Postupný návrat k pohybu: ako sa zorganizovať

Skôr ako začnete: zhodnoťte situáciu

Skôr ako si zaviažete tenisky, venujte päť minút zhodnoteniu situácie:

• Ako dlho ste už necvičili?
• Aká aktivita vás láka: rýchla chôdza, bicykel, plávanie, tanec, posilňovanie doma, joga?
• Koľko času mu môžete reálne venovať každý týždeň?

Ak ste dlho necvičili, užívate lieky, ste tehotná alebo máte akékoľvek pochybnosti, pred návratom k športu sa poraďte s lekárom alebo zdravotníckym odborníkom. Je to aj príležitosť vybrať si aktivitu vhodnú pre vašu situáciu.

Postupný návrat k športu: pridávajte postupne

Najčastejšou chybou je snaha dohnať stratený čas hneď v prvom týždni. Preženiete to, ste vyčerpaní a vzdáte to. Kľúčom je pridávať postupne:

• začnite s 2 tréningami po 20 až 30 minút týždenne;
• zvoľte intenzitu, pri ktorej sa ešte dokážete rozprávať počas cvičenia;
• predlžujte trvanie alebo zvyšujte počet tréningov postupne, každé dva alebo tri týždne;
• každý tréning začnite 5- až 10-minútovým zahriatím a skončite jemným strečingom;
• na začiatku si medzi tréningami nechajte aspoň jeden deň odpočinku.

Vaše telo potrebuje čas na prispôsobenie. Je lepšie skončiť tréning s chuťou vrátiť sa, ako s chuťou prestať.

Ako sa zorganizovať, keď nemáte čas

„Nemám čas“ je výhovorka, ktorú počujeme najčastejšie, a často je pravdivá. Buďte teda šikovní:

• Vyhraďte si tréningy v diári ako dôležitú schôdzku.
• Vyberte si pevný čas: skoro ráno, cez obed alebo hneď po práci.
• Večer predtým si zbaľte tašku s oblečením, uterákom a fľašou na vodu.
• Využite svoje presuny: vystúpte o zastávku skôr, choďte po schodoch, drobné nákupy vybavte pešo alebo na bicykli.
• Ak pracujete v sede, každú polhodinu sa pár minút hýbte.

Príklad úvodného týždňa: 30-minútová rýchla chôdza v utorok, 20 minút jemného posilňovania doma vo štvrtok, výlet na bicykli alebo plávanie cez víkend.

Ako si udržať motiváciu dlhodobo

Motivácia z prvých dní vždy nakoniec opadne. Prevezme ju zvyk. Niekoľko nápadov, ako pokračovať:

• Stanovte si konkrétny, dosiahnuteľný cieľ: prejsť 30 minút bez zastavenia, zaplávať 20 dĺžok, prihlásiť sa o tri mesiace na beh na 5 km.
• Zapisujte si tréningy do zošita alebo aplikácie: vidieť svoj pokrok motivuje.
• Cvičte s kamarátom alebo v skupine: menej pravdepodobne to zrušíte.
• Striedajte aktivity, aby ste sa nenudili.
• Buďte k sebe zhovievaví: jeden vynechaný tréning neruší tie ostatné.

Predovšetkým si vyberte aktivitu, ktorá vás baví. Iba pri nej vydržíte.

Prínosy každodenného pohybu

Nemusíte byť športovec, aby ste si užívali pravidelnú fyzickú aktivitu. Trocha pohybu každý deň vám pomôže cítiť sa vo forme, lepšie spať, uvoľniť sa po náročnom dni a naďalej sa s radosťou ľahko pohybovať.

Bežne uvádzané odporúčanie pre dospelých je približne 30 minút fyzickej aktivity strednej intenzity aspoň päť dní v týždni, pričom sa počíta všetko, čo vás rozhýbe: chôdza, bicykel, schody, záhradníčenie. Nie je to cieľ, ktorý treba dosiahnuť v prvom týždni, ale smer, ku ktorému sa môžete dopracovať vlastným tempom.

A nezabudnite obmedziť čas, ktorý trávite sedením: postaviť sa, prejsť sa pár minút a ponaťahovať sa – aj to je pohyb.

Dobrá hydratácia a príprava okolo tréningov

Často sa na to zabúda, ale hydratácia je súčasťou tréningu. Pred začiatkom vypite pohár vody, vezmite si fľašu alebo šejker s vodou a popíjajte počas cvičenia aj po ňom.

Pokiaľ ide o stravu, necvičte hneď po výdatnom jedle. Ak ste naposledy jedli pred niekoľkými hodinami, môže pomôcť malá desiata hodinu pred cvičením. Po tréningu prirodzene zapadne jedlo alebo desiata s trochou bielkovín (jogurt, vajcia, strukoviny, proteínový kokteil).

Nakoniec si doprajte trochu času: sprchu, pár strečingových cvikov, jemnú masáž nôh chladivým mliekom. A dostatočne spite: odpočinok je súčasťou tréningu.

Výživové doplnky by nemali nahrádzať pestrú a vyváženú stravu a zdravý životný štýl.

Časté otázky