Senzație de oboseală: cum să vă recăpătați energia în fiecare zi?

O scădere trecătoare sau o oboseală durabilă: cum le deosebim

Este util să distingem două situații:

• O scădere trecătoare: apare după o noapte proastă, o zi aglomerată, o masă copioasă sau o perioadă stresantă. Trece cu odihnă și obiceiuri mai bune.
• O oboseală care se instalează: este prezentă de la trezire, nu trece cu odihnă și durează câteva săptămâni.

În al doilea caz, nu încercați să compensați singur cu cafea sau suplimente. Mergeți la medic, mai ales dacă oboseala:

• durează de câteva săptămâni fără explicație;
• este însoțită de pierdere în greutate, febră sau transpirații nocturne;
• vă lasă fără suflu la cel mai mic efort sau este însoțită de palpitații;
• este însoțită de moral scăzut, pierderea interesului sau tulburări de somn marcate;
• vă împiedică să vă desfășurați activitățile obișnuite.

O oboseală persistentă poate avea multe cauze, precum un deficit de fier, o tulburare tiroidiană sau un somn de proastă calitate, și merită un control adevărat.

Somnul, primul dvs. combustibil

Uităm adesea, dar prima noastră sursă de energie este somnul. Majoritatea adulților au nevoie de șapte până la nouă ore pe noapte. Câteva repere:

• Păstrați ore regulate, inclusiv în weekend, pe cât posibil.
• Ascultați-vă semnalele de seară: căscatul, ochii care ustură. Acesta este momentul potrivit pentru a merge la culcare.
• Opriți ecranele cu cel puțin o oră înainte de culcare.
• Evitați cafeaua și băuturile cu cofeină după ora 4.

Dacă vreți să mergeți mai departe, am scris un articol întreg despre obiceiurile bune pentru un somn mai bun.

Puiul de somn: idee bună sau proastă?

Un pui de somn scurt vă poate ajuta să o luați din nou de la capăt. Formatul potrivit: aproximativ douăzeci de minute cel mult, la începutul după-amiezii. Mai lung sau prea târziu în zi, vă poate tulbura somnul de noapte. Chiar și fără să dormiți, să închideți ochii câteva minute într-un loc liniștit vă face bine.

Moleșeala de după prânz: ce ajută

Scăderea vigilenței la începutul după-amiezii este în parte naturală: ceasul nostru biologic are o mică scădere în acel moment. Dar o masă grea o accentuează. Pentru un prânz care nu vă doboară:

• Compuneți o farfurie echilibrată: jumătate legume, un sfert proteine (pește, ouă, carne, leguminoase), un sfert amidonoase, de preferință integrale.
• Evitați mesele foarte grase sau foarte dulci la prânz, precum și cantitățile mari de pâine albă.
• Mâncați încet, așezat, departe de ecrane dacă se poate.
• Mergeți pe jos zece minute după masă, ideal afară.
• Păstrați alcoolul pentru ocazii speciale: chiar și un singur pahar la prânz adâncește moleșeala.

După-amiaza, dacă scăderea revine, alegeți un fruct, o mână de nuci sau un iaurt în locul unui baton de ciocolată: energia durează mai mult.

Mișcați-vă, ieșiți la lumină și luați pauze

Poate părea paradoxal, dar când sunteți obosit, mișcarea vă dă adesea un impuls. Activitatea fizică regulată face parte din sfaturile pentru a vă simți mai bine zi de zi. Nu este nevoie de performanță:

• Mergeți pe jos cel puțin treizeci de minute pe zi, dintr-odată sau în mai multe reprize.
• Ridicați-vă în fiecare oră dacă lucrați așezat: două minute în picioare, câteva întinderi, un pahar cu apă.
• Ieșiți la lumina zilei, mai ales dimineața. Lumina naturală ajută ceasul nostru biologic să rămână reglat, ceea ce contează și mai mult toamna și iarna.
• Aerisiți încăperea zece minute, dimineața și seara.

Contează și oboseala mentală

Notificări, mesaje, sarcini care se adună… Încărcătura mentală este la fel de epuizantă ca efortul fizic. Acordați-vă pauze adevărate, fără telefon. Notați ce vă trece prin cap pentru a vă elibera mintea. Iar când puteți, învățați să spuneți nu la ceea ce nu este o prioritate.

Ce mâncăm și ce bem

Energia noastră vine din alimentație. Câteva repere simple:

• Nu săriți peste micul dejun dacă vă este foame dimineața: un aliment amidonos integral, o sursă de proteine și un fruct.
• Beți regulat, aproximativ 1.5 litri de apă pe zi. Faptul că nu beți suficient poate accentua senzația de oboseală și uneori confundăm setea cu o scădere de energie.
• Gândiți-vă la fier: carne roșie, sângerete, linte, fasole uscată, cu un aliment bogat în vitamina C pentru a profita la maximum.
• Gândiți-vă la magneziu: nuci și semințe, leguminoase, cereale integrale, ciocolată neagră, banane.
• Faceți provizii de vitamina C cu citrice, kiwi, ardei și pătrunjel.
• Cu moderație la cafea: vă dă un impuls pe moment, dar prea multă sau prea târziu vă afectează somnul și, prin urmare, energia de a doua zi.

Vitaminele B, prezente în cerealele integrale, ouă, lactate, pește și legumele verzi, fac și ele parte dintr-o farfurie energizantă.

Suplimentele alimentare: ce pot și ce nu pot face

Un supliment alimentar nu șterge o noapte scurtă sau un ritm epuizant. Poate, în schimb, completa o alimentație care nu este întotdeauna perfectă. Iată ce spune reglementarea europeană despre câțiva nutrienți:

• Vitamina C contribuie la reducerea oboselii și a extenuării.
• Vitaminele B2, B5, B6, B9 și B12 contribuie la reducerea oboselii și a extenuării.
• Fierul, cuprul și manganul contribuie la un metabolism energetic normal.

Forever Daily reunește aceste vitamine și minerale într-o formulă cu 55 ingrediente. Absorbent-C furnizează vitamina C într-o tabletă masticabilă cu miere. Pentru o nevoie ocazională, FAB X este o băutură energizantă fără zahăr care conține vitaminele B3, B5, B6 și B12, care contribuie la reducerea oboselii și a extenuării.

Regulile mele:

1. Nu combinați fără să vă gândiți: mai multe produse pot conține aceleași vitamine.
2. Respectați doza zilnică recomandată.
3. Cereți sfatul dacă sunteți însărcinată sau alăptați, luați medicamente sau pentru un copil.

Și o spun mereu: suplimentele alimentare nu trebuie să înlocuiască o alimentație variată și echilibrată și un stil de viață sănătos.

Întrebări frecvente