Tekanan dan beban mental: mencari ketenangan dalam kehidupan seharian

Beban mental: apakah yang dimaksudkan?

Beban mental ialah kerja tidak kelihatan dalam mengatur dan menjangka: memikirkan tugasan, merancangnya, memastikan ia selesai, mengingati tarikh, urusan dokumen, membeli-belah, hari jadi. Walaupun orang lain yang melaksanakan sesuatu tugasan, orang yang perlu mengingatinya yang menanggung beban itu.

Ia menjejaskan kedua-dua kerja dan kehidupan peribadi, dan ia bertambah. Ia sering tidak dikongsi sama rata dalam rumah tangga dan masih membebankan wanita.

Sedikit tekanan adalah sebahagian daripada kehidupan: ia tindak balas normal badan terhadap situasi yang mencabar, dan ia membantu kita menghadapinya. Masalah timbul apabila tekanan menjadi berterusan dan tiada lagi masa untuk pulih.

Tanda-tanda beban mental anda terlalu berat

Badan dan minda sering memberi isyarat sebelum kita menyedarinya. Berwaspada terhadap:

• keletihan yang tidak hilang, walaupun selepas tidur malam;
• sukar tidur kerana senarai tugasan anda terus berlegar dalam fikiran;
• mudah marah secara luar biasa, melenting kerana perkara kecil;
• pelupa dan sukar menumpukan perhatian;
• rasa seolah-olah anda tidak boleh berhenti, atau tidak dapat menikmati rehat tanpa rasa bersalah;
• ketegangan fizikal: leher, bahu, rahang terkancing, sakit kepala.

Tanda-tanda ini tidak khusus dan boleh disebabkan oleh perkara lain. Jika ia berlarutan, berbincang dengan doktor am anda.

Bagaimanakah anda boleh mengurangkan beban mental anda?

Ia bukan tentang melakukan lebih banyak, tetapi tentang berfikir secara berbeza. Inilah yang berkesan untuk saya dan ramai orang di sekeliling saya.

Kosongkan fikiran anda di atas kertas

Satu senarai sahaja, di satu tempat (buku nota atau aplikasi), dan bukannya nota pelekat di merata-rata. Apa yang telah ditulis tidak perlu lagi diingati.

Utamakan dengan sebenar-benarnya

Setiap pagi, pilih tiga perkara penting untuk dilakukan pada hari itu. Selebihnya adalah bonus. Anda tidak boleh melakukan segala-galanya, dan itu bukan satu kegagalan.

Kongsi, bukan sekadar mewakilkan

Membahagikan kerja rumah itu baik. Menyerahkan tanggungjawab untuk mengingatinya lebih baik lagi. Contohnya: "awak uruskan temu janji perubatan anak-anak dari mula hingga akhir", bukan "boleh tolong buat temu janji yang saya tuliskan untuk awak?".

Terima "cukup baik"

Hidangan yang ringkas, rumah yang tidak tersusun sempurna, e-mel yang lebih pendek: tiada siapa akan menyalahkan anda, dan anda akan menjimatkan tenaga.

Belajar berkata tidak

Setiap "ya" kepada permintaan baharu adalah "tidak" kepada detik rehat. Anda dibenarkan mengambil masa untuk berfikir sebelum bersetuju.

Cara mengurus tekanan setiap hari: ritual kecil saya

Mencari ketenangan tidak semestinya mengambil banyak masa. Selalunya ritual kecil yang diulang-ulang itulah yang memberi kebaikan.

• Bernafas perlahan-lahan. Tarik nafas melalui hidung dalam kiraan empat, kemudian hembus perlahan-lahan melalui mulut dalam kiraan enam. Beberapa minit sudah memadai untuk rehat yang sebenar.
• Bergerak setiap hari. Berjalan kaki, sebaik-baiknya di luar pada waktu siang, membantu anda berasa lebih baik dan melepaskan ketegangan.
• Matikan pemberitahuan pada waktu-waktu tertentu dalam sehari, dan letakkan telefon anda jauh daripada anda pada waktu malam.
• Ambil rehat makan tengah hari yang sebenar, jauh dari skrin.
• Nikmati detik yang tenang: teh herba panas yang dihirup perlahan-lahan, mandi tanpa tergesa-gesa, beberapa halaman buku.
• Kekal berhubung: panggilan kepada rakan, masa bersama orang tersayang. Bercakap meringankan beban.

Pada waktu malam, saya melakukan sedikit "pemutusan": saya menulis di atas kertas apa yang tinggal untuk esok, kemudian menutup buku nota. Senarai itu selamat, dan fikiran saya boleh berehat.

Tidur, makanan, rehat: asas yang penting

Tidur

Ia sering menjadi mangsa pertama tekanan, namun ia yang membantu kita pulih. Tidur pada waktu yang tetap, elakkan skrin sejam sebelum tidur dan pastikan bilik tidur anda senyap, gelap dan sejuk.

Pemakanan

Apabila kita terbeban, kita tidak makan atau sekadar makan ringan. Cuba kekalkan tiga hidangan yang ringkas dan pelbagai, dengan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh dan protein. Hadkan kopi yang berlebihan, terutamanya pada waktu petang, serta alkohol.

Makanan tambahan, secara sederhana

Tiada makanan tambahan yang menghilangkan tekanan atau beban mental. Walau bagaimanapun, jika pemakanan anda kurang pelbagai dalam tempoh yang sibuk, sesetengah nutrien mempunyai peranan yang diiktiraf: contohnya, beberapa vitamin B dan vitamin C menyumbang kepada pengurangan keletihan dan kelesuan. Makanan tambahan tidak sepatutnya menggantikan diet yang pelbagai dan seimbang serta gaya hidup sihat. Tanya profesional kesihatan jika anda sedang mengambil ubat, hamil atau menyusu.

Bilakah anda perlu meminta bantuan?

Tidak perlu malu untuk mendapatkan bantuan. Saya mengesyorkan anda berbincang dengan doktor am jika:

• keletihan, masalah tidur atau mudah marah telah berlarutan selama beberapa minggu;
• anda sentiasa berasa terbeban, tanpa henti;
• anda hilang minat atau keseronokan terhadap perkara yang dahulunya anda gemari;
• anda mengalami tanda fizikal yang membimbangkan anda (berdebar-debar, kerap sakit kepala, masalah penghadaman);
• situasi anda di tempat kerja menjadi sukar untuk dihadapi.

Doktor am anda boleh merujuk anda kepada ahli psikologi jika perlu. Di tempat kerja, doktor kesihatan pekerjaan ialah seorang lagi yang boleh anda ajak berbincang. Dan jika anda sedang melalui detik kesusahan yang teruk, di Perancis hubungi 3114, talian kebangsaan pencegahan bunuh diri percuma yang tersedia 24/7, atau 15 dalam kecemasan.

Soalan Lazim