Zachtjes weer gaan sporten: hoe pak je het aan

Voordat je begint: maak de balans op

Neem vijf minuten om de balans op te maken voordat je je sportschoenen strikt:

• Hoe lang is het geleden dat je voor het laatst hebt gesport?
• Welke activiteit spreekt je aan: stevig wandelen, fietsen, zwemmen, dansen, krachttraining thuis, yoga?
• Hoeveel tijd kun je er realistisch gezien elke week aan besteden?

Heb je lang niet gesport, neem je medicijnen, ben je zwanger of twijfel je, vraag dan je arts of een zorgverlener om advies voordat je weer begint. Het is ook een kans om een activiteit te kiezen die bij je situatie past.

Zachtjes weer gaan sporten: bouw het geleidelijk op

De meest gemaakte fout is in de allereerste week de verloren tijd willen inhalen. Je overdrijft, je bent uitgeput en je geeft op. Het geheim is geleidelijk op te bouwen:

• begin met 2 sessies van 20 tot 30 minuten per week;
• kies een intensiteit waarbij je nog kunt praten tijdens het sporten;
• verleng de duur of het aantal sessies beetje bij beetje, elke twee à drie weken;
• begin elke sessie met een warming-up van 5 tot 10 minuten en sluit af met wat rustige stretchoefeningen;
• houd in het begin minstens één rustdag tussen de sessies.

Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen. Je kunt een sessie beter afsluiten met zin om terug te komen dan met zin om te stoppen.

Je organiseren als je weinig tijd hebt

“Ik heb geen tijd” is het excuus dat we het vaakst horen, en het klopt vaak. Pak het dus slim aan:

• Plan je sessies in je agenda, zoals een belangrijke afspraak.
• Kies een vast moment: vroeg in de ochtend, tijdens de lunch of direct na het werk.
• Pak je tas de avond ervoor in, met je sportkleding, handdoek en drinkfles.
• Haal meer uit je verplaatsingen: stap een halte eerder uit, neem de trap, doe kleine boodschappen te voet of met de fiets.
• Beweeg elk halfuur een paar minuten als je zittend werkt.

Een voorbeeld van een startweek: op dinsdag 30 minuten stevig wandelen, op donderdag 20 minuten rustige krachttraining thuis, in het weekend een fietstocht of een zwembeurt.

Gemotiveerd blijven op de lange termijn

De motivatie van de eerste dagen zakt altijd wel een keer in. Wat het dan overneemt, is gewoonte. Een paar ideeën om vol te houden:

• Stel jezelf een concreet, haalbaar doel: 30 minuten wandelen zonder te stoppen, 20 baantjes zwemmen, over drie maanden meedoen aan een loop van 5 km.
• Noteer je sessies in een notitieboekje of een app: je vooruitgang zien motiveert.
• Sport met een vriend(in) of in groep: je zegt minder snel af.
• Wissel je activiteiten af zodat je je niet verveelt.
• Wees mild voor jezelf: één gemiste sessie maakt de andere niet ongedaan.

Kies vooral een activiteit die je leuk vindt. Dat is de enige die je volhoudt.

De voordelen van elke dag bewegen

Je hoeft geen atleet te zijn om van regelmatige lichaamsbeweging te genieten. Elke dag een beetje bewegen helpt je je fitter te voelen, beter te slapen, te ontspannen na een drukke dag en met plezier makkelijk in beweging te blijven.

Een veelgenoemde richtlijn voor volwassenen is ongeveer 30 minuten lichaamsbeweging van matige intensiteit op minstens vijf dagen per week, waarbij alles telt wat je in beweging brengt: wandelen, fietsen, trappen, tuinieren. Het is geen doel om in de eerste week te halen, maar een richting om in je eigen tempo naartoe te werken.

En denk eraan om de tijd dat je zit te beperken: opstaan, een paar minuten wandelen en rekken tellen allemaal als bewegen.

Goed drinken en je goed voorbereiden rond je trainingen

Het wordt vaak vergeten, maar drinken hoort bij de training. Drink een glas water voordat je begint, neem een fles of een shaker met water mee en drink kleine slokjes tijdens en na het sporten.

Wat voeding betreft: vermijd sporten direct na een grote maaltijd. Is je laatste maaltijd al enkele uren geleden, dan kan een kleine snack een uur vooraf helpen. Na je training past een maaltijd of snack met wat eiwitten (yoghurt, eieren, peulvruchten, een eiwitshake) er vanzelf bij.

Neem ten slotte wat tijd voor jezelf: een douche, een paar rekoefeningen, een zachte beenmassage met een verkoelende lotion. En slaap genoeg: rust hoort bij training.

Voedingssupplementen mogen een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl niet vervangen.

FAQ