Bagaimana untuk tidur lebih lena? Tabiat baik untuk tidur yang nyenyak

Mengapa tidur yang lena sangat penting

Pada waktu malam, badan dan otak kita tidak berhenti berfungsi: ia pulih, menyusun maklumat sepanjang hari dan bersedia untuk hari esok. Tidur yang baik mempengaruhi tenaga, emosi, tumpuan dan ingatan.

Kebanyakan orang dewasa memerlukan tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam, tetapi keperluan berbeza dari seorang ke seorang. Panduan terbaik ialah apa yang anda rasa sepanjang hari:

• anda biasanya bangun dengan rasa segar;
• anda tidak memerlukan beberapa cawan kopi untuk terus bertenaga;
• anda tidak terlelap di hadapan TV pada awal malam.

Jika tidak begitu, tidur malam anda mungkin wajar diberi sedikit perhatian. Berita baiknya: perubahan kecil, yang dikekalkan selama beberapa minggu, selalunya sudah memadai untuk memperbaiki keadaan.

Waktu tidur yang tetap dan cahaya siang pada waktu pagi

Tidur kita diatur oleh jam badan yang sukakan keteraturan. Inilah tuas pertama, dan yang paling berkesan:

• Bangun pada waktu yang tetap, termasuk hujung minggu, lebih kurang sejam.
• Tidurlah apabila rasa mengantuk tiba: menguap, kelopak mata berat, mata pedih. Jangan melawan isyarat ini.
• Dapatkan cahaya siang sebaik bangun pagi: buka tingkap, sarapan berhampiran tingkap, berjalan-jalan sebentar. Cahaya membantu jam badan anda kekal teratur.
• Bergerak pada siang hari: aktiviti fizikal yang kerap memudahkan anda tidur. Cuma elakkan senaman yang berat lewat petang, selepas pukul 8 malam.

Bagaimana pula dengan tidur siang?

Jika anda merasa perlu, tidur sekejap sekitar dua puluh minit paling lama, pada awal petang, boleh membantu. Elakkan tidur siang yang lama atau lewat, yang melambatkan anda tidur pada waktu malam.

Bagaimana untuk tidur dengan lebih baik: menyediakan bilik tidur anda

Bilik tidur anda sepatutnya membuatkan anda ingin tidur. Beberapa penyesuaian mudah:

• Suhu: bilik yang sejuk, sekitar 18 hingga 20 °C, menyokong tidur. Tambahkan lapisan cadar atau selimut dan bukan menaikkan suhu pemanas.
• Kegelapan: langsir gelap (blackout) atau penutup mata tidur. Malah lampu siap sedia yang kecil pun boleh mengganggu anda.
• Ketenangan: penyumbat telinga jika persekitaran anda bising.
• Kelengkapan tidur: tilam yang tidak terlalu lembut atau terlalu keras, bantal yang sesuai, cadar yang selesa.
• Udara segar: alihkan udara bilik tidur selama sepuluh minit setiap hari.
• Jam loceng anda: letakkan di luar pandangan. Melihat jam pada waktu malam menambahkan kerisauan.

Sedapat mungkin, gunakan katil anda hanya untuk tidur: tiada TV, tiada komputer, tiada kerja. Dengan cara itu, otak anda mengaitkan katil dengan rehat.

Pada waktu petang: skrin, kopi, makan malam

Apa yang anda lakukan dalam beberapa jam sebelum tidur sangat penting.

• Skrin: letakkan telefon, tablet dan komputer anda sejam hingga sejam setengah sebelum tidur. Cahayanya dan kandungan yang merangsang melambatkan anda tidur.
• Kafein: tiada kopi, teh, minuman ringan berkafein atau minuman tenaga selepas pukul 4 petang.
• Alkohol: ia mungkin seolah-olah membantu anda terlelap, tetapi ia mengganggu separuh kedua malam dan menyebabkan anda terjaga.
• Tembakau: nikotin ialah perangsang, jadi elakkannya pada waktu petang.
• Makan malam: ringan, tidak terlalu berlemak, dan sebaiknya dua hingga tiga jam sebelum tidur. Makan malam yang terlalu berat dan perut kosong kedua-duanya boleh mengganggu tidur.
• Minuman: minum lebih banyak pada siang hari dan awal petang, untuk mengelakkan bangun pada waktu malam.

Ritual petang saya untuk berehat

Otak memerlukan peralihan antara kesibukan siang hari dan tidur. Ritual kecil, yang diulang setiap petang, membantunya memahami bahawa sudah tiba masanya untuk perlahan. Inilah ritual saya, sesuaikan mengikut citarasa anda:

1. Minuman panas tanpa kafein pada awal petang. Saya suka Aloe Blossom Herbal Tea, dengan oren, lemon, kayu manis dan halia.
2. Mandi air suam, diikuti urutan perlahan pada kaki dan lengan dengan losyen badan. Beberapa minit hanya untuk diri sendiri.
3. Penjagaan wajah yang ringkas: pembersihan lembut, kemudian topeng malam. Bagi saya, langkah ini menandakan berakhirnya hari.
4. Lampu dimalapkan di seluruh rumah.
5. Aktiviti yang tenang: membaca beberapa halaman buku bercetak, mendengar muzik yang lembut, beberapa minit bernafas perlahan.
6. Senarai untuk esok: saya catatkan apa sahaja yang bermain di fikiran, supaya saya berhenti memikirkannya sebaik berada di atas katil.

Biar jelas: tiada satu pun produk ini membuatkan anda tidur. Yang penting ialah keteraturan ritual, yang menghantar isyarat yang sama kepada badan anda setiap petang.

Terjaga pada waktu malam dan insomnia: apa yang perlu dilakukan, bila perlu berjumpa doktor?

Jika anda tidak dapat tidur

Jika anda sudah terjaga agak lama dan tidak dapat tidur semula, jangan terus berguling-guling. Bangun, pergi ke bilik lain dengan cahaya malap, lakukan sesuatu yang tenang (membaca, mendengar muzik), kemudian kembali ke katil apabila anda berasa mengantuk semula. Elakkan melihat jam dan telefon anda.

Bilakah anda perlu berjumpa doktor?

Berbincanglah dengan doktor anda jika:

• anda tidak lena tidur sekurang-kurangnya tiga malam seminggu selama beberapa minggu;
• anda berasa mengantuk pada siang hari, terutamanya semasa memandu;
• orang di sekeliling anda perasan anda berdengkur kuat atau nafas anda terhenti seketika;
• anda merasakan sensasi tidak selesa pada kaki pada waktu petang yang membuatkan anda perlu bergerak;
• masalah tidur disertai emosi murung, kebimbangan atau hilang minat.

Jangan mengambil pil tidur atau suplemen yang dikatakan untuk tidur atas inisiatif sendiri: profesional kesihatan akan membantu anda mencari punca dan tindakan yang sesuai. Dan saya ulangi: makanan tambahan tidak boleh menggantikan diet yang pelbagai dan seimbang serta gaya hidup yang sihat.

Soalan Lazim