Sztywne stawy rano: łagodny ruch każdego dnia

Dlaczego czujemy sztywność po przebudzeniu?

W nocy pozostajemy w bezruchu przez kilka godzin. Stawy i mięśnie, które lubią ruch, potrzebują wtedy kilku minut, aby odzyskać elastyczność. Dlatego sztywność jest często bardziej odczuwalna po wstaniu lub po długim siedzeniu.

Może ją nasilać kilka czynników:

• brak aktywności fizycznej, zdecydowanie najczęstszy;
• nietypowy wysiłek dzień wcześniej: przeprowadzka, praca w ogrodzie, powrót do sportu;
• wiek, z naturalnie mniej elastycznymi tkankami;
• zła pozycja do spania lub nieodpowiedni materac;
• zimna pogoda, którą wiele osób bardziej odczuwa w stawach.

Najczęściej ta sztywność mija w ciągu kilku minut, gdy zaczniesz się ruszać. Jeśli trwa długo każdego ranka lub towarzyszą jej inne objawy, porozmawiaj z lekarzem. Wrócę do tego na końcu artykułu.

Sztywne stawy rano: moja rutyna, aby się rozruszać

Zanim jeszcze postawisz stopę na podłodze, poświęć pięć minut na łagodne rozbudzenie ciała. Złota zasada: powolne ruchy, bez szarpnięć i bez bólu.

W łóżku

1. Przeciągnij się w pełni, ręce nad głową, palce stóp wyprostowane. Przytrzymaj około dziesięciu sekund, a potem rozluźnij się.
2. Kręć kostkami, dziesięć razy w każdą stronę, a potem otwieraj i zamykaj dłonie.
3. Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, przytrzymaj kilka sekund, a potem zmień nogę.
4. Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami, pozwól im łagodnie opaść na jedną stronę, a potem na drugą.

Po wstaniu

• Zrób krążenia ramionami do tyłu pięć do dziesięciu razy.
• Łagodnie przechyl głowę w prawo, a potem w lewo, bez forsowania.
• Zrób kilka kroków marszu w miejscu, unosząc kolana.

Ciepły prysznic po przebudzeniu też może pomóc poczuć się bardziej elastycznie. A jeśli jakiś ruch boli, nie forsuj go: zmniejsz zakres lub przejdź do następnego.

Ruszaj się trochę każdego dnia: Twój najlepszy sojusznik

Gdy czujemy sztywność, mamy tendencję do ruszania się mniej… a często potrzebujemy czegoś odwrotnego. Regularna aktywność fizyczna należy do zaleceń specjalistów ds. zdrowia dla zachowania ruchomości stawów. W przypadku dorosłych Światowa Organizacja Zdrowia zaleca co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo, na przykład trzydzieści minut pięć dni w tygodniu, plus wzmacnianie mięśni dwa razy w tygodniu.

Najłagodniejsze aktywności dla stawów

• Spacery, dostępne dla każdego, zaczynając od krótkich dystansów.
• Pływanie i aqua aerobik: woda podtrzymuje ciało i ogranicza wstrząsy.
• Jazda na rowerze, stacjonarnym lub na zewnątrz po płaskim terenie.
• Łagodna joga, pilates, tai chi, które pracują nad elastycznością i równowagą.
• Lekki trening siłowy: silne mięśnie lepiej podtrzymują stawy.

Zwiększaj wysiłek stopniowo, we własnym tempie. Dwadzieścia minut każdego dnia jest lepsze niż jedna duża sesja w niedzielę. Jeśli odczuwasz ból, masz problem zdrowotny lub wracasz po długiej przerwie, zapytaj lekarza, zanim zaczniesz.

W pracy, w domu i przy sporcie: dobre nawyki

W pracy

• Wstawaj co godzinę, choćby na dwie minuty: przynieś szklankę wody, rozmawiaj przez telefon na stojąco.
• Zorganizuj stanowisko pracy: ekran na wysokości oczu, stopy płasko na podłodze, przedramiona podparte.
• Regularnie zmieniaj pozycję i unikaj długiego siedzenia z nogą założoną na nogę.

W domu

• Uginaj kolana, aby coś podnieść, zamiast zaokrąglać plecy.
• Noś ciężary blisko ciała i rozkładaj zakupy na obie ręce.
• Wybieraj wygodne buty, które dobrze podtrzymują stopy.

Przy sporcie

• Rozgrzewaj się dziesięć minut przed wysiłkiem: szybki marsz, krążenia stawów, unoszenie kolan.
• Zwiększaj intensywność stopniowo, tydzień po tygodniu.
• Dbaj o nawodnienie przed, w trakcie i po.
• Kończ łagodnym rozciąganiem i daj sobie dni odpoczynku.

Po treningu lub długim dniu na nogach masaż z chłodzącym balsamem to przyjemna chwila dla nóg i ramion.

Na talerzu: składniki odżywcze dla kości i mięśni

Zróżnicowana dieta również wpływa na komfort całego układu ruchu. Kilka wskazówek:

• wapń: produkty mleczne, niektóre wody mineralne, sardynki z ośćmi, migdały, zielone warzywa;
• witamina D: tłuste ryby, jaja i trochę słońca;
• magnez: orzechy, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste;
• witamina C: owoce cytrusowe, kiwi, papryka;
• białko w każdym posiłku, aby utrzymać mięśnie;
• omega-3: sardynki, makrela, łosoś, orzechy włoskie, olej rzepakowy.

Pod względem żywieniowym wapń, magnez i witamina D pomagają w utrzymaniu zdrowych kości i w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Witamina C pomaga w prawidłowym tworzeniu kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania chrząstki. Forever Calcium łączy te składniki odżywcze.

I pamiętaj, aby regularnie pić: około 1.5 l wody dziennie, więcej, gdy ćwiczysz. Suplementy diety nie powinny zastępować zróżnicowanej i zbilansowanej diety oraz zdrowego stylu życia.

Sztywne stawy: kiedy iść do lekarza?

Przejściowa sztywność, która mija w ruchu, jest częsta. Idź jednak do lekarza, jeśli:

• poranna sztywność trwa ponad pół godziny, każdego dnia;
• staw jest obrzęknięty, ciepły lub zaczerwieniony;
• masz gorączkę;
• ból budzi Cię w nocy lub nie ustępuje w spoczynku;
• dolegliwość pojawiła się po upadku, uderzeniu lub niezręcznym ruchu;
• staw się blokuje lub ugina;
• dolegliwość się nasila lub trwa od kilku tygodni.

Lekarz może poszukać konkretnej przyczyny i w razie potrzeby skierować Cię do fizjoterapeuty, który zaproponuje odpowiednie ćwiczenia. Nie zaczynaj samodzielnie intensywnych ćwiczeń, jeśli odczuwasz ból: lepszy jest spersonalizowany program.

FAQ