Άγχος και νοητικό φορτίο: βρείτε ηρεμία στην καθημερινότητα

Νοητικό φορτίο: για τι μιλάμε;

Το νοητικό φορτίο είναι η αόρατη εργασία οργάνωσης και πρόβλεψης: να σκέφτεστε τις εργασίες, να τις προγραμματίζετε, να ελέγχετε ότι έγιναν, να θυμάστε ημερομηνίες, γραφειοκρατικές υποθέσεις, ψώνια, γενέθλια. Ακόμη και όταν κάποιος άλλος εκτελεί μια εργασία, το φορτίο το κουβαλά αυτός που πρέπει να τη θυμηθεί.

Επηρεάζει τόσο την επαγγελματική όσο και την προσωπική ζωή, και συσσωρεύεται. Συχνά κατανέμεται άνισα μέσα στο νοικοκυριό και εξακολουθεί να βαραίνει κυρίως τις γυναίκες.

Ένα ορισμένο επίπεδο άγχους είναι μέρος της ζωής: είναι η φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού σε μια απαιτητική κατάσταση και μας βοηθά να ανταποκριθούμε σε αυτήν. Το πρόβλημα εμφανίζεται όταν το άγχος γίνεται μόνιμο και δεν μένει χρόνος για ανάκαμψη.

Σημάδια ότι το νοητικό σας φορτίο είναι υπερβολικά βαρύ

Το σώμα και το μυαλό συχνά στέλνουν σήματα πριν τα αντιληφθούμε. Προσέξτε:

• κόπωση που δεν υποχωρεί, ακόμη και μετά από έναν νυχτερινό ύπνο·
• δυσκολία να αποκοιμηθείτε επειδή η λίστα με τις εκκρεμότητές σας γυρίζει συνεχώς στο μυαλό σας·
• ασυνήθιστη ευερεθιστότητα, ξεσπάσματα για μικροπράγματα·
• ξεχασιές και δυσκολία συγκέντρωσης·
• η αίσθηση ότι δεν μπορείτε ποτέ να σταματήσετε ή να απολαύσετε μια ανάπαυλα χωρίς ενοχές·
• σωματική ένταση: αυχένας, ώμοι, σφιγμένο σαγόνι, πονοκέφαλοι.

Αυτά τα σημάδια δεν είναι ειδικά και μπορεί να έχουν άλλες αιτίες. Αν επιμένουν, μιλήστε στον προσωπικό σας γιατρό.

Πώς μπορείτε να μειώσετε το νοητικό σας φορτίο;

Δεν πρόκειται να κάνετε περισσότερα, αλλά να σκέφτεστε διαφορετικά. Ορίστε τι λειτουργεί για μένα και για πολλούς ανθρώπους γύρω μου.

Αδειάστε το μυαλό σας στο χαρτί

Μία μόνο λίστα, σε ένα μέρος (ένα σημειωματάριο ή μια εφαρμογή), αντί για αυτοκόλλητα χαρτάκια παντού. Ό,τι έχει γραφτεί δεν χρειάζεται πια να το θυμάστε.

Βάλτε πραγματικά προτεραιότητες

Κάθε πρωί, επιλέξτε τρία σημαντικά πράγματα να κάνετε εκείνη την ημέρα. Οτιδήποτε άλλο είναι μπόνους. Δεν μπορείτε να τα κάνετε όλα, και αυτό δεν είναι αποτυχία.

Να μοιράζεστε, όχι απλώς να αναθέτετε

Η κατανομή των οικιακών εργασιών είναι καλή. Η ανάθεση της ευθύνης να τις θυμάται κανείς είναι ακόμη καλύτερη. Για παράδειγμα: «αναλαμβάνεις τα ιατρικά ραντεβού των παιδιών από την αρχή ως το τέλος», και όχι «μπορείς να κλείσεις το ραντεβού που σου σημείωσα;».

Αποδεχτείτε το «αρκετά καλό»

Ένα απλό γεύμα, ένα σπίτι όχι τέλεια τακτοποιημένο, ένα πιο σύντομο e-mail: κανείς δεν θα σας κατηγορήσει και θα εξοικονομήσετε ενέργεια.

Μάθετε να λέτε όχι

Κάθε «ναι» σε ένα νέο αίτημα είναι ένα «όχι» σε μια στιγμή ξεκούρασης. Έχετε το δικαίωμα να πάρετε χρόνο να το σκεφτείτε πριν συμφωνήσετε.

Πώς να διαχειρίζεστε το άγχος στην καθημερινότητα: τα μικρά μου τελετουργικά

Η εύρεση της ηρεμίας δεν απαιτεί απαραίτητα πολύ χρόνο. Συχνά είναι οι μικρές, επαναλαμβανόμενες τελετουργίες που σας κάνουν καλό.

• Αναπνεύστε αργά. Εισπνεύστε από τη μύτη μετρώντας ως το τέσσερα και εκπνεύστε απαλά από το στόμα μετρώντας ως το έξι. Λίγα λεπτά αρκούν για ένα πραγματικό διάλειμμα.
• Κινηθείτε κάθε μέρα. Ένας περίπατος, ιδανικά σε εξωτερικό χώρο στο φως της ημέρας, σας βοηθά να νιώσετε καλύτερα και να εκτονώσετε την ένταση.
• Απενεργοποιήστε τις ειδοποιήσεις ορισμένες ώρες της ημέρας και αφήνετε το κινητό σας μακριά σας το βράδυ.
• Κάντε ένα πραγματικό μεσημεριανό διάλειμμα, μακριά από την οθόνη.
• Χαρίστε στον εαυτό σας μια ήπια στιγμή: ένα ζεστό αφέψημα που το πίνετε αργά, ένα ντους χωρίς βιασύνη, μερικές σελίδες από ένα βιβλίο.
• Μείνετε σε επαφή: ένα τηλεφώνημα σε μια φίλη, χρόνος με ένα αγαπημένο πρόσωπο. Η κουβέντα ελαφρύνει το φορτίο.

Το βράδυ, κάνω ένα μικρό «κλείσιμο διακόπτη»: γράφω σε χαρτί ό,τι μένει για την επόμενη μέρα και μετά κλείνω το σημειωματάριο. Η λίστα είναι ασφαλής και το μυαλό μου μπορεί να ξεκουραστεί.

Ύπνος, διατροφή, διαλείμματα: τα βασικά που μετράνε

Ύπνος

Είναι συχνά το πρώτο θύμα του στρες, κι όμως είναι αυτός που μας βοηθά να ανακάμψουμε. Πηγαίνετε για ύπνο σε τακτικές ώρες, αποφεύγετε τις οθόνες την τελευταία ώρα πριν από τον ύπνο και διατηρείτε το υπνοδωμάτιό σας ήσυχο, σκοτεινό και δροσερό.

Διατροφή

Όταν είμαστε πνιγμένοι, παραλείπουμε γεύματα ή τσιμπολογάμε. Προσπαθήστε να διατηρείτε τρία απλά, ποικίλα γεύματα, με φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και πρωτεΐνες. Περιορίστε την υπερβολική κατανάλωση καφέ, ιδίως το απόγευμα, καθώς και το αλκοόλ.

Συμπληρώματα, με μέτρο

Κανένα συμπλήρωμα διατροφής δεν εξαφανίζει το στρες ή το νοητικό φορτίο. Ωστόσο, αν η διατροφή σας είναι λιγότερο ποικίλη σε μια περίοδο φόρτου, ορισμένα θρεπτικά συστατικά έχουν αναγνωρισμένο ρόλο: για παράδειγμα, αρκετές βιταμίνες B και η βιταμίνη C συμβάλλουν στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να αντικαθιστούν μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Ρωτήστε έναν επαγγελματία υγείας αν λαμβάνετε φάρμακα, αν είστε έγκυος ή θηλάζετε.

Πότε πρέπει να ζητήσετε βοήθεια;

Δεν είναι ντροπή να ζητήσετε βοήθεια. Σας συνιστώ να μιλήσετε στον προσωπικό σας γιατρό αν:

• η κούραση, τα προβλήματα ύπνου ή η ευερεθιστότητα διαρκούν αρκετές εβδομάδες·
• νιώθετε συνεχώς πιεσμένοι, χωρίς ανάπαυλα·
• χάνετε το ενδιαφέρον ή την ευχαρίστηση για πράγματα που σας άρεσαν·
• έχετε σωματικά σημάδια που σας ανησυχούν (αίσθημα παλμών, συχνούς πονοκεφάλους, πεπτικά προβλήματα)·
• η κατάστασή σας στη δουλειά γίνεται δύσκολο να τη διαχειριστείτε.

Ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε ψυχολόγο αν χρειαστεί. Στη δουλειά, ο γιατρός εργασίας είναι ένα ακόμη πρόσωπο με το οποίο μπορείτε να μιλήσετε. Κι αν περνάτε μια στιγμή σοβαρής δυσφορίας, στη Γαλλία καλέστε το 3114, τη δωρεάν εθνική γραμμή πρόληψης αυτοκτονιών που λειτουργεί 24/7, ή το 15 σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης.

Συχνές ερωτήσεις