Ako lepšie spať? Správne návyky pre pokojný spánok

Prečo je pokojný spánok taký dôležitý

V noci sa naše telo a mozog nevypínajú: regenerujú sa, triedia informácie z uplynulého dňa a pripravujú sa na zajtrajšok. Dobrý spánok ovplyvňuje energiu, náladu, sústredenie a pamäť.

Väčšina dospelých potrebuje sedem až deväť hodín spánku za noc, ale potreby sa u jednotlivých ľudí líšia. Najlepším meradlom je to, ako sa cítite počas dňa:

• zvyčajne sa zobúdzate oddýchnutí;
• nepotrebujete niekoľko káv, aby ste vydržali;
• nezaspávate pred televízorom skoro večer.

Ak to tak nie je, vaše noci si pravdepodobne zaslúžia trochu pozornosti. Dobrá správa: na zlepšenie často stačia malé zmeny, ktoré vydržíte niekoľko týždňov.

Pravidelný režim a ranné denné svetlo

Náš spánok riadia biologické hodiny, ktoré milujú pravidelnosť. Toto je prvá a najúčinnejšia páka:

• Vstávajte v pevne stanovenom čase, vrátane víkendov, s odchýlkou maximálne jednej hodiny.
• Choďte spať, keď príde ospalosť: zívanie, ťažké viečka, štípanie očí. Nebojujte proti týmto signálom.
• Hneď ráno choďte na denné svetlo: otvorte okenice, raňajkujte pri okne, choďte sa krátko prejsť. Svetlo pomáha vašim biologickým hodinám udržať správny rytmus.
• Hýbte sa počas dňa: pravidelná fyzická aktivita uľahčuje zaspávanie. Len sa vyhnite intenzívnemu cvičeniu neskoro večer, po 8. hodine.

A čo poobedný spánok?

Ak cítite potrebu, môže pomôcť krátky spánok cez deň, najviac približne dvadsať minút, skoro popoludní. Vyhnite sa dlhému alebo neskorému spánku cez deň, ktorý odďaľuje večerné zaspávanie.

Ako lepšie spať: príprava spálne

Vaša spálňa by vás mala lákať k spánku. Niekoľko jednoduchých úprav:

• Teplota: spánku prospieva chladná izba, približne 18 až 20 °C. Radšej pridajte vrstvu prikrývky, než by ste pridali kúrenie.
• Tma: zatemňovacie závesy alebo maska na spanie. Rušiť vás môže aj malé svetielko pohotovostného režimu.
• Ticho: štuple do uší, ak je vaše okolie hlučné.
• Posteľ: matrac ani príliš mäkký, ani príliš tvrdý, vhodný vankúš, príjemné obliečky.
• Čerstvý vzduch: každý deň spálňu na desať minút vyvetrajte.
• Váš budík: majte ho mimo dohľadu. Pozeranie na hodiny v noci živí obavy.

Podľa možnosti využívajte posteľ len na spánok: žiadna televízia, žiadny počítač, žiadna práca. Tak si váš mozog spojí posteľ s oddychom.

Večer: obrazovky, káva, večera

To, čo robíte v hodinách pred spaním, je veľmi dôležité.

• Obrazovky: odložte telefón, tablet a počítač hodinu až hodinu a pol pred spaním. Ich svetlo a stimulujúci obsah odďaľujú zaspávanie.
• Kofeín: po 4. hodine popoludní žiadna káva, čaj, kofeínové limonády ani energetické nápoje.
• Alkohol: môže sa zdať, že pomáha zaspať, ale narúša druhú polovicu noci a spôsobuje prebúdzanie.
• Tabak: nikotín je stimulant, preto sa mu večer vyhnite.
• Večera: ľahká, nie príliš mastná a ideálne dve až tri hodiny pred spaním. Spánok môže narušiť veľmi ťažká večera aj prázdny žalúdok.
• Nápoje: pite najmä cez deň a skoro večer, aby ste v noci nemuseli vstávať.

Môj večerný rituál na vypnutie

Mozog potrebuje prechod medzi ruchom dňa a spánkom. Malý rituál, opakovaný každý večer, mu pomáha pochopiť, že je čas spomaliť. Tu je ten môj, prispôsobte si ho podľa seba:

1. Horúci nápoj bez kofeínu skoro večer. Mám rád Aloe Blossom Herbal Tea s pomarančom, citrónom, škoricou a zázvorom.
2. Teplá sprcha a potom pomalá masáž nôh a rúk telovým mliekom. Niekoľko minút len pre vás.
3. Jednoduchá starostlivosť o pleť: jemné čistenie, potom nočná maska. Pre mňa tento krok označuje koniec dňa.
4. Tlmené svetlá v celom dome.
5. Pokojná činnosť: prečítať si pár strán papierovej knihy, počúvať jemnú hudbu, niekoľko minút pomalého dýchania.
6. Zoznam na zajtra: zapíšem si všetko, čo mi chodí po rozume, aby som na to v posteli prestal myslieť.

Povedzme si to jasne: žiadny z týchto produktov vás neuspí. Dôležitá je pravidelnosť rituálu, ktorý vášmu telu každý večer vysiela ten istý signál.

Nočné budenie a nespavosť: čo robiť a kedy navštíviť lekára?

Ak nemôžete zaspať

Ak ste už chvíľu hore a spánok sa nevracia, neprehadzujte sa v posteli. Vstaňte, choďte do inej miestnosti s tlmeným osvetlením, robte niečo pokojné (čítanie, počúvanie hudby) a potom sa vráťte do postele, keď znova pocítite ospalosť. Nepozerajte sa na hodiny ani na telefón.

Kedy navštíviť lekára?

Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak:

• spíte zle aspoň tri noci do týždňa počas niekoľkých týždňov;
• cez deň ste ospalí, najmä za volantom;
• ľudia vo vašom okolí si všímajú hlasné chrápanie alebo prestávky vo vašom dýchaní;
• večer cítite v nohách nepríjemné pocity, ktoré vás nútia hýbať sa;
• problémy so spánkom sprevádza skleslosť, úzkosť alebo strata záujmu.

Neužívajte lieky na spanie ani takzvané doplnky na spánok na vlastnú päsť: zdravotnícky odborník vám pomôže nájsť príčinu a správne riešenie. A zopakujem to: doplnky výživy by nemali nahrádzať pestrú a vyváženú stravu a zdravý životný štýl.

Časté otázky