Napihnjenost: kaj storiti? Preproste vsakdanje navade

Napihnjen trebuh: od kod prihaja napihnjenost?

Napihnjenost je občutek otečenega, napetega trebuha, včasih z vetrovi. Združi se lahko več vzrokov, pogosto nenevarnih:

• pogoltnjen zrak ob prehitrem prehranjevanju, veliko govorjenja pri mizi, žvečenju žvečilnega gumija ali pitju po slamici;
• gazirane pijače, ki vnašajo pline naravnost v želodec;
• fermentacija nekaterih živil v črevesju, normalen proces, pri katerem nastajajo plini;
• počasnejša prebava, na primer ko se malo gibate ali premalo pijete;
• stres in utrujenost, ki se pogosto občutita tudi v želodcu;
• hormonske spremembe, ki jih nekatere ženske opazijo pred menstruacijo.

Nekaj vetrov je povsem normalno: kaže, da naše črevesje opravlja svoje delo. Moti nas, ko postanejo pogosti ali neprijetni. Dobra novica je, da pogosto zadostujejo majhne prilagoditve, da se počutimo lažje.

Napihnjenost: kaj storiti pri obrokih?

Še preden pogledamo, kaj je na krožniku, je zelo pomembno, kako jemo. Tukaj so navade, ki jih priporočam najprej:

• Vzemite si čas. Vsaj dvajset minut za obrok, sede, po možnosti v mirnem okolju. Med grižljaji odložite pribor.
• Dobro prežvečite. Prebava se začne v ustih. Dobro prežvečeno hrano je lažje prebaviti in pogoltnete manj zraka.
• Izogibajte se prehranjevanju med hojo ali pred zaslonom: jeste hitreje, ne da bi to opazili.
• Omejite gazirane pijače, žvečilne gumije in slamice. To so trije viri zraka, ki jih je lahko zmanjšati.
• Izberite zmerne porcije, četudi to pomeni majhno popoldansko malico namesto enega zelo velikega obroka.
• Večerjajte lahko in ne prepozno, najbolje dve do tri ure pred spanjem.

Majhen nasvet: če v službi pogosto jeste na hitro, si poskusite privoščiti vsaj petnajst minut pravega odmora. Vaš želodec vam bo hvaležen.

Živila, ki lahko napihnejo trebuh

Nekatera živila v črevesju bolj fermentirajo. Še vedno so odlična za zdravje, zato jih ni treba izločiti, temveč se jih postopoma navaditi.

Najbolj znan

• stročnice: leča, čičerika, fižol;
• kapusnice (cvetača, brokoli, brstični ohrovt), čebula, por, artičoke;
• nekateri sadeži, kot so jabolka ali hruške, zlasti v velikih količinah;
• izdelki brez sladkorja s polioli (sorbitol, ksilitol, maltitol …), ki jih pogosto najdemo v bonbonih in žvečilnih gumijih;
• mleko, za ljudi, ki slabo prenašajo laktozo.

Moji nasveti, da jih boste bolje prenašali

• Stročnice čez noč namočite, sperite in jih dobro skuhajte.
• Začnite z majhnimi porcijami in jih postopoma povečujte.
• Če imate občutljiv želodec, imejte raje dobro kuhano zelenjavo kot surovo.
• Dodajte zelišča in začimbe, ki so vam všeč: kumino, koromač, ingver, meto.

Vsak človek se odzove drugače. Dva tedna si v majhen zvezek zapisujte, kaj jeste in kdaj se vam napihne trebuh. Pogosto tako odkrijete svoje sprožilce. Vendar sami ne izločajte celih skupin živil: najprej se pogovorite s svojim zdravnikom ali dietetikom.

Vlaknine in voda: pravo ravnovesje

Vlaknine so nujne za pravilno delovanje našega telesa. V Franciji agencija za varnost hrane Anses odraslim priporoča uživanje približno 30 gramov na dan, mnogi pa jih zaužijemo manj. Najdemo jih v sadju, zelenjavi, stročnicah, polnozrnatih živilih in oreščkih.

Past je v tem, da bi vse nadoknadili naenkrat. Nenadno povečanje vlaknin lahko za nekaj dni celo povzroči več vetrov. Zlato pravilo:

1. Povečujte postopoma, v dveh do treh tednih.
2. Pijte dovolj, približno 1.5 litra vode na dan, razporejeno čez ves dan. Vlaknine potrebujejo vodo.
3. Vire spreminjajte: kos sadja za zajtrk, zelenjava pri vsakem obroku, občasno polnozrnat kruh, stročnice dvakrat na teden.

Ko mi primanjkuje časa za kuhanje, rad uporabim Forever Fiber Fusion: žele v vrečki z okusom jabolka, pripravljen za uživanje, ki zagotavlja 8 g vlaknin in prispeva k vašemu dnevnemu vnosu vlaknin. Dopolnjuje raznoliko prehrano, nikoli ne nadomešča sadja in zelenjave.

Kar zadeva pijače, je voda še vedno najboljša. Štejejo tudi zeliščni čaji, topli ali hladni. Če radi začnete dan s kozarcem aloje vere, je to tudi prijeten način, da se že zjutraj spomnite piti.

Gibajte se in dihajte: vaš želodec ima rad gibanje

Pogosto pozabimo, a telesna dejavnost je del nasvetov za redno prebavo. Ni treba intenzivne vadbe:

• Deset- do petnajstminutni sprehod po obroku, tudi v počasnem tempu, je odlična navada.
• Gibajte se vsak dan: pojdite po stopnicah, izstopite postajo prej, v trgovino pojdite peš.
• Takoj po jedi se ne ulezite. Počakajte vsaj eno uro.
• Jejte ob rednih urah: naš prebavni sistem ima rad rutino.
• Ne zadržujte se, ko začutite potrebo po odhodu na stranišče.

Stres se naseli tudi v želodcu

Ko smo napeti, jemo hitreje, slabo dihamo in želodec se nam stisne. Poskusite s trebušnim dihanjem: leže ali sede, z eno roko na trebuhu, nežno vdihnite skozi nos, pri čemer naj se trebuh dvigne, nato počasi izdihnite skozi usta. Pet minut je dovolj, zvečer ali pred obrokom. Tudi nežna masaža trebuha v smeri urinega kazalca je lahko prijeten trenutek sproščanja.

Napihnjen trebuh: kdaj k zdravniku?

Napihnjenost je običajno nenevarna. Nekateri znaki pa naj vas spodbudijo, da brez odlašanja obiščete zdravnika:

• napihnjenost, ki traja več tednov ali se zelo pogosto vrača;
• huda bolečina ali bolečina, ki vas ponoči zbudi;
• vročina ali bruhanje;
• kri v blatu ali črno blato;
• izguba telesne teže, ki si je ne znate pojasniti;
• trajna sprememba v odvajanju blata, zlasti po 50. letu;
• hkrati izrazita utrujenost.

Vaš zdravnik lahko poišče specifičen vzrok, kot je intoleranca, funkcionalna motnja črevesja ali druga težava, in vam predlaga ustrezno oskrbo. Z nelagodjem, ki traja, ne ostanite sami: je pogosto in pomoč obstaja.

In vedno poudarjam: prehranska dopolnila ne nadomeščajo raznolike in uravnotežene prehrane ter zdravega načina življenja.

Pogosta vprašanja