Utrujenost: kako si vsak dan povrniti energijo?

Prehoden padec ali dolgotrajna utrujenost: kako ju razlikovati

Koristno je razlikovati dva primera:

• Prehodna utrujenost: pojavi se po slabi noči, napornem dnevu, obilnem obroku ali stresnem obdobju. Mine s počitkom in boljšimi navadami.
• Utrujenost, ki se ustali: prisotna je že ob prebujanju, ne izgine s počitkom in traja več tednov.

V drugem primeru tega ne poskušajte nadomestiti sami s kavo ali dopolnili. Obiščite zdravnika, še posebej, če utrujenost:

• traja več tednov brez pojasnila;
• spremljajo ga izguba telesne teže, vročina ali nočno potenje;
• vas zadiha že ob najmanjšem naporu ali ga spremlja razbijanje srca;
• spremljajo ga slabo razpoloženje, izguba zanimanja ali izrazite težave s spanjem;
• vam preprečuje opravljanje običajnih dejavnosti.

Dolgotrajna utrujenost ima lahko veliko vzrokov, kot so pomanjkanje železa, motnja delovanja ščitnice ali slaba kakovost spanja, in zasluži temeljit pregled.

Spanje, vaše prvo gorivo

Pogosto pozabimo, a naš prvi vir energije je spanec. Večina odraslih potrebuje od sedem do devet ur spanca na noč. Nekaj smernic:

• Ohranjajte reden urnik, kolikor je mogoče tudi ob koncih tedna.
• Prisluhnite večernim znakom: zehanje, pekoče oči. To je pravi čas za odhod v posteljo.
• Zaslone izklopite vsaj uro pred spanjem.
• Po 16. uri se izogibajte kavi in pijačam s kofeinom.

Če želite izvedeti več, sem napisal cel članek o dobrih navadah za boljši spanec.

Dremež: dobra ali slaba zamisel?

Kratek dremež vam lahko pomaga, da spet zaženete. Pravi format: največ približno dvajset minut, zgodaj popoldne. Če je daljši ali prepozno v dnevu, lahko moti nočni spanec. Tudi brez spanja vam dobro dene, če za nekaj minut zaprete oči na mirnem mestu.

Popoldanski upad po kosilu: kaj pomaga

Padec budnosti zgodaj popoldne je deloma naraven: naša notranja ura ima ob tem času majhen upad. Težak obrok pa ga še poslabša. Za kosilo, ki vas ne bo spravilo v zaspanost:

• Sestavite uravnotežen krožnik: polovica zelenjave, četrtina beljakovin (ribe, jajca, meso, stročnice), četrtina škrobnih živil, po možnosti polnozrnatih.
• Opoldne se izogibajte zelo mastnim ali zelo sladkim obrokom ter velikim količinam belega kruha.
• Jejte počasi, sede, po možnosti stran od zaslonov.
• Po obroku se deset minut sprehodite, najbolje zunaj.
• Alkohol prihranite za posebne priložnosti: že en kozarec pri kosilu poglobi popoldanski padec.

Popoldne, če se upad energije vrne, raje izberite kos sadja, pest oreščkov ali jogurt kot čokoladico: energija traja dlje.

Gibajte se, bodite na dnevni svetlobi in si vzemite odmore

Morda se sliši paradoksalno, a ko ste utrujeni, vam gibanje pogosto da zagon. Redna telesna dejavnost je del nasvetov za boljše počutje v vsakdanu. Ni vam treba dosegati rezultatov:

• Hodite vsaj trideset minut na dan, naenkrat ali v več delih.
• Vsako uro vstanite, če delate sede: dve minuti stoje, nekaj raztezanj, kozarec vode.
• Pojdite na dnevno svetlobo, zlasti zjutraj. Naravna svetloba pomaga naši biološki uri, da ohranja ritem, kar je jeseni in pozimi še pomembnejše.
• Prezračite sobo deset minut, zjutraj in zvečer.

Šteje tudi duševna utrujenost

Obvestila, sporočila, naloge, ki se kopičijo … Psihična obremenjenost izčrpava enako kot telesni napor. Privoščite si prave odmore, brez telefona. Zapišite, kar se vam vrti po glavi, da sprostite misli. In kadar lahko, se naučite reči ne temu, kar ni prednostno.

Kaj jemo in kaj pijemo

Energijo dobimo iz hrane. Nekaj preprostih smernic:

• Ne izpustite zajtrka, če ste zjutraj lačni: polnozrnato škrobno živilo, vir beljakovin in kos sadja.
• Redno pijte, približno 1.5 litra vode na dan. Premalo pitja lahko poveča občutek utrujenosti, žejo pa včasih zamenjamo s padcem energije.
• Mislite na železo: rdeče meso, krvavice, leča, suh fižol, skupaj z živilom, bogatim z vitaminom C, da ga kar najbolje izkoristite.
• Mislite na magnezij: oreščki, stročnice, polnozrnata žita, temna čokolada, banane.
• Napolnite se z vitaminom C iz citrusov, kivija, paprike in peteršilja.
• Pri kavi bodite zmerni: v trenutku vas poživi, a preveč kave ali kava prepozno škodi spancu in s tem energiji naslednjega dne.

Vitamini B, ki jih najdemo v polnozrnatih živilih, jajcih, mlečnih izdelkih, ribah in zeleni zelenjavi, so prav tako del krožnika, ki daje energijo.

Prehranska dopolnila: kaj zmorejo in česa ne

Prehransko dopolnilo ne izbriše kratke noči ali izčrpujočega tempa. Lahko pa dopolni prehrano, ki ni vedno popolna. Evropski predpisi o nekaterih hranilih pravijo naslednje:

• Vitamin C prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.
• Vitamini B2, B5, B6, B9 in B12 prispevajo k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.
• Železo, baker in mangan prispevajo k normalnemu sproščanju energije pri presnovi.

Forever Daily združuje te vitamine in minerale v formuli z 55 sestavinami. Absorbent-C zagotavlja vitamin C v tableti za žvečenje z medom. Za občasno potrebo je FAB X energijski napitek brez sladkorja, ki vsebuje vitamine B3, B5, B6 in B12, ki prispevajo k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.

Moja pravila:

1. Ne kombinirajte brez razmisleka: več izdelkov lahko vsebuje iste vitamine.
2. Upoštevajte priporočeni dnevni odmerek.
3. Poiščite nasvet, če ste noseči ali dojite, jemljete zdravila ali gre za otroka.

In vedno poudarjam: prehranska dopolnila ne nadomeščajo raznolike in uravnotežene prehrane ter zdravega načina življenja.

Pogosta vprašanja