Únava: ako si každý deň vrátiť energiu?

Prechodný útlm alebo dlhodobá únava: ako ich rozlíšiť

Pomáha rozlišovať dve situácie:

• Prechodný útlm: príde po zlej noci, náročnom dni, výdatnom jedle alebo v stresovom období. Odíde s oddychom a lepšími návykmi.
• Únava, ktorá sa usadí: je tu hneď po prebudení, neodíde s oddychom a trvá niekoľko týždňov.

V druhom prípade sa to nesnažte vyriešiť sám kávou alebo doplnkami. Choďte k lekárovi, najmä ak únava:

• trvá niekoľko týždňov bez vysvetlenia;
• je sprevádzaná úbytkom hmotnosti, horúčkou alebo nočným potením;
• spôsobuje, že sa zadýchate pri najmenšej námahe, alebo je sprevádzaná búšením srdca;
• je sprevádzaná skleslosťou, stratou záujmu alebo výraznými problémami so spánkom;
• vám bráni vykonávať bežné činnosti.

Pretrvávajúca únava môže mať mnoho príčin, napríklad nedostatok železa, poruchu štítnej žľazy alebo nekvalitný spánok, a zaslúži si poriadne vyšetrenie.

Spánok, vaše prvé palivo

Často na to zabúdame, ale naším prvým zdrojom energie je spánok. Väčšina dospelých potrebuje sedem až deväť hodín za noc. Niekoľko tipov:

• Dodržiavajte pravidelný režim, podľa možnosti aj cez víkendy.
• Načúvajte svojim večerným signálom: zívanie, štípanie očí. To je ten správny čas ísť spať.
• Vypnite obrazovky aspoň hodinu pred spaním.
• Vyhnite sa káve a nápojom s kofeínom po 4. hodine popoludní.

Ak chcete ísť ďalej, napísal som celý článok o dobrých návykoch pre lepší spánok.

Spánok cez deň: dobrý alebo zlý nápad?

Krátky spánok cez deň vám môže pomôcť znova sa naštartovať. Správny formát: najviac približne dvadsať minút, skoro popoludní. Ak je dlhší alebo príliš neskoro počas dňa, môže narušiť nočný spánok. Aj bez spánku vám urobí dobre, ak na niekoľko minút zatvoríte oči na tichom mieste.

Útlm po obede: čo pomáha

Pokles bdelosti skoro popoludní je čiastočne prirodzený: naše biologické hodiny majú v tom čase malý útlm. Ťažké jedlo ho však zhorší. Na obed, ktorý vás neuspí:

• Zostavte si vyvážený tanier: polovica zelenina, štvrtina bielkoviny (ryby, vajcia, mäso, strukoviny), štvrtina škrobové potraviny, najlepšie celozrnné.
• Vyhnite sa veľmi mastným alebo veľmi sladkým jedlám na obed, ako aj veľkému množstvu bieleho pečiva.
• Jedzte pomaly, posediačky, ak je to možné, ďaleko od obrazoviek.
• Po jedle sa desať minút prejdite, ideálne vonku.
• Alkohol si nechajte na výnimočné príležitosti: aj jeden pohár na obed útlm prehĺbi.

Popoludní, ak sa útlm vráti, siahnite radšej po kúsku ovocia, hrsti orechov alebo jogurte než po čokoládovej tyčinke: energia vydrží dlhšie.

Hýbte sa, choďte na denné svetlo a robte si prestávky

Môže to znieť paradoxne, ale keď ste unavený, pohyb vás často povzbudí. Pravidelná fyzická aktivita patrí k odporúčaniam pre lepší pocit zo dňa na deň. Netreba podávať výkony:

• Choďte pešo aspoň tridsať minút denne, naraz alebo na viackrát.
• Každú hodinu sa postavte, ak pracujete posediačky: dve minúty v stoji, niekoľko natiahnutí, pohár vody.
• Choďte na denné svetlo, najmä ráno. Prirodzené svetlo pomáha našim biologickým hodinám udržať správny rytmus, čo je ešte dôležitejšie na jeseň a v zime.
• Vyvetrajte si izbu na desať minút, ráno aj večer.

Aj duševná únava sa počíta

Upozornenia, správy, hromadiace sa úlohy… Psychická záťaž vyčerpáva rovnako ako fyzická námaha. Doprajte si skutočné prestávky, bez telefónu. Zapíšte si všetko, čo vám víri v hlave, aby ste si uvoľnili myseľ. A keď môžete, naučte sa povedať nie tomu, čo nie je prioritou.

Čo jeme a čo pijeme

Našu energiu získavame z potravy. Niekoľko jednoduchých tipov:

• Nevynechávajte raňajky, ak ste ráno hladný: celozrnná škrobová potravina, zdroj bielkovín a kúsok ovocia.
• Pite pravidelne, približne 1.5 litra vody denne. Nedostatočné pitie môže prehĺbiť pocit únavy a smäd si niekedy mýlime s poklesom energie.
• Myslite na železo: červené mäso, krvavnička, šošovica, sušená fazuľa, s potravinou bohatou na vitamín C, aby ste ho čo najlepšie využili.
• Myslite na horčík: orechy, strukoviny, celozrnné obilniny, horká čokoláda, banány.
• Doplňte si vitamín C citrusmi, kiwi, paprikou a petržlenovou vňaťou.
• S kávou opatrne: v danej chvíli vás povzbudí, ale priveľa kávy alebo káva príliš neskoro škodí spánku, a tým aj energii na ďalší deň.

Vitamíny skupiny B, ktoré nájdete v celozrnných obilninách, vajciach, mliečnych výrobkoch, rybách a zelenej zelenine, tiež patria na tanier, ktorý dodáva energiu.

Doplnky výživy: čo dokážu a čo nie

Doplnok výživy nevymaže krátku noc ani vyčerpávajúce tempo. Môže však doplniť stravu, ktorá nie je vždy dokonalá. Toto hovoria európske predpisy o niekoľkých živinách:

• Vitamín C prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy.
• Vitamíny B2, B5, B6, B9 a B12 prispievajú k zníženiu vyčerpania a únavy.
• Železo, meď a mangán prispievajú k normálnemu energetickému metabolizmu.

Forever Daily spája tieto vitamíny a minerály v receptúre s 55 zložkami. Absorbent-C dodáva vitamín C v žuvacej tablete s medom. Na príležitostnú potrebu je tu FAB X, energetický nápoj bez cukru obsahujúci vitamíny B3, B5, B6 a B12, ktoré prispievajú k zníženiu vyčerpania a únavy.

Moje pravidlá:

1. Nekombinujte bez rozmyslu: viaceré produkty môžu obsahovať tie isté vitamíny.
2. Dodržiavajte odporúčanú dennú dávku.
3. Požiadajte o radu, ak ste tehotná alebo dojčíte, užívate lieky, alebo ak ide o dieťa.

A vždy to hovorím: doplnky stravy nenahrádzajú pestrú a vyváženú stravu a zdravý životný štýl.

Časté otázky