Stuhnuté kĺby ráno: jemný pohyb každý deň

Prečo sa po prebudení cítime stuhnutí?

V noci zostávame niekoľko hodín bez pohybu. Kĺby a svaly, ktoré milujú pohyb, potom potrebujú pár minút, aby znovu získali pružnosť. Preto je stuhnutosť často výraznejšia pri vstávaní alebo po dlhom sedení.

Zhoršiť ju môže niekoľko faktorov:

• nedostatok fyzickej aktivity, zďaleka najčastejšia príčina;
• nezvyčajná námaha deň predtým: sťahovanie, práca v záhrade, návrat k športu;
• vek, keď sú tkanivá prirodzene menej pružné;
• zlá poloha pri spánku alebo nevhodný matrac;
• chladné počasie, ktoré mnohí ľudia viac cítia v kĺboch.

Väčšinou táto stuhnutosť zmizne v priebehu niekoľkých minút, keď sa začnete hýbať. Ak trvá každé ráno dlho alebo ju sprevádzajú iné príznaky, porozprávajte sa so svojím lekárom. Vrátim sa k tomu na konci článku.

Stuhnuté kĺby ráno: moja rutina na rozhýbanie

Skôr než vôbec položíte nohu na zem, venujte päť minút jemnému prebudeniu tela. Zlaté pravidlo: pomalé pohyby, žiadne trhnutia a žiadna bolesť.

V posteli

1. Poriadne sa natiahnite, ruky nad hlavu, špičky natiahnuté. Vydržte približne desať sekúnd a potom uvoľnite.
2. Krúžte členkami, desaťkrát na každú stranu, potom otvárajte a zatvárajte dlane.
3. Pritiahnite jedno koleno k hrudi, chvíľu vydržte a potom vymeňte nohy.
4. V ľahu na chrbte s pokrčenými kolenami ich nechajte jemne klesnúť na jednu stranu, potom na druhú.

Keď už stojíte

• Krúžte ramenami dozadu päť- až desaťkrát.
• Jemne nakloňte hlavu doprava, potom doľava, bez násilia.
• Pochodujte na mieste pár krokov a dvíhajte pritom kolená.

Teplá sprcha po prebudení vám tiež môže pomôcť cítiť sa pružnejšie. A ak vás nejaký pohyb bolí, nenúťte sa: zmenšite rozsah alebo prejdite na ďalší.

Každý deň sa trochu hýbte: váš najlepší spojenec

Keď sa cítime stuhnutí, máme sklon hýbať sa menej… a často potrebujeme pravý opak. Pravidelná fyzická aktivita patrí k odporúčaniam zdravotníckych odborníkov na udržanie pohyblivosti kĺbov. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča dospelým aspoň 150 minút miernej aktivity týždenne, napríklad tridsať minút päť dní v týždni, a k tomu posilňovanie svalov dvakrát týždenne.

Najšetrnejšie aktivity pre kĺby

• Chôdza, vhodná pre každého, začínajúc krátkymi vzdialenosťami.
• Plávanie a vodný aerobik: voda nadnáša telo a obmedzuje nárazy.
• Bicyklovanie, na rotopede alebo vonku po rovine.
• Jemná jóga, pilates, tai-či, ktoré rozvíjajú pružnosť a rovnováhu.
• Ľahké posilňovanie: silné svaly lepšie podopierajú kĺby.

Postupujte pomaly, vlastným tempom. Dvadsať minút každý deň je lepších než jeden veľký tréning v nedeľu. Ak máte bolesti, zdravotný problém alebo začínate po dlhej prestávke, pred začatím sa poraďte s lekárom.

V práci, doma a pri športe: správne návyky

V práci

• Každú hodinu vstaňte, hoci len na dve minúty: dojdite si po pohár vody, telefonujte postojačky.
• Upravte si pracovné miesto: obrazovka vo výške očí, chodidlá celé na podlahe, predlaktia podopreté.
• Pravidelne meňte polohu a nesedte dlho s prekríženými nohami.

Doma

• Pokrčte kolená, keď niečo dvíhate, namiesto ohýbania chrbta.
• Náklad noste blízko tela a nákup si rozdeľte do oboch rúk.
• Vyberajte si pohodlnú obuv, ktorá dobre podopiera chodidlá.

Pri športe

• Desať minút sa rozcvičte pred cvičením: rýchla chôdza, krúženie kĺbmi, dvíhanie kolien.
• Intenzitu zvyšujte postupne, týždeň po týždni.
• Dbajte na pitný režim pred, počas a po.
• Zakončite jemným naťahovaním a doprajte si dni odpočinku.

Po tréningu alebo po dlhom dni na nohách je masáž chladivým mliekom príjemnou chvíľkou pre nohy a ramená.

Na tanieri: živiny pre kosti a svaly

Pestrá strava tiež prispieva k pohodliu celého pohybového aparátu. Niekoľko tipov:

• vápnik: mliečne výrobky, niektoré minerálne vody, sardinky s kosťami, mandle, zelená zelenina;
• vitamín D: tučné ryby, vajcia a trochu slnka;
• horčík: orechy, strukoviny, celozrnné obilniny;
• vitamín C: citrusy, kivi, papriky;
• bielkoviny pri každom jedle na udržanie svalov;
• omega-3: sardinky, makrela, losos, vlašské orechy, repkový olej.

Z hľadiska výživy vápnik, horčík a vitamín D prispievajú k udržaniu normálneho stavu kostí a k normálnej činnosti svalov. Vitamín C prispieva k normálnej tvorbe kolagénu pre normálnu funkciu chrupaviek. Forever Calcium tieto živiny kombinuje.

A nezabúdajte pravidelne piť: približne 1.5 litre vody denne, viac, keď cvičíte. Doplnky stravy nenahrádzajú pestrú a vyváženú stravu a zdravý životný štýl.

Stuhnuté kĺby: kedy navštíviť lekára?

Prechodná stuhnutosť, ktorá pri pohybe zmizne, je bežná. Navštívte však lekára, ak:

• ranná stuhnutosť trvá každý deň viac ako pol hodiny;
• kĺb je opuchnutý, teplý alebo červený;
• máte horúčku;
• bolesť vás budí v noci alebo neustupuje v pokoji;
• ťažkosti nasledujú po páde, údere alebo nešikovnom pohybe;
• kĺb sa zablokuje alebo povolí;
• ťažkosti sa zhoršujú alebo trvajú niekoľko týždňov.

Lekár môže hľadať konkrétnu príčinu a v prípade potreby vás odporučiť k fyzioterapeutovi, ktorý vám navrhne vhodné cviky. Ak máte bolesti, nezačínajte sami s intenzívnym cvičením: lepší je program na mieru.

Časté otázky