Stres și încărcătură mentală: regăsirea calmului în viața de zi cu zi

Încărcătura mentală: despre ce vorbim?

Încărcătura mentală este munca invizibilă de organizare și anticipare: să vă gândiți la sarcini, să le planificați, să verificați că sunt făcute, să vă amintiți date, acte, cumpărături, zile de naștere. Chiar și când altcineva îndeplinește o sarcină, persoana care trebuie să își amintească de ea poartă încărcătura.

Afectează atât munca, cât și viața personală și se acumulează. Este adesea împărțită inegal în familii și încă apasă greu asupra femeilor.

O anumită doză de stres face parte din viață: este reacția normală a corpului la o situație solicitantă și ne ajută să facem față. Problema apare când stresul devine permanent și nu mai rămâne timp pentru refacere.

Semnele unei încărcături mentale prea grele

Corpul și mintea trimit adesea semnale înainte să le observăm. Fiți atent la:

• o oboseală care nu trece, chiar și după o noapte de somn;
• dificultăți la adormire, pentru că lista de sarcini vă tot trece prin cap;
• o iritabilitate neobișnuită, izbucniri pentru lucruri mărunte;
• uitare și dificultăți de concentrare;
• senzația că nu vă puteți opri niciodată sau că nu vă puteți bucura de odihnă fără vinovăție;
• tensiuni fizice: ceafă, umeri, maxilar încleștat, dureri de cap.

Aceste semne nu sunt specifice și pot avea alte cauze. Dacă persistă, vorbiți cu medicul de familie.

Cum vă puteți reduce încărcătura mentală?

Nu este vorba să faceți mai mult, ci să gândiți altfel. Iată ce funcționează pentru mine și pentru mulți oameni din jurul meu.

Goliți-vă mintea pe hârtie

O singură listă, într-un singur loc (un carnet sau o aplicație), în locul bilețelelor peste tot. Ce este scris nu mai trebuie ținut minte.

Stabiliți cu adevărat prioritățile

În fiecare dimineață, alegeți trei lucruri importante de făcut în acea zi. Restul este un bonus. Nu puteți face totul și asta nu este un eșec.

Împărțiți, nu doar delegați

Împărțirea treburilor casnice este un lucru bun. Transmiterea responsabilității de a vă aminti de ele este și mai bună. De exemplu: „tu te ocupi de programările la medic ale copiilor de la început până la sfârșit”, nu „poți face programarea pe care ți-am notat-o?”.

Acceptați „suficient de bine”

O masă simplă, o casă care nu este perfect ordonată, un e-mail mai scurt: nimeni nu vă va reproșa nimic, iar dvs. veți economisi energie.

Învățați să spuneți nu

Fiecare „da” la o nouă cerere este un „nu” la un moment de odihnă. Aveți dreptul să vă gândiți înainte de a accepta.

Cum să gestionați stresul zi de zi: micile mele ritualuri

Regăsirea calmului nu cere neapărat mult timp. Adesea, micile ritualuri repetate sunt cele care vă fac bine.

• Respirați încet. Inspirați pe nas numărând până la patru, apoi expirați ușor pe gură numărând până la șase. Câteva minute sunt suficiente pentru o pauză adevărată.
• Mișcați-vă în fiecare zi. O plimbare, ideal afară, la lumina zilei, vă ajută să vă simțiți mai bine și să eliberați tensiunile.
• Dezactivați notificările în anumite momente ale zilei și lăsați telefonul departe de dvs. seara.
• Luați o pauză de prânz adevărată, departe de ecran.
• Acordați-vă un moment de răsfăț: un ceai de plante cald băut încet, un duș fără grabă, câteva pagini dintr-o carte.
• Păstrați legătura: un telefon unui prieten, timp cu cineva drag. Vorbitul ușurează încărcătura.

Seara fac o mică „deconectare”: notez pe hârtie ce a rămas pentru a doua zi, apoi închid carnetul. Lista este în siguranță, iar mintea mea se poate odihni.

Somn, alimentație, pauze: bazele care contează

Somnul

Somnul este adesea prima victimă a stresului și totuși el ne ajută să ne refacem. Culcați-vă la ore regulate, evitați ecranele cu o oră înainte de culcare și păstrați dormitorul liniștit, întunecat și răcoros.

Alimentația

Când suntem copleșiți, sărim peste mese sau ronțăim. Încercați să păstrați trei mese simple și variate, cu fructe, legume, cereale integrale și proteine. Limitați excesul de cafea, mai ales după-amiaza, precum și alcoolul.

Suplimente, cu moderație

Niciun supliment alimentar nu face să dispară stresul sau încărcătura mentală. Totuși, dacă alimentația este mai puțin variată într-o perioadă aglomerată, unii nutrienți au un rol recunoscut: de exemplu, mai multe vitamine B și vitamina C contribuie la reducerea oboselii și a extenuării. Suplimentele alimentare nu trebuie să înlocuiască o alimentație variată și echilibrată și un stil de viață sănătos. Întrebați un profesionist din domeniul sănătății dacă urmați un tratament, sunteți însărcinată sau alăptați.

Când să cereți ajutor?

Nu este nicio rușine să cereți ajutor. Vă recomand să vorbiți cu medicul de familie dacă:

• oboseala, tulburările de somn sau iritabilitatea durează de câteva săptămâni;
• vă simțiți permanent copleșit, fără niciun răgaz;
• vă pierdeți interesul sau plăcerea pentru lucrurile care vă plăceau;
• aveți semne fizice care vă îngrijorează (palpitații, dureri de cap frecvente, probleme digestive);
• situația de la serviciu devine greu de suportat.

Medicul de familie vă poate îndruma către un psiholog dacă este nevoie. La serviciu, medicul de medicina muncii este o altă persoană cu care puteți vorbi. Iar dacă treceți printr-un moment de mare suferință, în Franța sunați la 3114, linia națională gratuită de prevenire a suicidului disponibilă 24/7, sau la 15 în caz de urgență.

Întrebări frecvente