איך לישון טוב יותר? הרגלים טובים לשינה מרגיעה

למה שינה מרעננת חשובה כל כך

במהלך הלילה הגוף והמוח שלנו לא נכבים: הם מתאוששים, ממיינים את המידע של היום ומתכוננים למחר. שינה טובה משפיעה על האנרגיה, מצב הרוח, הריכוז והזיכרון.

רוב המבוגרים זקוקים לשבע עד תשע שעות שינה בלילה, אבל הצרכים משתנים מאדם לאדם. המדד הטוב ביותר הוא איך אתם מרגישים במהלך היום:

• בדרך כלל אתם מתעוררים רעננים;
• אתם לא צריכים כמה כוסות קפה כדי להחזיק מעמד;
• אתם לא נרדמים מול הטלוויזיה בתחילת הערב.

אם זה לא המצב, הלילות שלכם כנראה ראויים לקצת תשומת לב. החדשות הטובות: שינויים קטנים, שנשמרים במשך כמה שבועות, מספיקים לעיתים קרובות כדי לשפר את המצב.

שעות קבועות ואור יום בבוקר

השינה שלנו מכוונת על ידי שעון ביולוגי שאוהב סדירות. זה המנוף הראשון, והיעיל ביותר:

• קומו בשעה קבועה, כולל בסופי שבוע, בסטייה של שעה לכל היותר.
• לכו לישון כשהישנוניות מגיעה: פיהוקים, עפעפיים כבדים, עיניים צורבות. אל תילחמו בסימנים האלה.
• היחשפו לאור יום מיד בבוקר: פתחו את התריסים, אכלו ארוחת בוקר ליד חלון, צאו להליכה קצרה. האור עוזר לשעון הביולוגי שלכם להישאר מכוון.
• התנועעו במהלך היום: פעילות גופנית קבועה מקלה על ההירדמות. רק הימנעו מאימון מאומץ בשעות הערב המאוחרות, אחרי השעה 8 בערב.

ומה לגבי תנומות?

אם אתם מרגישים צורך, תנומה קצרה של כעשרים דקות לכל היותר, בתחילת אחר הצהריים, יכולה לעזור. הימנעו מתנומות ארוכות או מאוחרות, שמעכבות את ההירדמות בלילה.

איך לישון טוב יותר: הכנת חדר השינה

חדר השינה שלכם צריך לגרום לכם לרצות לישון. כמה התאמות פשוטות:

• טמפרטורה: חדר קריר, סביב 18 עד 20 מעלות צלזיוס, תומך בשינה. הוסיפו שכבת מצעים במקום להגביר את החימום.
• חושך: וילונות האפלה או מסכת שינה. אפילו נורית המתנה קטנה עלולה להפריע לכם.
• שקט: אטמי אוזניים אם הסביבה שלכם רועשת.
• מצעים: מזרן לא רך מדי ולא קשה מדי, כרית מתאימה, סדינים נעימים.
• אוויר צח: אווררו את חדר השינה עשר דקות בכל יום.
• השעון המעורר: הרחיקו אותו מטווח הראייה. בדיקת השעה בלילה מזינה את הדאגה.

ככל האפשר, שמרו את המיטה לשינה: בלי טלוויזיה, בלי מחשב, בלי עבודה. כך המוח שלכם מקשר את המיטה למנוחה.

בערב: מסכים, קפה, ארוחת ערב

מה שאתם עושים בשעות שלפני השינה משנה מאוד.

• מסכים: הניחו את הטלפון, הטאבלט והמחשב שעה עד שעה וחצי לפני השינה. האור שלהם והתוכן המגרה מעכבים את ההירדמות.
• קפאין: בלי קפה, תה, משקאות קלים עם קפאין או משקאות אנרגיה אחרי השעה 4 אחר הצהריים.
• אלכוהול: הוא אולי נראה כאילו הוא עוזר להירדם, אבל הוא משבש את המחצית השנייה של הלילה וגורם להתעוררויות.
• טבק: ניקוטין הוא חומר ממריץ, לכן הימנעו ממנו בערב.
• ארוחת ערב: קלה, לא שמנה מדי, ורצוי שעתיים עד שלוש שעות לפני השינה. גם ארוחת ערב כבדה מאוד וגם בטן ריקה עלולות להפריע לשינה.
• שתייה: שתו בעיקר במהלך היום ובתחילת הערב, כדי לא לקום בלילה.

טקס הערב שלי כדי להתנתק

המוח זקוק למעבר בין המולת היום לבין השינה. טקס קטן, שחוזר על עצמו בכל ערב, עוזר לו להבין שהגיע הזמן להאט. הנה הטקס שלי, להתאים לטעמכם:

1. משקה חם ללא קפאין בתחילת הערב. אני אוהב את Aloe Blossom Herbal Tea, עם תפוז, לימון, קינמון וג'ינג'ר.
2. מקלחת חמימה, ואחריה עיסוי איטי של הרגליים והזרועות עם תחליב גוף. כמה דקות רק בשבילכם.
3. טיפוח פנים פשוט: ניקוי עדין, ואחריו מסכת לילה. בשבילי, השלב הזה מסמן את סוף היום.
4. אורות מעומעמים בכל הבית.
5. פעילות רגועה: קריאת כמה עמודים בספר מודפס, האזנה למוזיקה שקטה, כמה דקות של נשימה איטית.
6. רשימה למחר: אני כותב את כל מה שמעסיק אותי, כדי להפסיק לחשוב על זה ברגע שאני במיטה.

בואו נהיה ברורים: אף אחד מהמוצרים האלה לא גורם לכם לישון. מה שחשוב הוא הקביעות של הטקס, ששולח לגוף שלכם את אותו האות בכל ערב.

התעוררויות בלילה ונדודי שינה: מה לעשות, ומתי לפנות לרופא?

אם אינכם מצליחים להירדם

אם אתם ערים כבר זמן מה והשינה לא חוזרת, אל תישארו להתהפך במיטה. קומו, לכו לחדר אחר עם תאורה רכה, עשו משהו רגוע (קריאה, האזנה למוזיקה), וחזרו למיטה כשאתם שוב מרגישים ישנוניים. הימנעו מלבדוק את השעה ואת הטלפון.

מתי כדאי לפנות לרופא?

דברו עם הרופא שלכם אם:

• אתם ישנים רע לפחות שלושה לילות בשבוע במשך כמה שבועות;
• אתם מרגישים ישנוניים במהלך היום, במיוחד בזמן נהיגה;
• הסובבים אתכם מבחינים בנחירות חזקות או בהפסקות בנשימה שלכם;
• אתם חשים בערב תחושות לא נעימות ברגליים שגורמות לכם צורך להזיז אותן;
• בעיות השינה מלוות במצב רוח ירוד, בחרדה או באובדן עניין.

אל תיטלו כדורי שינה או תוספים שמוצגים כתוספי שינה על דעת עצמכם: איש מקצוע בתחום הבריאות יעזור לכם למצוא את הסיבה ואת המענה המתאים. ואחזור על כך שוב: תוספי תזונה אינם תחליף לתזונה מגוונת ומאוזנת ולאורח חיים בריא.

שאלות נפוצות