Perut kembung: apa yang perlu dilakukan? Tabiat harian yang mudah

Perut kembung: dari mana datangnya rasa kembung?

Kembung ialah rasa perut yang membengkak dan tegang, kadangkala dengan angin. Beberapa punca, selalunya tidak berbahaya, boleh bergabung:

• udara yang tertelan apabila makan terlalu cepat, banyak bercakap semasa makan, mengunyah gula-gula getah atau minum menggunakan straw;
• minuman bergas, yang membawa gas terus ke dalam perut;
• penapaian makanan tertentu dalam usus, proses normal yang menghasilkan gas;
• pencernaan yang lebih perlahan, contohnya apabila anda kurang bergerak atau tidak minum secukupnya;
• tekanan dan keletihan, yang sering dirasai di perut juga;
• perubahan hormon, yang disedari oleh sesetengah wanita sebelum haid.

Mempunyai sedikit angin adalah perkara normal: ia menunjukkan usus kita menjalankan tugasnya. Yang mengganggu kita ialah apabila ia menjadi kerap atau tidak selesa. Berita baiknya, penyesuaian kecil selalunya sudah cukup untuk berasa lebih ringan.

Perut kembung: apa yang perlu dilakukan semasa makan?

Sebelum melihat apa yang ada di pinggan anda, cara anda makan sangat penting. Berikut ialah tabiat yang saya syorkan terlebih dahulu:

• Luangkan masa. Sekurang-kurangnya dua puluh minit bagi setiap hidangan, sambil duduk, di tempat yang tenang jika boleh. Letakkan sudu garpu anda di antara setiap suapan.
• Kunyah dengan baik. Pencernaan bermula di dalam mulut. Makanan yang dikunyah dengan baik lebih mudah dicerna dan anda kurang menelan udara.
• Elakkan makan sambil bergerak atau di depan skrin: anda makan lebih cepat tanpa menyedarinya.
• Kurangkan minuman bergas, gula-gula getah dan straw. Ini ialah tiga sumber udara yang mudah dikurangkan.
• Pilih bahagian yang munasabah, walaupun bermakna snek kecil pada waktu petang dan bukannya satu hidangan yang sangat besar.
• Makan malam yang ringan, tidak terlalu lewat, sebaik-baiknya dua hingga tiga jam sebelum tidur.

Petua kecil: jika anda sering makan secara tergesa-gesa di tempat kerja, cuba berikan diri anda sekurang-kurangnya lima belas minit rehat yang sebenar. Perut anda akan berterima kasih.

Makanan yang boleh menyebabkan perut kembung

Sesetengah makanan lebih banyak menapai dalam usus. Makanan ini tetap sangat baik untuk kesihatan anda, jadi ideanya bukan untuk mengelakkannya tetapi untuk membiasakan diri dengannya.

Yang paling terkenal

• kekacang polong: kacang lentil, kacang kuda, kacang buncis;
• sayur-sayuran keluarga kubis (kubis bunga, brokoli, kubis Brussels), bawang, daun bawang, articok;
• sesetengah buah seperti epal atau pear, terutamanya dalam jumlah yang banyak;
• produk tanpa gula yang mengandungi poliol (sorbitol, xilitol, maltitol…), yang sering terdapat dalam gula-gula dan gula-gula getah;
• susu, bagi mereka yang kurang dapat mencerna laktosa.

Petua saya untuk lebih mudah menerimanya

• Rendam kekacang semalaman, bilas dan masak hingga benar-benar empuk.
• Mulakan dengan hidangan kecil dan tambah secara beransur-ansur.
• Pilih sayur yang dimasak sempurna berbanding sayur mentah jika perut anda sensitif.
• Tambahkan herba dan rempah yang anda gemari: jintan putih, adas, halia, pudina.

Setiap orang bertindak balas secara berbeza. Selama dua minggu, catatkan dalam buku nota kecil apa yang anda makan dan bila perut anda kembung. Anda sering dapat mengenal pasti pencetus anda sendiri. Namun, jangan buang seluruh kumpulan makanan atas inisiatif sendiri: berbincanglah dengan doktor atau pakar diet anda terlebih dahulu.

Serat dan air: mencari keseimbangan yang betul

Serat penting untuk badan kita berfungsi dengan baik. Di Perancis, agensi keselamatan makanan Anses mengesyorkan orang dewasa mengambil kira-kira 30 gram sehari, dan ramai antara kita mengambil kurang daripada itu. Serat terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, bijirin penuh dan kekacang berkulit keras.

Perangkapnya ialah cuba mengejar semuanya sekali gus. Peningkatan serat secara mendadak sebenarnya boleh menyebabkan lebih banyak angin selama beberapa hari. Peraturan emasnya:

1. Tingkatkan secara beransur-ansur, dalam tempoh dua hingga tiga minggu.
2. Minum secukupnya, kira-kira 1.5 liter air sehari, dibahagikan sepanjang hari. Serat memerlukan air.
3. Pelbagaikan sumber anda: sebiji buah semasa sarapan, sayur-sayuran pada setiap hidangan, roti mil penuh sekali-sekala, kekacang dua kali seminggu.

Apabila saya tidak sempat memasak, saya suka Forever Fiber Fusion: batang jeli berperisa epal sedia dimakan yang membekalkan 8 g serat dan menyumbang kepada pengambilan serat harian anda. Ia sebagai tambahan kepada pemakanan yang pelbagai, bukan sebagai pengganti buah-buahan dan sayur-sayuran.

Bagi minuman pula, air tetap yang terbaik. Teh herba juga dikira, panas atau sejuk. Jika anda suka memulakan hari dengan segelas aloe vera, itu juga cara yang baik untuk ingat minum sejak pagi.

Bergerak dan bernafas: perut anda suka pergerakan

Kita sering terlupa, tetapi aktiviti fizikal adalah sebahagian daripada nasihat untuk penghadaman yang teratur. Tidak perlu senaman yang berat:

• Berjalan selama sepuluh hingga lima belas minit selepas makan, walaupun dengan rentak perlahan, ialah tabiat yang sangat baik untuk diamalkan.
• Bergerak setiap hari: gunakan tangga, turun satu perhentian lebih awal, berjalan kaki ke kedai.
• Elakkan berbaring sejurus selepas makan. Tunggu sekurang-kurangnya sejam.
• Kekalkan waktu makan yang tetap: sistem penghadaman kita suka rutin.
• Jangan menahan apabila anda rasa perlu ke tandas.

Tekanan juga terkumpul di perut

Apabila kita tegang, kita makan lebih cepat, bernafas dengan kurang baik dan perut kita mengecut. Cuba pernafasan perut: dalam keadaan berbaring atau duduk, letakkan sebelah tangan di atas perut, tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung sambil membiarkan perut mengembang, kemudian hembus nafas perlahan-lahan melalui mulut. Lima minit sudah memadai, pada waktu petang atau sebelum makan. Urutan perut yang lembut mengikut arah jam juga boleh menjadi saat bertenang yang menyenangkan.

Perut kembung: bilakah anda perlu berjumpa doktor?

Perut kembung biasanya tidak berbahaya. Tetapi beberapa tanda sepatutnya mendorong anda berjumpa doktor tanpa menunggu:

• kembung yang berlarutan beberapa minggu atau kerap berulang;
• sakit yang teruk, atau sakit yang menyebabkan anda terjaga pada waktu malam;
• demam atau muntah;
• darah dalam najis atau najis berwarna hitam;
• penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan;
• perubahan berpanjangan dalam tabiat buang air besar, terutamanya selepas umur 50;
• keletihan ketara yang turut dialami.

Doktor anda boleh mencari punca tertentu, seperti intoleransi, gangguan fungsi usus atau masalah lain, dan menawarkan rawatan yang sesuai. Jangan pendam sendiri ketidakselesaan yang berlarutan: ia perkara biasa dan bantuan memang ada.

Dan saya sentiasa menegaskannya: makanan tambahan tidak boleh menggantikan pemakanan yang pelbagai dan seimbang serta gaya hidup yang sihat.

Soalan Lazim