Stijve gewrichten in de ochtend: elke dag rustig bewegen

Waarom voelen we ons stijf bij het wakker worden?

's Nachts liggen we urenlang stil. Gewrichten en spieren, die van beweging houden, hebben dan een paar minuten nodig om hun soepelheid terug te krijgen. Daarom is stijfheid vaak duidelijker bij het opstaan of na lang zitten.

Verschillende factoren kunnen het erger maken:

• gebrek aan lichaamsbeweging, verreweg het meest voorkomend;
• een ongebruikelijke inspanning de dag ervoor: verhuizen, tuinieren, weer beginnen met sporten;
• leeftijd, met weefsels die van nature minder soepel zijn;
• een slechte slaaphouding of een ongeschikt matras;
• koud weer, dat veel mensen meer in hun gewrichten voelen.

Meestal verdwijnt deze stijfheid binnen een paar minuten zodra je in beweging komt. Duurt ze elke ochtend lang of gaat ze samen met andere signalen, praat dan met je arts. Ik kom hierop terug aan het einde van het artikel.

Stijve gewrichten in de ochtend: mijn routine om los te komen

Nog voordat je een voet op de grond zet, neem je vijf minuten om je lichaam zachtjes wakker te maken. De gouden regel: langzame bewegingen, geen schokken en geen pijn.

In bed

1. Strek je helemaal uit, armen boven je hoofd, tenen gestrekt. Houd dit ongeveer tien seconden vast en ontspan dan.
2. Draai rondjes met je enkels, tien keer in elke richting, en open en sluit daarna je handen.
3. Breng één knie naar je borst, houd een paar seconden vast en wissel dan van been.
4. Lig op je rug met gebogen knieën en laat ze zachtjes naar de ene kant zakken, daarna naar de andere.

Zodra je op bent

• Rol je schouders vijf tot tien keer naar achteren.
• Kantel je hoofd zachtjes naar rechts en dan naar links, zonder te forceren.
• Marcheer een paar passen ter plaatse en til daarbij je knieën op.

Een warme douche bij het opstaan kan je ook helpen soepeler te voelen. En als een beweging pijn doet, forceer dan niet: verklein de bewegingsuitslag of ga door naar de volgende.

Beweeg elke dag een beetje: je beste bondgenoot

Als we ons stijf voelen, bewegen we vaak minder… terwijl we vaak juist het omgekeerde nodig hebben. Regelmatige lichaamsbeweging maakt deel uit van de adviezen van zorgprofessionals om de gewrichten soepel te houden. Voor volwassenen raadt de Wereldgezondheidsorganisatie minstens 150 minuten matige activiteit per week aan, bijvoorbeeld dertig minuten vijf dagen per week, plus twee keer per week spierversterking.

De zachtste activiteiten voor je gewrichten

• Wandelen, voor iedereen toegankelijk, te beginnen met korte afstanden.
• Zwemmen en aquagym: het water draagt je lichaam en beperkt de impact.
• Fietsen, op een hometrainer of buiten op vlak terrein.
• Zachte yoga, pilates, tai chi, die werken aan soepelheid en evenwicht.
• Lichte krachttraining: sterke spieren ondersteunen je gewrichten beter.

Bouw geleidelijk op, in je eigen tempo. Elke dag twintig minuten is beter dan één grote sessie op zondag. Als je pijn hebt, een gezondheidsprobleem of na een lange pauze opnieuw begint, vraag dan je arts om advies voordat je begint.

Op het werk, thuis en rond het sporten: goede gewoonten

Op het werk

• Sta elk uur op, al is het maar twee minuten: haal een glas water, voer een gesprek staand.
• Richt je werkplek in: scherm op ooghoogte, voeten plat op de vloer, onderarmen ondersteund.
• Verander regelmatig van houding en sla je benen niet te lang over elkaar.

Thuis

• Buig je knieën om iets op te rapen, in plaats van je rug te krommen.
• Draag lasten dicht bij je lichaam en verdeel je boodschappen over beide handen.
• Kies comfortabele schoenen die je voeten goed ondersteunen.

Rond het sporten

• Warm tien minuten op voor het sporten: stevig wandelen, gewrichten draaien, knieheffen.
• Verhoog de intensiteit geleidelijk, week na week.
• Drink voldoende voor, tijdens en na.
• Eindig met zachte stretchoefeningen en gun jezelf rustdagen.

Na een training of een lange dag op je benen is een massage met een verkoelende lotion een fijn moment voor je benen en schouders.

Op je bord: voedingsstoffen voor botten en spieren

Gevarieerde voeding speelt ook een rol in het comfort van je hele bewegingsapparaat. Een paar aanwijzingen:

• calcium: zuivelproducten, sommige mineraalwaters, sardines met graat, amandelen, groene groenten;
• vitamine D: vette vis, eieren en een beetje zon;
• magnesium: noten, peulvruchten, volkorenproducten;
• vitamine C: citrusvruchten, kiwi, paprika;
• eiwitten bij elke maaltijd, om je spieren te onderhouden;
• omega-3: sardines, makreel, zalm, walnoten, koolzaadolie.

Op voedingsvlak dragen calcium, magnesium en vitamine D bij tot het behoud van normale botten en tot een normale spierfunctie. Vitamine C draagt bij tot de normale collageenvorming voor de normale werking van het kraakbeen. Forever Calcium combineert deze voedingsstoffen.

En denk eraan om regelmatig te drinken: ongeveer 1.5 liter water per dag, meer als je sport. Voedingssupplementen mogen niet in de plaats komen van een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.

Stijve gewrichten: wanneer ga je naar een arts?

Voorbijgaande stijfheid die verdwijnt als je beweegt, komt vaak voor. Raadpleeg echter je arts als:

• de ochtendstijfheid duurt elke dag langer dan een halfuur;
• een gewricht is gezwollen, warm of rood;
• je hebt koorts;
• de pijn maakt je 's nachts wakker of neemt niet af met rust;
• het ongemak volgt op een val, een stoot of een verkeerde beweging;
• een gewricht blokkeert of geeft het op;
• het ongemak wordt erger of houdt al enkele weken aan.

Je arts kan zoeken naar een specifieke oorzaak en je zo nodig doorverwijzen naar een fysiotherapeut, die je geschikte oefeningen voorstelt. Begin niet op eigen houtje aan intensieve inspanning als je pijn hebt: een persoonlijk programma is beter.

FAQ