Nežna vrnitev k vadbi: kako se organizirati

Preden začnete: pregled stanja

Preden si zavežete športne copate, si vzemite pet minut za pregled stanja:

• Koliko časa je minilo, odkar ste se nazadnje ukvarjali s športom?
• Katera dejavnost vas privlači: hitra hoja, kolesarjenje, plavanje, ples, vadba za moč doma, joga?
• Koliko časa ji lahko realno namenite vsak teden?

Če se že dolgo niste gibali, jemljete zdravila, ste noseči ali imate kakršen koli dvom, se pred ponovnim začetkom posvetujte z zdravnikom ali zdravstvenim delavcem. To je tudi priložnost, da izberete dejavnost, ki ustreza vašemu stanju.

Nežna vrnitev k vadbi: postopno stopnjevanje

Najpogostejša napaka je, da poskušate že v prvem tednu nadoknaditi izgubljeni čas. Pretiravate, ste izčrpani in obupate. Ključno je, da stopnjujete postopoma:

• začnite z 2 vadbami po 20 do 30 minut na teden;
• izberite intenzivnost, pri kateri lahko med vadbo še govorite;
• postopoma, vsaka dva ali tri tedne, podaljšujte trajanje ali povečujte število vadb;
• vsako vadbo začnite z 5- do 10-minutnim ogrevanjem in jo končajte z nežnim raztezanjem;
• na začetku imejte med vadbami vsaj en dan počitka.

Vaše telo potrebuje čas, da se prilagodi. Bolje je končati vadbo z željo, da se vrnete, kot z željo, da odnehate.

Organizacija, ko vam primanjkuje časa

„Nimam časa“ je izgovor, ki ga slišimo najpogosteje, in pogosto drži. Zato se tega lotite pametno:

• Vadbo si vpišite v koledar kot pomemben sestanek.
• Izberite stalen termin: zgodaj zjutraj, opoldne ali takoj po službi.
• Torbo pripravite prejšnji večer, z opremo, brisačo in steklenico za vodo.
• Izkoristite poti: izstopite postajo prej, uporabite stopnice, manjše opravke opravite peš ali s kolesom.
• Če delate sede, se vsake pol ure za nekaj minut razgibajte.

Primer začetnega tedna: v torek 30 minut hitre hoje, v četrtek 20 minut nežne vadbe za moč doma, ob koncu tedna vožnja s kolesom ali plavanje.

Kako dolgoročno ohraniti motivacijo

Motivacija prvih dni vedno sčasoma zbledi. Nadomesti jo navada. Nekaj zamisli, kako vztrajati:

• Postavite si konkreten, dosegljiv cilj: 30 minut hoje brez ustavljanja, 20 preplavanih dolžin bazena, prijava na tek na 5 km v treh mesecih.
• Vadbo zapisujte v zvezek ali aplikacijo: ko vidite svoj napredek, vas to motivira.
• Telovadite s prijateljico ali v skupini: manj verjetno je, da boste vadbo odpovedali.
• Dejavnosti spreminjajte, da se ne bi dolgočasili.
• Bodite prizanesljivi do sebe: ena izpuščena vadba ne izniči drugih.

Predvsem izberite dejavnost, ki vam je v veselje. Samo pri njej boste vztrajali.

Koristi vsakodnevnega gibanja

Ni vam treba biti športnik, da bi uživali v redni telesni dejavnosti. Malo gibanja vsak dan vam pomaga, da se počutite bolj v formi, bolje spite, se sprostite po napornem dnevu in še naprej uživate v lahkotnem gibanju.

Pogosto navedeno vodilo za odrasle je približno 30 minut telesne dejavnosti zmerne intenzivnosti vsaj pet dni na teden, pri čemer šteje vse, kar vas spravi v gibanje: hoja, kolesarjenje, stopnice, vrtnarjenje. To ni cilj, ki ga je treba doseči v prvem tednu, temveč smer, v katero napredujete v svojem ritmu.

In ne pozabite omejiti časa, ki ga preživite sede: vstati, nekaj minut hoditi in se raztegniti, vse to šteje kot gibanje.

Dobra hidracija in priprava ob vadbi

Pogosto se pozabi, vendar je hidracija del vadbe. Pred začetkom spijte kozarec vode, vzemite s seboj steklenico ali shaker z vodo in pijte po požirkih med vadbo in po njej.

Kar zadeva prehrano, se izogibajte vadbi takoj po obilnem obroku. Če je bil vaš zadnji obrok pred več urami, lahko pomaga majhen prigrizek uro prej. Po vadbi se naravno prileže obrok ali prigrizek z nekaj beljakovinami (jogurt, jajca, stročnice, beljakovinski napitek).

Na koncu si vzemite nekaj časa zase: prha, nekaj razteznih vaj, nežna masaža nog s hladilnim losjonom. In dovolj spite: počitek je del treninga.

Prehranska dopolnila ne smejo nadomestiti raznolike in uravnotežene prehrane ter zdravega načina življenja.

Pogosta vprašanja