Menopaus: menjaga diri anda (rasa panas tiba-tiba, kulit, tidur)

Menopaus: apa yang berubah?

Menopaus ialah apabila haid berhenti secara kekal, kerana ovari berhenti berfungsi. Ia dianggap berlaku selepas dua belas bulan berturut-turut tanpa haid. Di Perancis, ia berlaku secara purata sekitar umur 51 tahun.

Ia sering didahului oleh tempoh peralihan, iaitu perimenopaus, yang boleh berlarutan beberapa tahun: kitaran menjadi tidak teratur dan tanda-tanda pertama muncul.

Penurunan hormon, terutamanya estrogen, boleh menyebabkan:

• rasa panas melonjak dan peluh malam;
• masalah tidur;
• kulit yang lebih kering dan lebih nipis;
• kekeringan faraj;
• keletihan, mudah marah atau perubahan emosi;
• dalam jangka panjang, tulang yang beransur-ansur menjadi lemah.

Perubahan ini sangat berbeza dari seorang wanita ke wanita lain, sama ada dari segi intensiti mahupun tempoh.

Menopaus dan rasa panas melonjak: apa yang boleh anda lakukan setiap hari?

Rasa panas melonjak ialah tanda menopaus yang paling dikenali. Sesetengah faktor boleh mencetuskan atau memburukkannya. Berikut ialah tabiat yang lazimnya disyorkan:

• Berpakaian berlapis, daripada fabrik semula jadi seperti kapas atau linen, supaya anda mudah menanggalkan sesuatu.
• Kenal pasti pencetus anda: minuman panas, kopi, alkohol, makanan pedas, bilik yang terlalu panas. Ia berbeza bagi setiap wanita.
• Sediakan air sejuk berdekatan dan minum dengan kerap.
• Bawa kipas atau semburan air kecil di dalam beg anda.
• Bergerak dengan kerap: aktiviti fizikal adalah sebahagian daripada saranan umum semasa menopaus.
• Berhenti merokok jika anda merokok: ia memberi manfaat kepada kesihatan anda pada sebarang umur.
• Bernafas: apabila rasa panas mula melonjak, beberapa tarikan nafas yang perlahan dan dalam membantu anda melalui saat itu dengan lebih tenang.

Jika rasa panas melonjak kerap, kuat atau mengganggu kehidupan anda, berbincanglah dengan doktor am atau pakar sakit puan anda. Terdapat pilihan perubatan, termasuk terapi hormon, yang perlu dibincangkan kes demi kes bergantung pada situasi dan sejarah perubatan anda.

Tidur dengan lebih baik semasa menopaus

Peluh malam dan kerap terjaga boleh menjadikan malam sukar. Beberapa langkah mudah membantu mewujudkan keadaan yang baik untuk tidur:

• Pastikan bilik tidur anda sejuk, sekitar 18 °C, dan alihkan udaranya sebelum tidur.
• Pilih cadar yang bernafas: cadar kapas atau linen, selimut tebal yang lebih ringan, dan selimut berdekatan untuk diselaraskan.
• Sediakan baju tidur ganti di sebelah katil sekiranya berpeluh.
• Kekalkan waktu tidur yang tetap, walaupun pada hujung minggu.
• Makan malam yang lebih ringan dan elakkan alkohol serta kopi lewat petang.
• Bertenang sebelum tidur: lampu malap, skrin dimatikan, membaca atau bernafas dengan tenang.

Jika anda sudah beberapa minggu tidak lena tidur dan keletihan mula terasa, jangan tunggu untuk berbincang dengan doktor am anda.

Menopaus dan kulit kering: rutin yang lebih lembut

Apabila paras estrogen menurun, ramai wanita mendapati kulit mereka menjadi lebih kering, lebih nipis dan kurang selesa. Inilah masanya untuk menyesuaikan rutin anda, tanpa merumitkannya.

Untuk wajah

• Bersihkan dengan lembut, menggunakan pencuci yang tidak mengeringkan dan air suam.
• Beralih kepada krim yang lebih kaya jika krim biasa anda tidak lagi terasa mencukupi.
• Jangan lupa perlindungan matahari setiap hari apabila hari-hari cerah kembali.

Saya sangat suka Deep Moisturizing Cream daripada Forever untuk kulit kering hingga sangat kering: ia menggabungkan gel aloe vera dengan minyak macadamia dan minyak biji bunga matahari, melembapkan dan menyuburkan kulit secara mendalam, dan memberikan rasa selesa serta-merta. Sapukan pada waktu pagi dan petang, dititikkan pada pipi, dahi dan dagu.

Untuk badan

• Pilih mandi pancuran yang singkat dengan air suam.
• Lembapkan badan anda setiap hari, sejurus selepas mandi.

Aloe Body Lotion daripada Forever amat sesuai untuk ini: ia menenangkan, melembapkan dan melindungi kulit daripada kekeringan, dengan tekstur ringan yang tidak berminyak dan cepat meresap. Ia sesuai untuk kulit sensitif.

Bagi kekeringan faraj, jangan teragak-agak untuk berbincang dengan pakar sakit puan atau bidan anda: ia perkara biasa, dan terdapat penyelesaian yang sesuai.

Tulang, makanan dan pergerakan: merancang awal

Selepas menopaus, kehilangan tulang menjadi lebih pantas. Menjaga tulang anda menjadi keutamaan, dan ia bermula dengan pinggan anda dan aktiviti fizikal.

• Kalsium: produk tenusu, sesetengah air mineral yang kaya dengan kalsium, sardin bersama tulangnya, badam, sayur-sayuran hijau seperti kubis atau brokoli.
• Vitamin D: ikan berlemak, telur, dan terutamanya pendedahan yang berpatutan kepada cahaya siang.
• Protein pada setiap hidangan: ikan, telur, daging, kekacang, tenusu.
• Aktiviti fizikal: berjalan kaki, menaiki tangga, menari atau latihan kekuatan melatih tulang dan otot anda.

Bagi suplemen pula, Forever Calcium mengandungi kalsium, magnesium dan vitamin D, yang menyumbang kepada pengekalan tulang yang normal, serta fungsi otot yang normal. Sebelum mengambilnya, tanyalah doktor am anda: beliau boleh memberitahu sama ada pengambilan anda mencukupi, terutamanya jika anda sudah mengambil vitamin D atau ubat-ubatan. Makanan tambahan tidak boleh menggantikan diet yang pelbagai dan seimbang serta gaya hidup yang sihat.

Bilakah anda perlu berjumpa doktor am atau pakar sakit puan?

Menopaus bukan penyakit, tetapi ia wajar dipantau dengan betul. Konsultasi dalam tempoh ini ialah peluang untuk menyemak kesihatan, tulang, jantung dan keselesaan anda. Jumpa doktor terutamanya jika:

• rasa panas melonjak atau masalah tidur menjejaskan kehidupan harian anda;
• anda mengalami pendarahan selepas haid anda berhenti;
• anda berasa murung, cemas atau keletihan secara berterusan;
• anda mengalami kekeringan faraj atau sakit semasa hubungan seks;
• anda mempunyai soalan tentang terapi hormon atau pilihan lain.

Teruskan juga ujian saringan yang disyorkan untuk umur anda. Dan yang paling penting, jangan teragak-agak untuk bercakap tentang apa yang anda alami: dengan doktor anda, orang tersayang, wanita lain. Ia sangat membantu.

Soalan Lazim