נפיחות: מה לעשות? הרגלים יומיומיים פשוטים

בטן נפוחה: מאיפה מגיעה הנפיחות?

נפיחות היא תחושה של בטן נפוחה ומתוחה, לפעמים עם גזים. כמה סיבות, לרוב לא מזיקות, יכולות להצטבר:

• אוויר שנבלע כשאוכלים מהר מדי, מדברים הרבה ליד השולחן, לועסים מסטיק או שותים בקש;
• משקאות מוגזים, שמכניסים גז ישירות לקיבה;
• תסיסה של מזונות מסוימים במעיים, תהליך טבעי שמייצר גזים;
• עיכול איטי יותר, למשל כשזזים מעט או לא שותים מספיק;
• לחץ ועייפות, שלעיתים קרובות מורגשים גם בבטן;
• שינויים הורמונליים, שחלק מהנשים מבחינות בהם לפני המחזור.

קצת גזים זה דבר נורמלי לחלוטין: זה מראה שהמעיים שלנו עושים את עבודתם. מה שמפריע לנו הוא כשזה הופך תכוף או לא נוח. החדשות הטובות הן שלעיתים קרובות התאמות קטנות מספיקות כדי להרגיש קלילים יותר.

נפיחות: מה לעשות בזמן הארוחות?

עוד לפני שבודקים מה יש בצלחת, לאופן האכילה יש חשיבות רבה. אלה ההרגלים שאני ממליץ עליהם קודם כול:

• קחו את הזמן. לפחות עשרים דקות לכל ארוחה, בישיבה, במקום שקט אם אפשר. הניחו את הסכו"ם בין ביס לביס.
• לעסו היטב. העיכול מתחיל בפה. מזון שנלעס היטב קל יותר לעיכול ובולעים פחות אוויר.
• הימנעו מאכילה תוך כדי תנועה או מול מסך: אוכלים מהר יותר בלי לשים לב.
• הפחיתו משקאות מוגזים, מסטיק וקשיות. אלה שלושה מקורות אוויר שקל לצמצם.
• העדיפו מנות סבירות, גם אם פירוש הדבר נשנוש קטן אחר הצהריים במקום ארוחה אחת גדולה מאוד.
• אכלו ארוחת ערב קלה ולא מאוחרת מדי, באופן אידיאלי שעתיים עד שלוש לפני השינה.

טיפ קטן: אם אתם אוכלים לעיתים קרובות על הדרך בעבודה, נסו לתת לעצמכם לפחות רבע שעה של הפסקה אמיתית. הבטן שלכם תודה לכם.

מזונות שעלולים לגרום לנפיחות בבטן

מזונות מסוימים תוססים יותר במעיים. הם עדיין מצוינים לבריאות שלכם, כך שהרעיון הוא לא להוציא אותם מהתפריט אלא להתרגל אליהם.

המוכרים ביותר

• קטניות: עדשים, חומוס, שעועית;
• ירקות ממשפחת המצליבים (כרובית, ברוקולי, כרוב ניצנים), בצל, כרישה, ארטישוק;
• פירות מסוימים כמו תפוחים או אגסים, במיוחד בכמויות גדולות;
• מוצרים ללא סוכר המכילים פוליאולים (סורביטול, קסיליטול, מלטיטול…), שנמצאים לעיתים קרובות בממתקים ובמסטיקים;
• חלב, אצל אנשים שמתקשים לעכל לקטוז.

הטיפים שלי לסבול אותם טוב יותר

• השרו קטניות למשך הלילה, שטפו אותן ובשלו אותן היטב.
• התחילו במנות קטנות והגדילו בהדרגה.
• אם הקיבה שלכם רגישה, העדיפו ירקות מבושלים היטב על פני ירקות חיים.
• הוסיפו עשבי תיבול ותבלינים שאתם אוהבים: כמון, שומר, ג'ינג'ר, נענע.

כל אחד מגיב אחרת. במשך שבועיים, רשמו במחברת קטנה מה אתם אוכלים ומתי הבטן שלכם נפוחה. לעיתים קרובות תזהו בעצמכם את הגורמים שלכם. עם זאת, אל תוציאו קבוצות מזון שלמות על דעת עצמכם: דברו קודם עם הרופא שלכם או עם דיאטנית.

סיבים ומים: למצוא את האיזון הנכון

סיבים תזונתיים חיוניים לתפקוד תקין של הגוף. בצרפת, הסוכנות לבטיחות מזון Anses ממליצה למבוגרים לאכול כ-30 גרם ביום, ורבים מאיתנו אוכלים פחות. תמצאו אותם בפירות, בירקות, בקטניות, בדגנים מלאים ובאגוזים.

המלכודת היא לנסות להשלים הכול בבת אחת. עלייה פתאומית בצריכת הסיבים עלולה דווקא לגרום ליותר גזים במשך כמה ימים. כלל הזהב:

1. הגדילו בהדרגה, במשך שבועיים עד שלושה.
2. שתו מספיק, כ-1.5 ליטר מים ביום, לאורך כל היום. סיבים זקוקים למים.
3. גוונו את המקורות: פרי בארוחת הבוקר, ירקות בכל ארוחה, לחם מקמח מלא מדי פעם, קטניות פעמיים בשבוע.

כשאין לי זמן לבשל, אני אוהב את Forever Fiber Fusion: סטיק ג'לי בטעם תפוח מוכן לאכילה, שמספק 8 גרם סיבים ותורם לצריכת הסיבים היומית שלכם. הוא בא בנוסף לתזונה מגוונת, לעולם לא במקום פירות וירקות.

ובאשר לשתייה, מים הם עדיין הטובים ביותר. גם חליטות צמחים נחשבות, חמות או קרות. אם אתם אוהבים להתחיל את היום בכוס אלוורה, זו גם דרך נחמדה לזכור לשתות כבר מהבוקר.

לזוז ולנשום: הבטן שלכם אוהבת תנועה

לעיתים קרובות שוכחים את זה, אבל פעילות גופנית היא חלק מההמלצות לעיכול סדיר. אין צורך באימון אינטנסיבי:

• הליכה של עשר עד חמש עשרה דקות אחרי הארוחה, אפילו בקצב איטי, היא הרגל מצוין לאמץ.
• זוזו כל יום: עלו במדרגות, רדו תחנה אחת לפני היעד, לכו ברגל לחנויות.
• הימנעו משכיבה מיד אחרי האוכל. המתינו לפחות שעה.
• שמרו על שעות ארוחה קבועות: מערכת העיכול שלנו אוהבת שגרה.
• אל תתאפקו כשאתם מרגישים צורך ללכת לשירותים.

גם הלחץ מתיישב בבטן

כשאנחנו מתוחים, אנחנו אוכלים מהר יותר, נושמים לא טוב והבטן שלנו מתכווצת. נסו נשימה בטנית: בשכיבה או בישיבה, יד אחת על הבטן, שאפו בעדינות דרך האף תוך כדי שהבטן עולה, ואז נשפו לאט דרך הפה. חמש דקות מספיקות, בערב או לפני ארוחה. עיסוי עדין של הבטן עם כיוון השעון יכול גם להיות רגע נעים של הרפיה.

בטן נפוחה: מתי כדאי לפנות לרופא?

נפיחות היא בדרך כלל לא מזיקה. אבל סימנים מסוימים צריכים להביא אתכם לפנות לרופא בלי לחכות:

• נפיחות שנמשכת כמה שבועות או חוזרת לעיתים קרובות מאוד;
• כאב חזק, או כאב שמעיר אתכם בלילה;
• חום או הקאות;
• דם בצואה או צואה שחורה;
• ירידה במשקל שאין לכם הסבר לה;
• שינוי מתמשך בהרגלי היציאות, במיוחד אחרי גיל 50;
• עייפות ניכרת במקביל.

הרופא שלכם יכול לחפש סיבה מסוימת, כמו אי־סבילות, הפרעה תפקודית של המעי או בעיה אחרת, ולהציע טיפול מתאים. אל תישארו לבד עם אי־נוחות שנמשכת: זה נפוץ ויש עזרה.

ואני תמיד אומר את זה: תוספי תזונה אינם אמורים להחליף תזונה מגוונת ומאוזנת ואורח חיים בריא.

שאלות נפוצות