Rasa letih: bagaimana untuk mendapatkan semula tenaga setiap hari?

Kelesuan sementara atau keletihan berpanjangan: membezakan kedua-duanya

Adalah berguna untuk membezakan dua keadaan:

• Kelesuan sementara: ia datang selepas malam yang tidak lena, hari yang sibuk, hidangan yang berat atau tempoh yang penuh tekanan. Ia hilang dengan rehat dan tabiat yang lebih baik.
• Keletihan yang menetap: ia sudah ada sebaik anda bangun tidur, tidak hilang dengan rehat, dan berlarutan beberapa minggu.

Dalam keadaan kedua, jangan cuba menampungnya sendiri dengan kopi atau makanan tambahan. Berjumpalah doktor anda, terutamanya jika keletihan itu:

• telah berlarutan beberapa minggu tanpa penjelasan;
• disertai penurunan berat badan, demam atau berpeluh pada waktu malam;
• membuatkan anda sesak nafas walaupun dengan usaha yang sedikit atau disertai debaran jantung;
• disertai perasaan murung, hilang minat atau masalah tidur yang ketara;
• menghalang anda daripada melakukan aktiviti biasa.

Keletihan yang berterusan boleh mempunyai banyak punca, seperti kekurangan zat besi, gangguan tiroid atau tidur yang tidak berkualiti, dan wajar diperiksa dengan teliti.

Tidur, bahan bakar pertama anda

Kita sering terlupa, tetapi sumber tenaga pertama kita ialah tidur. Kebanyakan orang dewasa memerlukan tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Beberapa panduan:

• Kekalkan waktu yang tetap, termasuk pada hujung minggu, sedapat mungkin.
• Dengar isyarat badan anda pada waktu malam: menguap, mata pedih. Itulah masa yang sesuai untuk tidur.
• Matikan skrin sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur.
• Elakkan kopi dan minuman berkafein selepas pukul 4 petang.

Jika anda mahu mengetahui lebih lanjut, saya telah menulis satu artikel lengkap tentang tabiat baik untuk tidur yang lebih lena.

Tidur sebentar: idea baik atau buruk?

Tidur sebentar boleh membantu anda kembali bertenaga. Format yang betul: kira-kira dua puluh minit paling lama, pada awal petang. Lebih lama daripada itu, atau terlalu lewat, ia mungkin mengganggu tidur malam anda. Walaupun tanpa tidur, memejamkan mata selama beberapa minit di tempat yang tenang memberi kebaikan.

Rasa lesu selepas makan tengah hari: apa yang membantu

Penurunan kewaspadaan pada awal petang sebahagiannya semula jadi: jam biologi kita mengalami sedikit penurunan pada waktu itu. Tetapi hidangan yang berat memburukkannya. Untuk makan tengah hari yang tidak membuatkan anda layu:

• Sediakan pinggan yang seimbang: separuh sayur-sayuran, suku protein (ikan, telur, daging, kekacang), suku makanan berkanji, sebaik-baiknya bijirin penuh.
• Elakkan hidangan yang sangat berlemak atau sangat manis pada waktu makan tengah hari, serta roti putih dalam jumlah yang banyak.
• Makan perlahan-lahan, sambil duduk, jauh daripada skrin jika boleh.
• Berjalan selama sepuluh minit selepas makan, sebaik-baiknya di luar.
• Simpan alkohol untuk majlis istimewa: walaupun segelas semasa makan tengah hari memburukkan rasa lesu.

Pada waktu petang, jika rasa lesu kembali, pilih sebiji buah, segenggam kekacang atau yogurt dan bukannya sebatang coklat: tenaganya bertahan lebih lama.

Bergerak, dapatkan cahaya siang dan berehat

Mungkin kedengaran paradoks, tetapi apabila anda letih, bergerak sering memberi tenaga. Aktiviti fizikal yang kerap adalah sebahagian daripada nasihat untuk berasa lebih baik setiap hari. Tidak perlu mencipta prestasi:

• Berjalan kaki sekurang-kurangnya tiga puluh minit sehari, sekali gus atau beberapa kali.
• Bangun setiap jam jika anda bekerja sambil duduk: dua minit berdiri, beberapa regangan, segelas air.
• Keluar ke cahaya siang, terutamanya pada waktu pagi. Cahaya semula jadi membantu jam biologi kita kekal teratur, yang lebih penting lagi pada musim luruh dan musim sejuk.
• Buka tingkap bilik anda selama sepuluh minit, pagi dan petang.

Keletihan mental juga dikira

Pemberitahuan, mesej, tugasan yang bertimbun… Beban mental sama meletihkan seperti usaha fizikal. Berikan diri anda rehat yang sebenar, tanpa telefon. Tuliskan apa sahaja yang bermain di fikiran untuk melapangkan minda. Dan apabila boleh, belajarlah untuk menolak perkara yang bukan keutamaan.

Apa yang kita makan dan apa yang kita minum

Tenaga kita datang daripada makanan kita. Beberapa panduan mudah:

• Jangan tinggalkan sarapan jika anda lapar pada waktu pagi: makanan berkanji bijirin penuh, sumber protein dan sebiji buah.
• Minum secara berkala, kira-kira 1.5 liter air sehari. Kurang minum boleh menambah rasa letih, dan kadangkala kita menyangka dahaga sebagai kemerosotan tenaga.
• Fikirkan zat besi: daging merah, puding darah, kacang dal, kekacang kering, bersama makanan yang kaya dengan vitamin C untuk memanfaatkannya sepenuhnya.
• Fikirkan magnesium: kekacang berkulit keras, kekacang, bijirin penuh, coklat gelap, pisang.
• Dapatkan vitamin C secukupnya daripada buah sitrus, kiwi, lada benggala dan pasli.
• Kurangkan kopi: ia memberi tenaga seketika, tetapi terlalu banyak, atau terlalu lewat, menjejaskan tidur anda dan seterusnya tenaga keesokan harinya.

Vitamin B, yang terdapat dalam bijirin penuh, telur, tenusu, ikan dan sayur-sayuran hijau, juga sebahagian daripada pinggan yang memberi tenaga.

Makanan tambahan: apa yang boleh dan tidak boleh dilakukannya

Makanan tambahan tidak memadamkan malam yang singkat atau rentak yang meletihkan. Namun, ia boleh melengkapkan pemakanan yang tidak selalu sempurna. Inilah yang dinyatakan oleh peraturan Eropah tentang beberapa nutrien:

• Vitamin C menyumbang kepada pengurangan rasa letih dan lesu.
• Vitamin B2, B5, B6, B9 dan B12 menyumbang kepada pengurangan rasa letih dan lesu.
• Zat besi, kuprum dan mangan menyumbang kepada metabolisme penghasilan tenaga yang normal.

Forever Daily menggabungkan vitamin dan mineral ini dalam formula 55 bahan. Absorbent-C membekalkan vitamin C dalam tablet boleh kunyah bersama madu. Untuk keperluan sekali-sekala, FAB X ialah minuman tenaga tanpa gula yang mengandungi vitamin B3, B5, B6 dan B12, yang menyumbang kepada pengurangan rasa letih dan lesu.

Peraturan saya:

1. Jangan gabungkan tanpa berfikir: beberapa produk mungkin mengandungi vitamin yang sama.
2. Patuhi dos harian yang disyorkan.
3. Dapatkan nasihat jika anda hamil atau menyusu, sedang mengambil ubat, atau untuk kanak-kanak.

Dan saya sentiasa menegaskannya: makanan tambahan tidak boleh menggantikan pemakanan yang pelbagai dan seimbang serta gaya hidup yang sihat.

Soalan Lazim