Cum să dormiți mai bine? Obiceiurile bune pentru un somn odihnitor

De ce contează atât de mult un somn odihnitor

În timpul nopții, corpul și creierul nostru nu se opresc: se refac, sortează informațiile zilei și se pregătesc pentru ziua următoare. Un somn bun influențează energia, dispoziția, concentrarea și memoria.

Majoritatea adulților au nevoie de șapte până la nouă ore de somn pe noapte, dar nevoile variază de la o persoană la alta. Cel mai bun reper este felul în care vă simțiți în timpul zilei:

• de obicei vă treziți odihnit;
• nu aveți nevoie de mai multe cafele ca să rezistați;
• nu ațipiți în fața televizorului la începutul serii.

Dacă nu este cazul, nopțile dvs. merită probabil puțină atenție. Vestea bună: mici schimbări, menținute câteva săptămâni, sunt adesea suficiente pentru a îmbunătăți lucrurile.

Ore regulate și lumina zilei dimineața

Somnul nostru este reglat de un ceas biologic care iubește regularitatea. Aceasta este prima pârghie și cea mai eficientă:

• Treziți-vă la o oră fixă, inclusiv în weekend, cu o marjă de o oră.
• Culcați-vă când vine somnul: căscat, pleoape grele, ochi care ustură. Nu luptați împotriva acestor semnale.
• Ieșiți la lumina zilei de dimineață: deschideți obloanele, luați micul dejun lângă o fereastră, faceți o scurtă plimbare. Lumina ajută ceasul biologic să rămână reglat.
• Mișcați-vă în timpul zilei: activitatea fizică regulată ușurează adormirea. Evitați doar efortul intens seara târziu, după ora 8.

Dar puiul de somn?

Dacă simțiți nevoia, un scurt pui de somn de cel mult douăzeci de minute, la începutul după-amiezii, poate ajuta. Evitați somnul lung sau târziu, care întârzie adormirea seara.

Cum să dormiți mai bine: pregătirea dormitorului

Dormitorul ar trebui să vă facă să vă vină să dormiți. Câteva ajustări simple:

• Temperatura: o cameră răcoroasă, în jur de 18 până la 20 °C, favorizează somnul. Adăugați un strat de lenjerie în loc să dați căldura mai tare.
• Întunericul: draperii opace sau o mască de somn. Chiar și un mic led de standby vă poate deranja.
• Liniștea: dopuri de urechi dacă mediul este zgomotos.
• Așternutul: o saltea nici prea moale, nici prea tare, o pernă potrivită, cearșafuri plăcute.
• Aerul curat: aerisiți dormitorul zece minute în fiecare zi.
• Ceasul deșteptător: țineți-l departe de privire. Să vă uitați la ceas noaptea alimentează neliniștea.

Pe cât posibil, păstrați patul pentru somn: fără televizor, fără computer, fără muncă. Astfel, creierul asociază patul cu odihna.

Seara: ecrane, cafea, cină

Ce faceți în orele dinaintea culcării contează mult.

• Ecranele: lăsați deoparte telefonul, tableta și computerul cu o oră până la o oră și jumătate înainte de somn. Lumina lor și conținutul stimulant întârzie adormirea.
• Cofeina: fără cafea, ceai, băuturi răcoritoare cu cofeină sau băuturi energizante după ora 4.
• Alcoolul: poate părea că vă ajută să adormiți, dar perturbă a doua jumătate a nopții și provoacă treziri.
• Tutunul: nicotina este un stimulent, așa că evitați-l seara.
• Cina: ușoară, nu prea grasă și ideal cu două-trei ore înainte de culcare. O cină foarte grea și un stomac gol pot tulbura deopotrivă somnul.
• Băuturile: beți mai ales în timpul zilei și la începutul serii, ca să evitați să vă treziți noaptea.

Ritualul meu de seară pentru a mă deconecta

Creierul are nevoie de o tranziție între agitația zilei și somn. Un mic ritual, repetat în fiecare seară, îl ajută să înțeleagă că este timpul să încetinească. Iată-l pe al meu, de adaptat după gust:

1. O băutură caldă fără cofeină la începutul serii. Îmi place Aloe Blossom Herbal Tea, cu portocală, lămâie, scorțișoară și ghimbir.
2. Un duș cald, urmat de un masaj lent al picioarelor și brațelor cu o loțiune de corp. Câteva minute doar pentru dvs.
3. O îngrijire simplă a feței: o curățare blândă, apoi o mască de noapte. Pentru mine, acest pas marchează sfârșitul zilei.
4. Lumini atenuate în toată casa.
5. O activitate liniștită: câteva pagini dintr-o carte tipărită, muzică blândă, câteva minute de respirație lentă.
6. O listă pentru a doua zi: notez tot ce îmi trece prin minte, ca să nu mă mai gândesc la asta odată ajuns în pat.

Să fim clari: niciunul dintre aceste produse nu vă face să dormiți. Ce contează este regularitatea ritualului, care trimite corpului același semnal în fiecare seară.

Treziri nocturne și insomnie: ce e de făcut, când să mergeți la medic?

Dacă nu reușiți să adormiți

Dacă sunteți treaz de ceva timp și somnul nu revine, nu rămâneți să vă întoarceți de pe o parte pe alta. Ridicați-vă, mergeți în altă cameră cu lumină slabă, faceți ceva liniștit (lectură, muzică), apoi întoarceți-vă în pat când simțiți din nou somnolență. Evitați să vă uitați la ceas și la telefon.

Când trebuie să mergeți la medic?

Vorbiți cu medicul dvs. dacă:

• dormiți prost cel puțin trei nopți pe săptămână timp de câteva săptămâni;
• vă simțiți somnolent în timpul zilei, mai ales la volan;
• cei din jur observă sforăituri puternice sau pauze în respirația dvs.;
• simțiți seara senzații neplăcute în picioare care vă fac să aveți nevoie să vă mișcați;
• tulburările de somn sunt însoțite de moral scăzut, anxietate sau pierderea interesului.

Nu luați din proprie inițiativă somnifere sau așa-numite suplimente pentru somn: un profesionist din domeniul sănătății vă va ajuta să găsiți cauza și răspunsul potrivit. Și o repet: suplimentele alimentare nu trebuie să înlocuiască o alimentație variată și echilibrată și un stil de viață sănătos.

Întrebări frecvente