Stres a psychická záťaž: nájsť pokoj v každodennom živote

Mentálna záťaž: o čo ide?

Mentálna záťaž je neviditeľná práca organizovania a predvídania: myslieť na úlohy, plánovať ich, kontrolovať, či sú hotové, pamätať si dátumy, úradné záležitosti, nákupy, narodeniny. Aj keď úlohu vykoná niekto iný, záťaž nesie ten, kto si ju musí pamätať.

Týka sa pracovného aj osobného života a sčítava sa. V domácnostiach je často rozdelená nerovnomerne a stále výrazne zaťažuje ženy.

Určitá miera stresu je súčasťou života: je to normálna reakcia tela na náročnú situáciu a pomáha nám ju zvládnuť. Problém nastáva, keď sa stres stane neustálym a nezostáva čas na zotavenie.

Príznaky, že je vaša mentálna záťaž priveľká

Telo a myseľ často vysielajú signály skôr, než si to všimneme. Dávajte si pozor na:

• únava, ktorá neodchádza, ani po nočnom spánku;
• problémy so zaspávaním, pretože vám v hlave stále beží zoznam úloh;
• nezvyčajná podráždenosť, vybuchovanie pre maličkosti;
• zábudlivosť a problémy so sústredením;
• pocit, že sa nikdy nemôžete zastaviť alebo si nikdy nemôžete vychutnať oddych bez pocitu viny;
• fyzické napätie: krk, ramená, zaťaté čeľuste, bolesti hlavy.

Tieto príznaky nie sú špecifické a môžu mať aj iné príčiny. Ak pretrvávajú, porozprávajte sa so všeobecným lekárom.

Ako znížiť mentálnu záťaž?

Nejde o to robiť viac, ale rozmýšľať inak. Toto funguje mne a mnohým ľuďom okolo mňa.

Vyprázdnite si hlavu na papier

Jeden jediný zoznam na jednom mieste (zošit alebo aplikácia) namiesto lepiacich papierikov všade. Čo je zapísané, si už netreba pamätať.

Skutočne si stanovte priority

Každé ráno si vyberte tri dôležité veci, ktoré v ten deň urobíte. Všetko ostatné je bonus. Nemôžete urobiť všetko a nie je to zlyhanie.

Deliť sa, nielen delegovať

Rozdeliť si domáce práce je dobré. Odovzdať zodpovednosť za to, aby sa na ne myslelo, je ešte lepšie. Napríklad: „ty sa postaráš o lekárske prehliadky detí od začiatku do konca“, nie „môžeš objednať termín, ktorý som ti zapísala?“.

Prijmite „dostatočne dobré“

Jednoduché jedlo, domácnosť, ktorá nie je dokonale uprataná, kratší e-mail: nikto vám to nebude vyčítať a ušetríte energiu.

Naučte sa povedať nie

Každé „áno“ novej požiadavke je „nie“ chvíli oddychu. Máte právo dať si čas na premyslenie, kým súhlasíte.

Ako zvládať stres každý deň: moje malé rituály

Nájsť pokoj nemusí nutne zabrať veľa času. Často vám dobre robia malé, opakované rituály.

• Dýchajte pomaly. Nadýchnite sa nosom, kým napočítate do štyroch, a potom jemne vydýchnite ústami, kým napočítate do šiestich. Na skutočnú prestávku stačí niekoľko minút.
• Hýbte sa každý deň. Prechádzka, ideálne vonku za denného svetla, vám pomôže cítiť sa lepšie a uvoľniť napätie.
• Vypnite si upozornenia v určitých častiach dňa a večer odložte telefón ďalej od seba.
• Doprajte si skutočnú obedňajšiu prestávku, ďaleko od obrazovky.
• Doprajte si chvíľu pohody: horúci bylinkový čaj vychutnávaný pomaly, nenáhlivá sprcha, niekoľko strán knihy.
• Udržujte kontakty: telefonát s priateľom, čas s blízkou osobou. Rozhovor odľahčuje.

Večer si robím malé „vypnutie“: na papier si zapíšem, čo zostáva na ďalší deň, a potom zošit zatvorím. Zoznam je v bezpečí a moja myseľ si môže oddýchnuť.

Spánok, strava, prestávky: základy, na ktorých záleží

Spánok

Je často prvou obeťou stresu, a pritom práve on nám pomáha zotaviť sa. Choďte spať v pravidelnom čase, hodinu pred spaním sa vyhnite obrazovkám a udržujte spálňu tichú, tmavú a chladnú.

Strava

Keď sme zahltení, vynechávame jedlá alebo len niečo zobneme. Snažte sa dodržať tri jednoduché a pestré jedlá s ovocím, zeleninou, celozrnnými výrobkami a bielkovinami. Obmedzte nadmerné pitie kávy, najmä popoludní, ako aj alkohol.

Doplnky s mierou

Žiadny výživový doplnok neodstráni stres ani mentálnu záťaž. Ak je však vaša strava počas náročného obdobia menej pestrá, niektoré živiny majú uznávanú úlohu: napríklad viaceré vitamíny skupiny B a vitamín C prispievajú k zníženiu únavy a vyčerpania. Výživové doplnky by nemali nahrádzať pestrú a vyváženú stravu a zdravý životný štýl. Ak užívate lieky, ste tehotná alebo dojčíte, poraďte sa so zdravotníckym odborníkom.

Kedy požiadať o pomoc?

Nie je hanba vyhľadať pomoc. Odporúčam porozprávať sa so všeobecným lekárom, ak:

• únava, problémy so spánkom alebo podráždenosť trvajú už niekoľko týždňov;
• cítite sa neustále zahltení, bez oddychu;
• strácate záujem alebo radosť z vecí, ktoré vás predtým bavili;
• máte fyzické príznaky, ktoré vás znepokojujú (búšenie srdca, časté bolesti hlavy, tráviace ťažkosti);
• vaša situácia v práci sa stáva ťažko zvládnuteľnou.

Váš všeobecný lekár vás v prípade potreby môže odporučiť k psychológovi. V práci je ďalšou osobou, s ktorou sa môžete porozprávať, lekár pracovnej zdravotnej služby. A ak prechádzate chvíľou veľkej tiesne, vo Francúzsku volajte 3114, bezplatnú národnú linku prevencie samovrážd dostupnú 24/7, alebo v núdzi 15.

Časté otázky