מרגישים עייפים: איך מחזירים את האנרגיה בכל יום?

ירידה חולפת או עייפות מתמשכת: איך להבחין ביניהן

כדאי להבחין בין שני מצבים:

• ירידה חולפת: היא מגיעה אחרי לילה גרוע, יום עמוס, ארוחה כבדה או תקופה לחוצה. היא חולפת עם מנוחה והרגלים טובים יותר.
• עייפות שמתקבעת: היא שם מרגע ההתעוררות, לא חולפת עם מנוחה, ונמשכת כמה שבועות.

במקרה השני, אל תנסו לפצות לבד בעזרת קפה או תוספים. פנו לרופא שלכם, במיוחד אם העייפות:

• נמשכת כמה שבועות בלי הסבר;
• מלווה בירידה במשקל, בחום או בהזעות לילה;
• גורמת לכם לקוצר נשימה במאמץ הקטן ביותר או מלווה בדפיקות לב;
• מלווה במצב רוח ירוד, באובדן עניין או בבעיות שינה ניכרות;
• מונעת מכם לבצע את הפעילויות הרגילות שלכם.

לעייפות מתמשכת יכולות להיות סיבות רבות, כמו מחסור בברזל, הפרעה בבלוטת התריס או שינה באיכות ירודה, והיא ראויה לבדיקה מסודרת.

שינה, הדלק הראשון שלכם

לעיתים קרובות שוכחים את זה, אבל מקור האנרגיה הראשון שלנו הוא השינה. רוב המבוגרים צריכים שבע עד תשע שעות בלילה. כמה נקודות מנחות:

• שמרו על שעות קבועות, גם בסופי שבוע, ככל האפשר.
• הקשיבו לאותות הערב שלכם: פיהוקים, עיניים צורבות. זה הזמן הנכון ללכת לישון.
• כבו את המסכים לפחות שעה לפני השינה.
• הימנעו מקפה וממשקאות עם קפאין אחרי השעה 4 אחר הצהריים.

אם אתם רוצים להעמיק, כתבתי מאמר שלם על הרגלים טובים לשינה טובה יותר.

תנומות: רעיון טוב או רע?

תנומה קצרה יכולה לעזור לכם להתחיל מחדש. הפורמט הנכון: כעשרים דקות לכל היותר, בתחילת אחר הצהריים. יותר מזה, או מאוחר מדי ביום, והיא עלולה להפריע לשינת הלילה. גם בלי לישון, לעצום עיניים לכמה דקות במקום שקט עושה טוב.

הנפילה שאחרי ארוחת הצהריים: מה עוזר

הירידה בערנות בתחילת אחר הצהריים היא בחלקה טבעית: לשעון הביולוגי שלנו יש שפל קטן בשעה הזאת. אבל ארוחה כבדה מחמירה אותה. לארוחת צהריים שלא מפילה אתכם:

• הרכיבו צלחת מאוזנת: חצי ירקות, רבע חלבון (דגים, ביצים, בשר, קטניות), רבע פחמימות עמילניות, עדיף מדגנים מלאים.
• הימנעו מארוחות שמנות מאוד או מתוקות מאוד בצהריים, וגם מכמויות גדולות של לחם לבן.
• אכלו לאט, בישיבה, הרחק מהמסכים אם אפשר.
• לכו עשר דקות אחרי הארוחה, רצוי בחוץ.
• שמרו את האלכוהול לאירועים מיוחדים: אפילו כוס אחת בצהריים מעמיקה את הנפילה.

אחר הצהריים, אם הירידה חוזרת, בחרו פרי, חופן אגוזים או יוגורט במקום חטיף שוקולד: האנרגיה נמשכת זמן רב יותר.

לזוז, לקבל אור יום ולעשות הפסקות

זה אולי נשמע פרדוקסלי, אבל כשאתם עייפים, תנועה נותנת לעיתים קרובות דחיפה. פעילות גופנית סדירה היא חלק מההמלצות להרגיש טוב יותר ביום־יום. אין צורך בהישגים:

• לכו לפחות שלושים דקות ביום, ברצף או בכמה פעמים.
• קומו כל שעה אם אתם עובדים בישיבה: שתי דקות בעמידה, כמה מתיחות, כוס מים.
• צאו לאור יום, במיוחד בבוקר. אור טבעי עוזר לשעון הביולוגי שלנו להישאר מכוון, וזה חשוב עוד יותר בסתיו ובחורף.
• אווררו את החדר במשך עשר דקות, בבוקר ובערב.

גם העייפות המנטלית נחשבת

התראות, הודעות, משימות שמצטברות… העומס המנטלי מתיש כמו מאמץ גופני. תנו לעצמכם הפסקות אמיתיות, בלי הטלפון. כתבו את כל מה שמסתובב לכם בראש כדי לפנות את המחשבות. וכשאפשר, למדו לומר לא למה שאינו בעדיפות.

מה שאנחנו אוכלים ומה שאנחנו שותים

האנרגיה שלנו מגיעה מהמזון. כמה נקודות מנחות פשוטות:

• אל תוותרו על ארוחת הבוקר אם אתם רעבים בבוקר: פחמימה עמילנית מדגנים מלאים, מקור לחלבון ופרי.
• שתו באופן קבוע, כ-1.5 ליטר מים ביום. שתייה לא מספקת יכולה להוסיף לתחושת העייפות, ולפעמים אנחנו מתבלבלים בין צמא לבין ירידה באנרגיה.
• חשבו על ברזל: בשר אדום, נקניק דם, עדשים, שעועית יבשה, עם מזון עשיר בוויטמין C כדי להפיק ממנו את המרב.
• חשבו על מגנזיום: אגוזים, קטניות, דגנים מלאים, שוקולד מריר, בננות.
• הצטיידו בוויטמין C עם פרי הדר, קיווי, פלפלים ופטרוזיליה.
• אל תגזימו עם הקפה: הוא נותן דחיפה ברגע, אבל יותר מדי, או מאוחר מדי, פוגע בשינה ולכן באנרגיה של היום שלמחרת.

ויטמינים מקבוצת B, שנמצאים בדגנים מלאים, בביצים, במוצרי חלב, בדגים ובירקות ירוקים, הם גם חלק מצלחת שנותנת אנרגיה.

תוספי תזונה: מה הם יכולים ומה אינם יכולים לעשות

תוסף תזונה לא מוחק לילה קצר או קצב מתיש. עם זאת, הוא יכול להשלים תזונה שאינה תמיד מושלמת. הנה מה שאומרות התקנות האירופיות על כמה רכיבים תזונתיים:

• ויטמין C תורם להפחתת עייפות ותשישות.
• ויטמינים B2, B5, B6, B9 ו-B12 תורמים להפחתת עייפות ותשישות.
• ברזל, נחושת ומנגן תורמים לחילוף חומרים תקין להפקת אנרגיה.

Forever Daily מאגד את הוויטמינים והמינרלים האלה בנוסחה של 55 רכיבים. Absorbent-C מספק ויטמין C בטבלית לעיסה עם דבש. לצורך מזדמן, FAB X הוא משקה אנרגיה ללא סוכר המכיל ויטמינים B3, B5, B6 ו-B12, שתורמים להפחתת עייפות ותשישות.

הכללים שלי:

1. אל תשלבו בלי לחשוב: כמה מוצרים עשויים להכיל את אותם ויטמינים.
2. הקפידו על המנה היומית המומלצת.
3. בקשו עצה אם את בהריון או מניקה, אם אתם נוטלים תרופות, או עבור ילד.

ואני תמיד אומר את זה: תוספי תזונה אינם אמורים להחליף תזונה מגוונת ומאוזנת ואורח חיים בריא.

שאלות נפוצות