Togi sklepi zjutraj: vsak dan se nežno gibajte

Zakaj se ob prebujanju počutimo toge?

Ponoči več ur mirujemo. Sklepi in mišice, ki imajo radi gibanje, potem potrebujejo nekaj minut, da spet postanejo gibčni. Zato je togost pogosto bolj opazna ob vstajanju ali po dolgem sedenju.

Več dejavnikov lahko stanje poslabša:

• pomanjkanje telesne dejavnosti, daleč najpogostejši vzrok;
• nenavaden napor dan prej: selitev, vrtnarjenje, vrnitev k športu;
• starost, ko so tkiva naravno manj prožna;
• slab položaj med spanjem ali neprimerna žimnica;
• mraz, ki ga mnogi bolj občutijo v sklepih.

Večinoma ta togost izgine v nekaj minutah, ko se začnete gibati. Če vsako jutro traja dolgo ali jo spremljajo drugi znaki, se pogovorite z zdravnikom. K temu se vrnem na koncu članka.

Togi sklepi zjutraj: moja rutina za razgibavanje

Še preden stopite na tla, si vzemite pet minut, da nežno prebudite telo. Zlato pravilo: počasni gibi, brez sunkov in brez bolečine.

V postelji

1. Popolnoma se pretegnite, roke nad glavo, prsti na nogah iztegnjeni. Zadržite približno deset sekund, nato se sprostite.
2. Krožite z gležnji, desetkrat v vsako smer, nato odpirajte in zapirajte dlani.
3. Eno koleno pritegnite k prsim, zadržite nekaj sekund, nato zamenjajte nogo.
4. Ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni in jih nežno nagnite na eno stran, nato na drugo.

Ko vstanete

• Pet- do desetkrat zavrtite ramena nazaj.
• Glavo nežno nagnite v desno, nato v levo, brez sile.
• Nekaj korakov hodite na mestu in dvigujte kolena.

Topla prha ob prebujanju vam lahko tudi pomaga, da se počutite bolj gibčni. In če vas gib boli, ga ne izsiljujte: zmanjšajte obseg ali preidite na naslednjega.

Vsak dan se malo gibajte: vaš najboljši zaveznik

Ko se počutimo toge, se gibljemo manj … pogosto pa potrebujemo ravno nasprotno. Redna telesna dejavnost je del nasvetov zdravstvenih strokovnjakov za ohranjanje gibljivosti sklepov. Za odrasle Svetovna zdravstvena organizacija priporoča vsaj 150 minut zmerne dejavnosti na teden, na primer trideset minut pet dni na teden, ter krepitev mišic dvakrat na teden.

Najnežnejše dejavnosti za vaše sklepe

• Hoja, dostopna vsem, s kratkimi razdaljami za začetek.
• Plavanje in vodna aerobika: voda podpira telo in omejuje udarce.
• Kolesarjenje, na sobnem kolesu ali zunaj po ravnem.
• Nežna joga, pilates, tai či, ki krepijo gibljivost in ravnotežje.
• Lahka vadba za moč: močne mišice bolje podpirajo sklepe.

Napredujte postopoma, v svojem ritmu. Dvajset minut vsak dan je bolje kot ena velika vadba v nedeljo. Če imate bolečine, zdravstveno težavo ali začenjate znova po dolgem premoru, se pred začetkom posvetujte z zdravnikom.

Na delovnem mestu, doma in ob športu: dobre navade

Na delovnem mestu

• Vsako uro vstanite, četudi samo za dve minuti: prinesite si kozarec vode, telefonski klic opravite stoje.
• Uredite svoje delovno mesto: zaslon v višini oči, stopala ravno na tleh, podprte podlakti.
• Redno spreminjajte položaj in se izogibajte dolgotrajnemu prekrižanju nog.

Doma

• Pokrčite kolena, ko kaj pobirate, namesto da bi krivili hrbet.
• Bremena nosite blizu telesa in nakupovalne vrečke razdelite med obe roki.
• Izberite udobne čevlje, ki stopalu nudijo dobro oporo.

Ob športu

• Pred vadbo se deset minut ogrevajte: hitra hoja, kroženje s sklepi, dvigovanje kolen.
• Intenzivnost povečujte postopoma, iz tedna v teden.
• Poskrbite za zadostno hidracijo pred vadbo, med njo in po njej.
• Zaključite z nežnim raztezanjem in si privoščite dneve počitka.

Po vadbi ali dolgem dnevu na nogah je masaža s hladilnim losjonom prijeten trenutek za noge in ramena.

Na krožniku: hranila za kosti in mišice

Raznolika prehrana prispeva tudi k udobju celotnega mišično-skeletnega sistema. Nekaj smernic:

• kalcij: mlečni izdelki, nekatere mineralne vode, sardine s kostmi, mandlji, zelena zelenjava;
• vitamin D: mastne ribe, jajca in malo sonca;
• magnezij: oreščki, stročnice, polnozrnata žita;
• vitamin C: citrusi, kivi, paprika;
• beljakovine pri vsakem obroku, za ohranjanje mišic;
• omega-3: sardine, skuša, losos, orehi, repično olje.

S prehranskega vidika kalcij, magnezij in vitamin D prispevajo k ohranjanju normalnih kosti in k normalnemu delovanju mišic. Vitamin C prispeva k normalnemu nastajanju kolagena za normalno delovanje hrustanca. Forever Calcium združuje ta hranila.

In ne pozabite redno piti: približno 1.5 litre vode na dan, več, ko se gibljete. Prehranska dopolnila ne nadomeščajo raznolike in uravnotežene prehrane ter zdravega načina življenja.

Togi sklepi: kdaj k zdravniku?

Prehodna togost, ki izgine ob gibanju, je pogosta. Vendar se posvetujte z zdravnikom, če:

• jutranja togost traja več kot pol ure, vsak dan;
• sklep je otekel, topel ali rdeč;
• imate vročino;
• bolečina vas ponoči zbudi ali ne popusti s počitkom;
• nelagodje se pojavi po padcu, udarcu ali nerodnem gibu;
• sklep se zatakne ali popusti;
• nelagodje se slabša ali traja že več tednov.

Vaš zdravnik lahko poišče specifičen vzrok in vas po potrebi napoti k fizioterapevtu, ki vam bo predlagal ustrezne vaje. Če vas boli, ne začenjajte sami z intenzivno vadbo: bolje je prilagojen program.

Pogosta vprašanja