Ballonnements : que faire ? Les bons gestes du quotidien

Ventre gonflé : d'où viennent les ballonnements ?

Un ballonnement, c'est une sensation de ventre gonflé, tendu, parfois accompagnée de gaz. Plusieurs causes, souvent banales, peuvent se combiner :

• l'air avalé en mangeant trop vite, en parlant beaucoup à table, en mâchant du chewing-gum ou en buvant à la paille ;
• les boissons gazeuses, qui apportent directement du gaz dans l'estomac ;
• la fermentation de certains aliments dans l'intestin, un phénomène normal qui produit des gaz ;
• un transit plus lent, par exemple quand on bouge peu ou qu'on ne boit pas assez ;
• le stress et la fatigue, qui se ressentent souvent aussi au niveau du ventre ;
• les variations hormonales, que certaines femmes remarquent avant leurs règles.

Avoir un peu de gaz est tout à fait normal : c'est le signe que notre intestin fait son travail. Ce qui gêne, c'est quand cela devient fréquent ou inconfortable. La bonne nouvelle, c'est que de petits ajustements suffisent souvent à se sentir plus léger.

Ballonnements : que faire au moment des repas ?

Avant même de regarder le contenu de l'assiette, la façon de manger compte beaucoup. Voici les gestes que je vous conseille en priorité :

• Prenez le temps. Un repas de vingt minutes au minimum, assis, au calme si possible. Posez vos couverts entre deux bouchées.
• Mâchez bien. La digestion commence dans la bouche. Des aliments bien mâchés sont plus faciles à digérer et l'on avale moins d'air.
• Évitez de manger en marchant ou devant un écran : on mange plus vite et sans s'en rendre compte.
• Limitez les boissons gazeuses, le chewing-gum et la paille. Ce sont trois sources d'air faciles à réduire.
• Préférez des portions raisonnables, quitte à prendre une petite collation dans l'après-midi plutôt qu'un très gros repas.
• Dînez léger et pas trop tard, idéalement deux à trois heures avant le coucher.

Petite astuce : si vous mangez souvent sur le pouce au travail, essayez de vous accorder ne serait-ce que quinze minutes de vraie pause. Votre ventre vous dira merci.

Les aliments qui font gonfler le ventre

Certains aliments fermentent davantage dans l'intestin. Ils sont pourtant excellents pour la santé, il ne s'agit donc pas de les supprimer, mais de les apprivoiser.

Les plus connus

• les légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots ;
• les choux (chou-fleur, brocoli, chou de Bruxelles), l'oignon, le poireau, l'artichaut ;
• certains fruits comme la pomme ou la poire, surtout en grande quantité ;
• les produits «sans sucres» contenant des polyols (sorbitol, xylitol, maltitol…), souvent présents dans les bonbons et chewing-gums ;
• le lait, chez les personnes qui digèrent mal le lactose.

Mes astuces pour mieux les supporter

• Faites tremper les légumes secs une nuit, rincez-les et cuisez-les bien.
• Commencez par de petites portions et augmentez progressivement.
• Préférez les légumes bien cuits aux légumes crus si votre ventre est sensible.
• Ajoutez des herbes et des épices que vous aimez : cumin, fenouil, gingembre, menthe.

Chacun réagit différemment. Pendant deux semaines, notez dans un petit carnet ce que vous mangez et quand le ventre gonfle. On repère souvent ses propres déclencheurs. En revanche, ne supprimez pas des familles entières d'aliments de votre propre chef : parlez-en d'abord à votre médecin ou à un diététicien.

Fibres et eau : le bon équilibre

Les fibres sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. En France, l'Anses recommande aux adultes d'en consommer environ 30 grammes par jour, et beaucoup d'entre nous en mangent moins. On les trouve dans les fruits, les légumes, les légumes secs, les céréales complètes et les oléagineux.

Le piège, c'est de vouloir rattraper son retard d'un coup. Une augmentation brutale des fibres peut justement donner plus de gaz pendant quelques jours. La règle d'or :

1. Augmentez progressivement, sur deux à trois semaines.
2. Buvez suffisamment, environ 1,5 litre d'eau par jour, réparti tout au long de la journée. Les fibres ont besoin d'eau.
3. Variez les sources : un fruit au petit-déjeuner, des légumes à chaque repas, du pain complet de temps en temps, des légumes secs deux fois par semaine.

Quand je manque de temps pour cuisiner, j'apprécie Forever Fiber Fusion : un stick de gelée saveur pomme, prêt à déguster, qui apporte 8 g de fibres et contribue à l'apport quotidien en fibres. Il vient en plus d'une alimentation variée, jamais à la place des fruits et légumes.

Côté boissons, l'eau reste la meilleure. Les infusions comptent aussi, chaudes ou froides. Si vous aimez commencer la journée par un verre d'aloe vera, c'est aussi un bon moyen de penser à boire dès le matin.

Bouger et souffler : le ventre aime le mouvement

On l'oublie souvent, mais l'activité physique fait partie des gestes conseillés pour un transit régulier. Pas besoin de sport intense :

• Une marche de dix à quinze minutes après le repas, même à petit rythme, est un vrai réflexe à adopter.
• Bougez chaque jour : prenez les escaliers, descendez un arrêt plus tôt, faites vos courses à pied.
• Évitez de vous allonger juste après manger. Attendez au moins une heure.
• Gardez des horaires de repas réguliers : notre système digestif aime la routine.
• N'attendez pas quand l'envie d'aller aux toilettes se fait sentir.

Le stress aussi se loge dans le ventre

Quand on est tendu, on mange plus vite, on respire mal et le ventre se crispe. Essayez la respiration abdominale : allongé ou assis, une main sur le ventre, inspirez doucement par le nez en gonflant le ventre, puis expirez lentement par la bouche. Cinq minutes suffisent, le soir ou avant un repas. Un massage doux du ventre, dans le sens des aiguilles d'une montre, peut aussi être un moment agréable de détente.

Ventre gonflé : quand consulter ?

Les ballonnements sont le plus souvent bénins. Mais certains signes doivent vous amener à consulter votre médecin sans attendre :

• des ballonnements qui durent plusieurs semaines ou qui reviennent très souvent ;
• des douleurs intenses ou qui vous réveillent la nuit ;
• de la fièvre, des vomissements ;
• du sang dans les selles ou des selles noires ;
• une perte de poids que vous ne vous expliquez pas ;
• un changement durable du transit, surtout après 50 ans ;
• une grande fatigue associée.

Votre médecin pourra rechercher une cause précise, comme une intolérance, un trouble fonctionnel de l'intestin ou un autre problème, et vous proposer une prise en charge adaptée. Ne restez pas seul avec un inconfort qui dure : c'est fréquent et il existe des solutions.

Et je le rappelle toujours : les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain.

Questions fréquentes