Nadúvanie: čo robiť? Jednoduché každodenné návyky

Nafúknuté brucho: odkiaľ nadúvanie pochádza?

Nadúvanie je pocit opuchnutého, napätého brucha, niekedy s plynmi. Môže sa kombinovať niekoľko príčin, často neškodných:

• prehltnutý vzduch pri príliš rýchlom jedení, veľa rozprávaní pri stole, žuvaní žuvačky alebo pití slamkou;
• sýtené nápoje, ktoré privádzajú plyn priamo do žalúdka;
• kvasenie niektorých potravín v čreve, normálny proces, pri ktorom vznikajú plyny;
• pomalšie trávenie, napríklad keď sa málo hýbete alebo nepijete dosť;
• stres a únava, ktoré sa často prejavujú aj na bruchu;
• hormonálne zmeny, ktoré niektoré ženy pociťujú pred menštruáciou.

Trochu plynov je úplne normálnych: ukazuje to, že naše črevo robí svoju prácu. Prekáža nám, keď sú časté alebo nepríjemné. Dobrou správou je, že na pocit ľahkosti často stačia malé úpravy.

Nadúvanie: čo robiť pri jedle?

Ešte predtým, než sa pozriete na to, čo máte na tanieri, veľmi záleží na tom, ako jete. Toto sú návyky, ktoré odporúčam ako prvé:

• Nechajte si čas. Aspoň dvadsať minút na jedlo, v sede, podľa možnosti v pokoji. Medzi sústami odložte príbor.
• Dobre žujte. Trávenie sa začína v ústach. Dobre rozžuté jedlo sa ľahšie trávi a prehltnete menej vzduchu.
• Nejedzte v pohybe ani pred obrazovkou: jete rýchlejšie a ani si to neuvedomíte.
• Obmedzte sýtené nápoje, žuvačky a slamky. Sú to tri ľahko obmedziteľné zdroje vzduchu.
• Voľte primerané porcie, aj za cenu malej popoludňajšej desiaty namiesto jedného veľmi veľkého jedla.
• Večerajte ľahko a nie príliš neskoro, ideálne dve až tri hodiny pred spaním.

Malý tip: ak v práci často jete narýchlo, skúste si dopriať aspoň pätnásť minút skutočnej prestávky. Vaše brucho sa vám poďakuje.

Potraviny, ktoré môžu spôsobiť nadúvanie

Niektoré potraviny v čreve viac kvasia. Pre zdravie sú stále výborné, takže nejde o to vyradiť ich, ale zvyknúť si na ne.

Najznámejšie

• strukoviny: šošovica, cícer, fazuľa;
• kapustová zelenina (karfiol, brokolica, ružičkový kel), cibuľa, pór, artičoky;
• niektoré druhy ovocia ako jablká alebo hrušky, najmä vo veľkom množstve;
• výrobky bez cukru s obsahom polyolov (sorbitol, xylitol, maltitol…), ktoré sa často nachádzajú v cukríkoch a žuvačkách;
• mlieko u ľudí, ktorí zle trávia laktózu.

Moje tipy, ako ich lepšie znášať

• Strukoviny namočte cez noc, opláchnite ich a dobre uvarte.
• Začnite malými porciami a postupne ich zväčšujte.
• Ak máte citlivé brucho, uprednostnite dobre uvarenú zeleninu pred surovou.
• Pridajte bylinky a koreniny, ktoré máte radi: rímsky kmín, fenikel, zázvor, mäta.

Každý reaguje inak. Dva týždne si do malého zápisníka zapisujte, čo jete a kedy sa vám nafúkne brucho. Často tak odhalíte vlastné spúšťače. Nevyraďujte však sami celé skupiny potravín: najprv sa porozprávajte s lekárom alebo dietológom.

Vláknina a voda: nájsť správnu rovnováhu

Vláknina je nevyhnutná pre správne fungovanie nášho tela. Vo Francúzsku agentúra pre bezpečnosť potravín Anses odporúča dospelým približne 30 gramov denne a mnohí z nás jedia menej. Nájdete ju v ovocí, zelenine, strukovinách, celozrnných obilninách a orechoch.

Pasca je v snahe dobehnúť všetko naraz. Náhle zvýšenie vlákniny môže na niekoľko dní spôsobiť ešte viac plynov. Zlaté pravidlo:

1. Zvyšujte postupne, počas dvoch až troch týždňov.
2. Pite dostatočne, približne 1.5 litre vody denne, rozložené počas celého dňa. Vláknina potrebuje vodu.
3. Striedajte zdroje: kus ovocia na raňajky, zelenina pri každom jedle, občas celozrnný chlieb, strukoviny dvakrát týždenne.

Keď mám málo času na varenie, siaham po Forever Fiber Fusion: hotová želé tyčinka s jablkovou príchuťou, ktorá dodáva 8 g vlákniny a prispieva k dennému príjmu vlákniny. Dopĺňa pestrú stravu, nikdy nenahrádza ovocie a zeleninu.

Pokiaľ ide o nápoje, voda je stále najlepšia. Počítajú sa aj bylinkové čaje, teplé alebo studené. Ak radi začínate deň pohárom aloe vera, je to tiež pekný spôsob, ako si od rána pripomenúť pitie.

Hýbte sa a dýchajte: vaše brucho má rado pohyb

Často na to zabúdame, ale fyzická aktivita patrí k odporúčaniam pre pravidelné trávenie. Nie je potrebné intenzívne cvičenie:

• Desať- až pätnásťminútová prechádzka po jedle, aj pomalým tempom, je skvelý návyk.
• Hýbte sa každý deň: choďte po schodoch, vystúpte o zastávku skôr, choďte nakupovať pešo.
• Neľahajte si hneď po jedle. Počkajte aspoň hodinu.
• Dodržiavajte pravidelný čas jedál: náš tráviaci systém má rád pravidelnosť.
• Nezadržiavajte, keď cítite potrebu ísť na toaletu.

Stres sa usádza aj v bruchu

Keď sme v napätí, jeme rýchlejšie, zle dýchame a brucho sa nám stiahne. Skúste brušné dýchanie: v ľahu alebo v sede, s rukou na bruchu, sa jemne nadýchnite nosom a nechajte brucho stúpať, potom pomaly vydýchnite ústami. Stačí päť minút, večer alebo pred jedlom. Príjemnou chvíľkou uvoľnenia môže byť aj jemná masáž brucha v smere hodinových ručičiek.

Nafúknuté brucho: kedy navštíviť lekára?

Nadúvanie je zvyčajne neškodné. Niektoré znaky by vás však mali priviesť k lekárovi bez odkladu:

• nadúvanie, ktoré trvá niekoľko týždňov alebo sa veľmi často vracia;
• silná bolesť alebo bolesť, ktorá vás budí v noci;
• horúčka alebo vracanie;
• krv v stolici alebo čierna stolica;
• úbytok hmotnosti, ktorý si neviete vysvetliť;
• trvalá zmena vyprázdňovania, najmä po dovŕšení 50 rokov;
• výrazná únava, ktorá to sprevádza.

Lekár môže hľadať konkrétnu príčinu, napríklad intoleranciu, funkčnú poruchu čriev alebo iný problém, a ponúknuť vhodnú starostlivosť. Nezostávajte sami s ťažkosťami, ktoré pretrvávajú: sú bežné a pomoc existuje.

A vždy to hovorím: doplnky stravy nenahrádzajú pestrú a vyváženú stravu a zdravý životný štýl.

Časté otázky