équilibrée : une moitié de légumes, un quart de protéines (poisson, œufs, viande, légumes secs), un quart de féculents, de préférence complets.
• Évitez les repas très gras ou très sucrés à midi, ainsi que les grandes quantités de pain blanc.
• Mangez lentement, assis, sans écran si possible.
• Marchez dix minutes après le repas, idéalement dehors.
• Gardez l'alcool pour les occasions : même un verre à midi accentue le coup de barre.

Au goûter, si le creux revient, préférez un fruit, une poignée d'oléagineux ou un yaourt à une barre chocolatée : l'énergie tient plus longtemps.

Bouger, prendre la lumière et faire des pauses

Cela peut sembler paradoxal, mais quand on est fatigué, bouger redonne souvent de l'élan. L'activité physique régulière fait partie des recommandations pour se sentir mieux au quotidien. Pas besoin de performance :

• Marchez au moins trente minutes par jour, en une fois ou en plusieurs.
• Levez-vous toutes les heures si vous travaillez assis : deux minutes debout, quelques étirements, un verre d'eau.
• Sortez à la lumière du jour, surtout le matin. La lumière naturelle aide notre horloge interne à se caler, ce qui compte encore plus en automne et en hiver.
• Aérez votre pièce dix minutes, matin et soir.

La fatigue mentale compte aussi

Notifications, messages, tâches qui s'enchaînent… La charge mentale épuise autant qu'un effort physique. Accordez-vous de vraies pauses, sans téléphone. Notez ce qui vous trotte dans la tête pour libérer votre esprit. Et quand c'est possible, apprenez à dire non à ce qui n'est pas prioritaire.

Ce que l'on mange et ce que l'on boit

Notre énergie vient de notre alimentation. Quelques repères simples :

• Ne sautez pas le petit-déjeuner si vous avez faim le matin : un féculent complet, une source de protéines et un fruit.
• Buvez régulièrement, environ 1,5 litre d'eau par jour. Un manque d'eau peut participer à la sensation de fatigue, et on confond parfois soif et coup de mou.
• Pensez au fer : viande rouge, boudin noir, lentilles, haricots secs, avec un aliment riche en vitamine C pour en profiter pleinement.
• Pensez au magnésium : oléagineux, légumes secs, céréales complètes, chocolat noir, banane.
• Faites le plein de vitamine C avec les agrumes, le kiwi, le poivron, le persil.
• Modérez le café : il donne un coup de fouet sur le moment, mais trop de café, ou trop tard, dégrade le sommeil et donc l'énergie du lendemain.

Les vitamines du groupe B, présentes dans les céréales complètes, les œufs, les produits laitiers, le poisson et les légumes verts, font aussi partie d'une assiette qui donne de l'énergie.

Compléments alimentaires : ce qu'ils peuvent et ne peuvent pas faire

Un complément alimentaire n'efface pas une nuit trop courte ni un rythme épuisant. En revanche, il peut compléter une alimentation qui n'est pas toujours parfaite. Voici ce que dit la réglementation européenne sur quelques nutriments :

• La vitamine C contribue à réduire la fatigue.
• Les vitamines B2, B5, B6, B9 et B12 contribuent à réduire la fatigue.
• Le fer, le cuivre et le manganèse contribuent à un métabolisme énergétique normal.

Forever Daily réunit ces vitamines et minéraux dans une formule de 55 ingrédients. Absorbent-C apporte de la vitamine C dans un comprimé à croquer au miel. Pour un besoin ponctuel, FAB X est une boisson énergisante sans sucre qui contient des vitamines B3, B5, B6 et B12, qui contribuent à réduire la fatigue.

Mes règles :

1. Ne cumulez pas sans réfléchir : plusieurs produits peuvent contenir les mêmes vitamines.
2. Respectez la dose journalière recommandée.
3. Demandez conseil en cas de grossesse, d'allaitement, de traitement en cours, ou pour un enfant.

Et je le rappelle toujours : les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain.

Questions fréquentes