Comment mieux dormir ? Les bons réflexes pour un sommeil réparateur

Pourquoi un sommeil réparateur compte autant

Pendant la nuit, notre corps et notre cerveau ne s'arrêtent pas : ils récupèrent, trient les informations de la journée, et se préparent pour le lendemain. Un bon sommeil joue sur l'énergie, l'humeur, la concentration et la mémoire.

La plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit, mais les besoins varient d'une personne à l'autre. Le meilleur repère, c'est la façon dont vous vous sentez dans la journée :

• vous vous réveillez plutôt reposé ;
• vous n'avez pas besoin de plusieurs cafés pour tenir ;
• vous ne vous endormez pas devant la télévision en début de soirée.

Si ce n'est pas le cas, vos nuits méritent sans doute un peu d'attention. Bonne nouvelle : de petits changements, tenus quelques semaines, suffisent souvent à améliorer les choses.

Des horaires réguliers et de la lumière le matin

Notre sommeil est réglé par une horloge interne qui aime la régularité. C'est le premier levier, et le plus efficace :

• Levez-vous à heure fixe, y compris le week-end, à une heure près.
• Couchez-vous quand le sommeil arrive : bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent. Ne luttez pas contre ces signaux.
• Exposez-vous à la lumière du jour dès le matin : ouvrez les volets, prenez votre petit-déjeuner près d'une fenêtre, sortez marcher quelques minutes. La lumière aide l'horloge interne à se caler.
• Bougez dans la journée : une activité physique régulière facilite l'endormissement. Évitez simplement le sport intense en fin de soirée, après 20 heures.

Et la sieste ?

Si vous en ressentez le besoin, une sieste courte, d'une vingtaine de minutes au maximum, en début d'après-midi, peut aider. Évitez les siestes longues ou tardives, qui retardent l'endormissement du soir.

Comment mieux dormir : préparer sa chambre

Votre chambre doit donner envie de dormir. Quelques réglages simples :

• La température : une chambre fraîche, autour de 18 à 20 °C, favorise le sommeil. Couvrez-vous plutôt que de chauffer.
• L'obscurité : des rideaux occultants ou un masque de nuit. Même une petite veille lumineuse peut gêner.
• Le calme : des bouchons d'oreilles si votre environnement est bruyant.
• La literie : un matelas ni trop mou ni trop dur, un oreiller adapté, des draps agréables.
• L'air : aérez la chambre dix minutes chaque jour.
• Le réveil : placez-le hors de votre vue. Regarder l'heure la nuit entretient l'inquiétude.

Autant que possible, réservez votre lit au sommeil : pas de télévision, pas d'ordinateur, pas de travail. Votre cerveau associera ainsi le lit au repos.

Le soir : écrans, café, dîner

Ce que l'on fait dans les heures qui précèdent le coucher compte beaucoup.

• Les écrans : posez téléphone, tablette et ordinateur une heure à une heure et demie avant de dormir. Leur lumière et les contenus stimulants retardent l'endormissement.
• La caféine : pas de café, de thé, de soda à la caféine ni de boisson énergisante après 16 heures.
• L'alcool : il peut donner l'impression d'aider à s'endormir, mais il perturbe la seconde partie de la nuit et provoque des réveils.
• Le tabac : la nicotine est un excitant, évitez-la le soir.
• Le dîner : léger, pas trop gras, et idéalement deux à trois heures avant le coucher. Un dîner trop copieux comme un estomac vide peuvent gêner le sommeil.
• Les boissons : buvez surtout dans la journée et en début de soirée, pour éviter de vous lever la nuit.

Mon rituel du soir pour décrocher

Le cerveau a besoin d'une transition entre l'agitation de la journée et le sommeil. Un petit rituel, répété chaque soir, l'aide à comprendre qu'il est temps de ralentir. Voici le mien, à adapter selon vos goûts :

1. Une boisson chaude sans caféine en début de soirée. J'aime l'Infusion Fleur d'Aloès, à l'orange, au citron, à la cannelle et au gingembre.
2. Une douche tiède, suivie d'un massage lent des jambes et des bras avec un lait corps. Quelques minutes rien que pour soi.
3. Un soin du visage tout simple : démaquillage doux, puis un masque de nuit. Ce geste marque pour moi la fin de la journée.
4. La lumière tamisée dans la maison.
5. Une activité calme : lire quelques pages d'un livre papier, écouter de la musique douce, quelques minutes de respiration lente.
6. Une liste pour demain : j'écris ce qui me trotte dans la tête, pour ne plus y penser une fois couché.

Soyons clairs : aucun de ces produits ne fait dormir. Ce qui compte, c'est la régularité du rituel, qui envoie chaque soir le même signal à votre corps.

Réveils la nuit et insomnie : que faire, quand consulter ?

Si vous ne trouvez pas le sommeil

Si vous êtes réveillé depuis un moment et que le sommeil ne revient pas, ne restez pas à vous tourner dans votre lit. Levez-vous, allez dans une autre pièce à la lumière douce, faites quelque chose de calme (lire, écouter de la musique), puis retournez vous coucher quand le sommeil revient. Évitez de regarder l'heure et votre téléphone.

Quand consulter ?

Parlez-en à votre médecin si :

• vous dormez mal au moins trois nuits par semaine depuis plusieurs semaines ;
• vous somnolez dans la journée, en particulier au volant ;
• votre entourage remarque des ronflements forts ou des pauses dans votre respiration ;
• vous ressentez des sensations désagréables dans les jambes le soir, qui vous obligent à bouger ;
• les troubles du sommeil s'accompagnent de tristesse, d'anxiété ou d'une perte d'envie.

Ne prenez pas de somnifères ni de compléments «pour dormir» de votre propre chef : un professionnel de santé vous aidera à trouver la cause et la réponse adaptée. Et je le rappelle : les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain.

Questions fréquentes