Łagodny powrót do sportu: jak się zorganizować

Zanim zaczniesz: zrób bilans

Zanim zawiążesz buty sportowe, poświęć pięć minut na bilans:

• Od jak dawna nie ćwiczyłeś?
• Jaka aktywność Cię pociąga: szybki marsz, rower, pływanie, taniec, ćwiczenia siłowe w domu, joga?
• Ile czasu realnie możesz poświęcić na to w tygodniu?

Jeśli dawno nie ćwiczyłeś, przyjmujesz leki, jesteś w ciąży lub masz wątpliwości, zapytaj lekarza lub specjalistę ds. zdrowia, zanim wrócisz do ćwiczeń. To także okazja, by wybrać aktywność dopasowaną do Twojej sytuacji.

Łagodny powrót do sportu: zwiększaj obciążenie stopniowo

Najczęstszym błędem jest próba nadrobienia straconego czasu już w pierwszym tygodniu. Przesadzasz, jesteś wyczerpany i rezygnujesz. Kluczem jest stopniowe zwiększanie obciążenia:

• zacznij od 2 treningów po 20–30 minut w tygodniu;
• wybieraj intensywność, przy której wciąż możesz rozmawiać podczas ćwiczeń;
• stopniowo wydłużaj czas lub zwiększaj liczbę treningów co dwa–trzy tygodnie;
• zaczynaj każdy trening od 5–10-minutowej rozgrzewki i kończ łagodnym rozciąganiem;
• na początku zostawiaj co najmniej jeden dzień odpoczynku między treningami.

Twoje ciało potrzebuje czasu, by się przystosować. Lepiej skończyć trening z ochotą na powrót niż z chęcią rzucenia wszystkiego.

Zorganizować się, gdy brakuje czasu

„Nie mam czasu” to wymówka, którą słyszymy najczęściej, i często jest prawdziwa. Bądź więc sprytny:

• Wpisz treningi do kalendarza, jak ważne spotkanie.
• Wybierz stałą porę: wcześnie rano, w przerwie obiadowej lub zaraz po pracy.
• Pakuj torbę wieczorem: strój, ręcznik i bidon.
• Wykorzystuj dojazdy: wysiadaj przystanek wcześniej, wybieraj schody, drobne sprawy załatwiaj pieszo lub rowerem.
• Ruszaj się kilka minut co pół godziny, jeśli pracujesz na siedząco.

Przykładowy tydzień na start: 30 minut szybkiego marszu we wtorek, 20 minut łagodnych ćwiczeń siłowych w domu w czwartek, rower lub pływanie w weekend.

Utrzymać motywację na dłużej

Motywacja z pierwszych dni zawsze w końcu słabnie. Zastępuje ją nawyk. Kilka pomysłów, jak nie przestać:

• Wyznacz sobie konkretny, osiągalny cel: przejść 30 minut bez zatrzymywania się, przepłynąć 20 długości basenu, wziąć udział w biegu na 5 km za trzy miesiące.
• Zapisuj swoje treningi w notesie lub aplikacji: widok postępów motywuje.
• Ćwicz z przyjacielem lub w grupie: trudniej odwołać.
• Zmieniaj aktywności, by się nie nudzić.
• Bądź dla siebie wyrozumiały: jeden opuszczony trening nie przekreśla pozostałych.

Przede wszystkim wybierz aktywność, którą lubisz. Tylko przy niej wytrwasz.

Korzyści z codziennego ruchu

Nie trzeba być sportowcem, by cieszyć się regularną aktywnością fizyczną. Trochę ruchu każdego dnia pomaga czuć się w lepszej formie, lepiej spać, odprężyć się po intensywnym dniu i nadal łatwo się poruszać.

Często podawana wskazówka dla dorosłych to około 30 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności co najmniej pięć dni w tygodniu, licząc wszystko, co wprawia w ruch: spacery, rower, schody, prace w ogrodzie. To nie cel na pierwszy tydzień, lecz kierunek, do którego warto dążyć we własnym tempie.

I pamiętaj, by ograniczać czas spędzany na siedząco: wstanie, kilka minut chodzenia i przeciągnięcie się to też ruch.

Dobre nawodnienie i przygotowanie wokół treningów

Często się o tym zapomina, ale nawodnienie jest częścią treningu. Wypij szklankę wody przed rozpoczęciem, weź butelkę lub shaker z wodą i popijaj małymi łykami w trakcie i po wysiłku.

Jeśli chodzi o jedzenie, unikaj ćwiczeń zaraz po dużym posiłku. Jeśli ostatni posiłek był kilka godzin temu, mała przekąska godzinę przed treningiem może pomóc. Po treningu naturalnie pasuje posiłek lub przekąska z białkiem (jogurt, jaja, rośliny strączkowe, koktajl białkowy).

Na koniec daj sobie trochę czasu: prysznic, kilka ćwiczeń rozciągających, delikatny masaż nóg chłodzącym balsamem. I wysypiaj się: odpoczynek jest częścią treningu.

Suplementy diety nie powinny zastępować zróżnicowanej i zbilansowanej diety oraz zdrowego stylu życia.

FAQ