Kako bolje spati? Dobre navade za miren spanec

Zakaj je okrepčilen spanec tako pomemben

Ponoči se naše telo in možgani ne izklopijo: obnavljajo se, razvrščajo dnevne informacije in se pripravljajo na jutri. Dober spanec vpliva na energijo, razpoloženje, zbranost in spomin.

Večina odraslih potrebuje sedem do devet ur spanja na noč, vendar se potrebe od osebe do osebe razlikujejo. Najboljše vodilo je, kako se počutite čez dan:

• običajno se zbudite spočiti;
• ne potrebujete več kav, da zdržite;
• zgodaj zvečer ne zadremate pred televizorjem.

Če ni tako, si vaše noči verjetno zaslužijo nekaj pozornosti. Dobra novica: majhne spremembe, ki jih vzdržujete nekaj tednov, pogosto zadostujejo za izboljšanje.

Redni urnik in jutranja dnevna svetloba

Naš spanec uravnava notranja ura, ki ima rada rednost. To je prvi in najučinkovitejši vzvod:

• Vstajajte ob stalni uri, tudi ob koncih tedna, z odstopanjem največ ene ure.
• Spat pojdite, ko pride zaspanost: zehanje, težke veke, pekoče oči. Teh znakov ne zatirajte.
• Takoj zjutraj se izpostavite dnevni svetlobi: odprite polkna, zajtrkujte ob oknu, pojdite na kratek sprehod. Svetloba pomaga notranji uri, da ohranja ritem.
• Gibajte se čez dan: redna telesna dejavnost olajša uspavanje. Le izogibajte se intenzivni vadbi pozno zvečer, po 20. uri.

Kaj pa dremež?

Če čutite potrebo, lahko pomaga kratek dremež, največ okoli dvajset minut, zgodaj popoldne. Izogibajte se dolgim ali poznim dremežem, ki zamaknejo uspavanje ponoči.

Kako bolje spati: priprava spalnice

Vaša spalnica naj vas vabi k spanju. Nekaj preprostih prilagoditev:

• Temperatura: hladna soba, pri približno 18 do 20 °C, podpira spanec. Raje dodajte plast posteljnine, kot da bi zvišali ogrevanje.
• Tema: zatemnitvene zavese ali maska za spanje. Že majhna lučka stanja pripravljenosti vas lahko moti.
• Tišina: ušesni čepki, če je vaša okolica hrupna.
• Posteljnina: ne premehka ne pretrda žimnica, primerna blazina, prijetne rjuhe.
• Svež zrak: spalnico vsak dan prezračite deset minut.
• Budilka: postavite jo izven vidnega polja. Preverjanje ure ponoči hrani skrbi.

Posteljo, kolikor je mogoče, namenite spanju: brez televizije, računalnika in dela. Tako vaši možgani posteljo povežejo s počitkom.

Zvečer: zasloni, kava, večerja

To, kar počnete v urah pred spanjem, je zelo pomembno.

• Zasloni: telefon, tablico in računalnik odložite uro do uro in pol pred spanjem. Njihova svetloba in spodbudna vsebina odložita uspavanje.
• Kofein: po 16. uri brez kave, čaja, gaziranih pijač s kofeinom ali energijskih pijač.
• Alkohol: morda se zdi, da vam pomaga zaspati, vendar moti drugo polovico noči in povzroča prebujanja.
• Tobak: nikotin je poživilo, zato se mu zvečer izogibajte.
• Večerja: lahka, ne premastna, najbolje dve do tri ure pred spanjem. Zelo obilna večerja in prazen želodec lahko oba motita spanec.
• Pijače: pijte predvsem čez dan in zgodaj zvečer, da ponoči ne bi vstajali.

Moj večerni ritual za sprostitev

Možgani potrebujejo prehod med vrvežem dneva in spanjem. Majhen obred, ponovljen vsak večer, jim pomaga razumeti, da je čas za umiritev. Tukaj je moj, prilagodite ga po svojem okusu:

1. Topel napitek brez kofeina zgodaj zvečer. Rad imam Aloe Blossom Herbal Tea, s pomarančo, limono, cimetom in ingverjem.
2. Topel tuš, ki mu sledi počasna masaža nog in rok z losjonom za telo. Nekaj minut samo zase.
3. Preprosta nega obraza: nežno čiščenje, nato nočna maska. Zame ta korak zaznamuje konec dneva.
4. Zatemnjene luči po vsem domu.
5. Mirna dejavnost: branje nekaj strani tiskane knjige, poslušanje mirne glasbe, nekaj minut počasnega dihanja.
6. Seznam za jutri: zapišem vse, kar mi roji po glavi, da o tem ne razmišljam več, ko sem v postelji.

Bodimo jasni: noben od teh izdelkov vas ne uspava. Šteje rednost rituala, ki vašemu telesu vsak večer pošlje isti signal.

Nočno prebujanje in nespečnost: kaj storiti in kdaj k zdravniku?

Če ne morete zaspati

Če ste že nekaj časa budni in spanec ne pride nazaj, se ne premetavajte po postelji. Vstanite, pojdite v drug prostor z mehko svetlobo, počnite nekaj mirnega (branje, poslušanje glasbe), nato se vrnite v posteljo, ko ponovno začutite zaspanost. Ne glejte na uro in telefon.

Kdaj obiskati zdravnika?

Posvetujte se z zdravnikom, če:

• vsaj tri noči na teden več tednov slabo spite;
• čez dan ste zaspani, zlasti med vožnjo;
• ljudje okoli vas opazijo glasno smrčanje ali premore v dihanju;
• zvečer čutite neprijetne občutke v nogah, zaradi katerih se morate premikati;
• težave s spanjem spremljajo slabo razpoloženje, tesnoba ali izguba zanimanja.

Ne jemljite uspaval ali tako imenovanih dopolnil za spanje na lastno pobudo: zdravstveni delavec vam bo pomagal najti vzrok in pravi odziv. In še enkrat poudarjam: prehranska dopolnila ne nadomeščajo raznolike in uravnotežene prehrane ter zdravega načina življenja.

Pogosta vprašanja