Stress et charge mentale : retrouver du calme au quotidien

Charge mentale : de quoi parle-t-on ?

La charge mentale, c'est le travail invisible d'organisation et d'anticipation : penser aux tâches, les planifier, vérifier qu'elles sont faites, se souvenir des dates, des papiers, des courses, des anniversaires. Même quand une autre personne exécute une tâche, celui ou celle qui doit y penser porte la charge.

Elle touche la vie professionnelle comme la vie personnelle, et elle s'additionne. Elle est souvent inégalement répartie dans les foyers, et pèse encore beaucoup sur les femmes.

Un peu de stress fait partie de la vie : c'est une réaction normale de l'organisme face à une situation exigeante, qui nous aide à nous mobiliser. Le problème, c'est quand ce stress devient permanent et que l'on n'a plus de moments pour récupérer.

Les signes d'une charge mentale trop lourde

Le corps et la tête envoient souvent des signaux avant que l'on s'en rende compte. Soyez attentive à :

• une fatigue qui ne passe pas, même après une nuit de sommeil ;
• des difficultés à s'endormir parce que la liste tourne dans la tête ;
• une irritabilité inhabituelle, des réactions vives pour des détails ;
• des oublis et une difficulté à se concentrer ;
• l'impression de ne jamais pouvoir s'arrêter, ni de profiter d'un moment de repos sans culpabiliser ;
• des tensions physiques : nuque, épaules, mâchoires serrées, maux de tête.

Ces signes ne sont pas spécifiques : ils peuvent avoir d'autres causes. S'ils durent, parlez-en à votre médecin.

Comment réduire sa charge mentale ?

Il ne s'agit pas d'en faire plus, mais de penser autrement. Voici ce qui marche pour moi et pour beaucoup de personnes autour de moi.

Vider sa tête sur papier

Une seule liste, au même endroit (carnet ou application), plutôt que des pense-bêtes partout. Ce qui est écrit n'a plus besoin d'être retenu.

Prioriser vraiment

Chaque matin, choisissez trois choses importantes à faire dans la journée. Le reste est un bonus. On ne peut pas tout faire, et ce n'est pas un échec.

Partager, et pas seulement déléguer

Répartir les tâches à la maison, c'est bien. Confier aussi la responsabilité d'y penser, c'est mieux. Par exemple : «tu t'occupes entièrement des rendez-vous médicaux des enfants», et non «tu peux prendre le rendez-vous que je t'ai noté?».

Accepter le «suffisamment bien»

Un repas simple, une maison pas parfaitement rangée, un e-mail plus court : personne ne vous en voudra, et vous gagnerez de l'énergie.

Apprendre à dire non

Chaque «oui» à une nouvelle sollicitation est un «non» à un moment de repos. Vous avez le droit de prendre le temps de réfléchir avant d'accepter.

Comment gérer son stress au quotidien : mes petits rituels

Retrouver du calme ne demande pas forcément beaucoup de temps. Ce sont souvent de petits rituels, répétés, qui font du bien.

• Respirer lentement. Inspirez par le nez en comptant jusqu'à quatre, expirez doucement par la bouche en comptant jusqu'à six. Quelques minutes suffisent pour faire une vraie pause.
• Bouger chaque jour. Une marche, idéalement dehors à la lumière du jour, aide à se sentir mieux et à relâcher les tensions.
• Couper les notifications à certains moments de la journée, et poser le téléphone loin de vous le soir.
• Prendre une vraie pause déjeuner, loin de l'écran.
• S'offrir un moment de douceur : une infusion chaude que l'on boit lentement, une douche sans se presser, quelques pages d'un livre.
• Garder du lien : un appel à une amie, un moment avec un proche. Parler allège.

Le soir, je fais une petite «coupure» : je note sur papier ce qui reste à faire pour le lendemain, puis je ferme le carnet. La liste est en sécurité, ma tête peut se reposer.

Sommeil, assiette, pauses : les bases qui comptent

Le sommeil

C'est souvent la première victime du stress, et pourtant c'est lui qui nous aide à récupérer. Couchez-vous à heures régulières, évitez les écrans dans l'heure qui précède le coucher et gardez une chambre calme, sombre et fraîche.

L'assiette

Quand on est débordée, on saute des repas ou on grignote. Essayez de garder trois repas simples et variés, avec des fruits, des légumes, des céréales complètes et des protéines. Limitez l'excès de café, surtout l'après-midi, ainsi que l'alcool.

Les compléments, avec mesure

Aucun complément alimentaire ne fait disparaître le stress ou la charge mentale. En revanche, si votre alimentation est moins variée pendant une période chargée, certains nutriments ont un rôle reconnu : par exemple, plusieurs vitamines du groupe B et la vitamine C contribuent à réduire la fatigue. Les compléments ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain. Demandez conseil à un professionnel de santé si vous suivez un traitement, êtes enceinte ou allaitez.

Quand demander de l'aide ?

Il n'y a aucune honte à se faire aider. Je vous conseille d'en parler à votre médecin traitant si :

• la fatigue, les troubles du sommeil ou l'irritabilité durent depuis plusieurs semaines ;
• vous vous sentez dépassée en permanence, sans moments de répit ;
• vous perdez l'envie ou le plaisir dans les choses que vous aimiez ;
• vous ressentez des signes physiques qui vous inquiètent (palpitations, maux de tête fréquents, troubles digestifs) ;
• la situation au travail devient difficile à vivre.

Votre médecin peut vous orienter, si besoin, vers un psychologue. Au travail, le médecin du travail est aussi un interlocuteur possible. Et si vous traversez un moment de grande détresse, appelez le 3114, numéro national de prévention du suicide, gratuit et disponible 24 h/24, ou le 15 en cas d'urgence.

Questions fréquentes