Φούσκωμα: τι να κάνετε; Απλές καθημερινές συνήθειες

Φουσκωμένη κοιλιά: από πού προέρχεται το φούσκωμα;

Το φούσκωμα είναι μια αίσθηση πρησμένης, τεντωμένης κοιλιάς, μερικές φορές με αέρια. Διάφορες αιτίες, συχνά αθώες, μπορεί να συνδυάζονται:

• ο αέρας που καταπίνεται όταν τρώτε πολύ γρήγορα, μιλάτε πολύ στο τραπέζι, μασάτε τσίχλα ή πίνετε με καλαμάκι·
• τα ανθρακούχα ποτά, που φέρνουν αέρια κατευθείαν στο στομάχι·
• η ζύμωση ορισμένων τροφών στο έντερο, μια φυσιολογική διαδικασία που παράγει αέρια·
• πιο αργή πέψη, για παράδειγμα όταν κινείστε λίγο ή δεν πίνετε αρκετό νερό·
• το άγχος και η κόπωση, που συχνά γίνονται αισθητά και στο στομάχι·
• οι ορμονικές αλλαγές, που ορισμένες γυναίκες παρατηρούν πριν την περίοδό τους.

Τα λίγα αέρια είναι απολύτως φυσιολογικά: δείχνουν ότι το έντερό μας κάνει τη δουλειά του. Αυτό που μας ενοχλεί είναι όταν γίνονται συχνά ή δυσάρεστα. Τα καλά νέα είναι ότι συχνά αρκούν μικρές προσαρμογές για να νιώσουμε πιο ελαφριά.

Φούσκωμα: τι να κάνετε στα γεύματα;

Ακόμη και πριν κοιτάξουμε τι έχει το πιάτο σας, ο τρόπος που τρώτε έχει μεγάλη σημασία. Ορίστε οι συνήθειες που συνιστώ πρώτα:

• Μην βιάζεστε. Τουλάχιστον είκοσι λεπτά για κάθε γεύμα, καθιστοί, σε ήσυχο μέρος αν είναι δυνατόν. Αφήνετε κάτω τα μαχαιροπίρουνα ανάμεσα στις μπουκιές.
• Μασάτε καλά. Η πέψη ξεκινά από το στόμα. Η καλά μασημένη τροφή χωνεύεται πιο εύκολα και καταπίνετε λιγότερο αέρα.
• Αποφύγετε να τρώτε εν κινήσει ή μπροστά σε μια οθόνη: τρώτε πιο γρήγορα χωρίς να το καταλαβαίνετε.
• Περιορίστε τα αεριούχα ποτά, τις τσίχλες και τα καλαμάκια. Είναι τρεις εύκολες πηγές αέρα που μπορείτε να μειώσετε.
• Προτιμήστε λογικές μερίδες, ακόμη κι αν αυτό σημαίνει ένα μικρό απογευματινό σνακ αντί για ένα πολύ μεγάλο γεύμα.
• Τρώτε ελαφρύ δείπνο, όχι πολύ αργά, ιδανικά δύο με τρεις ώρες πριν τον ύπνο.

Μια μικρή συμβουλή: αν τρώτε συχνά στο πόδι στη δουλειά, προσπαθήστε να δίνετε στον εαυτό σας τουλάχιστον δεκαπέντε λεπτά πραγματικού διαλείμματος. Το στομάχι σας θα σας ευχαριστήσει.

Τρόφιμα που μπορεί να φουσκώσουν το στομάχι σας

Ορισμένα τρόφιμα ζυμώνονται περισσότερο στο έντερο. Παραμένουν εξαιρετικά για την υγεία σας, οπότε η ιδέα δεν είναι να τα αποκλείσετε αλλά να τα συνηθίσετε.

Τα πιο γνωστά

• όσπρια: φακές, ρεβίθια, φασόλια·
• κραμβοειδή (κουνουπίδι, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών), κρεμμύδια, πράσα, αγκινάρες·
• ορισμένα φρούτα όπως τα μήλα ή τα αχλάδια, ιδίως σε μεγάλες ποσότητες·
• προϊόντα χωρίς ζάχαρη που περιέχουν πολυόλες (σορβιτόλη, ξυλιτόλη, μαλτιτόλη…), που βρίσκονται συχνά σε καραμέλες και τσίχλες·
• γάλα, για όσους δεν χωνεύουν καλά τη λακτόζη.

Οι συμβουλές μου για να τα ανέχεστε καλύτερα

• Μουλιάστε τα όσπρια όλη τη νύχτα, ξεπλύνετέ τα και μαγειρέψτε τα καλά.
• Ξεκινήστε με μικρές ποσότητες και αυξήστε σταδιακά.
• Προτιμήστε καλά μαγειρεμένα λαχανικά αντί για ωμά αν το στομάχι σας είναι ευαίσθητο.
• Προσθέστε βότανα και μπαχαρικά που σας αρέσουν: κύμινο, μάραθο, τζίντζερ, μέντα.

Ο καθένας αντιδρά διαφορετικά. Για δύο εβδομάδες, σημειώνετε σε ένα μικρό σημειωματάριο τι τρώτε και πότε φουσκώνει το στομάχι σας. Συχνά εντοπίζετε μόνοι σας τι σας επηρεάζει. Ωστόσο, μην κόβετε ολόκληρες ομάδες τροφών με δική σας πρωτοβουλία: μιλήστε πρώτα με τον γιατρό σας ή με έναν διαιτολόγο.

Φυτικές ίνες και νερό: η σωστή ισορροπία

Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού μας. Στη Γαλλία, ο οργανισμός ασφάλειας τροφίμων Anses συνιστά στους ενήλικες να καταναλώνουν περίπου 30 γραμμάρια την ημέρα, και πολλοί από εμάς τρώμε λιγότερες. Τις βρίσκετε στα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τους ξηρούς καρπούς.

Η παγίδα είναι να προσπαθείτε να καλύψετε τη διαφορά μονομιάς. Μια απότομη αύξηση των φυτικών ινών μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσει περισσότερα αέρια για μερικές ημέρες. Ο χρυσός κανόνας:

1. Αυξήστε σταδιακά, μέσα σε δύο με τρεις εβδομάδες.
2. Πίνετε αρκετά, περίπου 1.5 λίτρα νερό την ημέρα, κατανεμημένα σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. Οι φυτικές ίνες χρειάζονται νερό.
3. Ποικιλία στις πηγές: ένα φρούτο στο πρωινό, λαχανικά σε κάθε γεύμα, ψωμί ολικής άλεσης πού και πού, όσπρια δύο φορές την εβδομάδα.

Όταν δεν έχω χρόνο να μαγειρέψω, μου αρέσει το Forever Fiber Fusion: ένα στικ ζελέ με γεύση μήλου, έτοιμο προς κατανάλωση, που παρέχει 8 g φυτικών ινών και συμβάλλει στην ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών. Προστίθεται σε μια ποικίλη διατροφή, ποτέ στη θέση των φρούτων και των λαχανικών.

Όσον αφορά τα ροφήματα, το νερό παραμένει το καλύτερο. Μετράνε επίσης τα αφεψήματα, ζεστά ή κρύα. Αν σας αρέσει να ξεκινάτε τη μέρα σας με ένα ποτήρι αλόη βέρα, είναι επίσης ένας ωραίος τρόπος να θυμάστε να πίνετε από το πρωί.

Κινηθείτε και αναπνεύστε: το στομάχι σας αγαπά την κίνηση

Συχνά το ξεχνάμε, αλλά η σωματική δραστηριότητα είναι μέρος των συμβουλών για τακτική πέψη. Δεν χρειάζεται έντονη άσκηση:

• Ένας περίπατος δέκα με δεκαπέντε λεπτών μετά το γεύμα, ακόμη και με χαλαρό ρυθμό, είναι μια εξαιρετική συνήθεια να υιοθετήσετε.
• Κινηθείτε κάθε μέρα: ανεβείτε τις σκάλες, κατεβείτε μία στάση νωρίτερα, πηγαίνετε με τα πόδια για ψώνια.
• Αποφύγετε να ξαπλώνετε αμέσως μετά το φαγητό. Περιμένετε τουλάχιστον μία ώρα.
• Τρώτε σε σταθερές ώρες: το πεπτικό μας σύστημα αγαπά τη ρουτίνα.
• Μην κρατιέστε όταν νιώθετε την ανάγκη να πάτε στην τουαλέτα.

Το άγχος εγκαθίσταται και στο στομάχι

Όταν είμαστε σε ένταση, τρώμε πιο γρήγορα, αναπνέουμε άσχημα και το στομάχι μας σφίγγεται. Δοκιμάστε την κοιλιακή αναπνοή: ξαπλωμένοι ή καθιστοί, με το ένα χέρι στην κοιλιά, εισπνεύστε απαλά από τη μύτη αφήνοντας την κοιλιά να φουσκώσει και έπειτα εκπνεύστε αργά από το στόμα. Πέντε λεπτά αρκούν, το βράδυ ή πριν από ένα γεύμα. Ένα απαλό μασάζ στην κοιλιά με τη φορά των δεικτών του ρολογιού μπορεί επίσης να είναι μια ευχάριστη στιγμή χαλάρωσης.

Φουσκωμένη κοιλιά: πότε πρέπει να δείτε γιατρό;

Το φούσκωμα είναι συνήθως αθώο. Όμως ορισμένα σημάδια πρέπει να σας οδηγήσουν στον γιατρό σας χωρίς καθυστέρηση:

• φούσκωμα που διαρκεί αρκετές εβδομάδες ή επανέρχεται πολύ συχνά·
• έντονος πόνος ή πόνος που σας ξυπνά τη νύχτα·
• πυρετός ή έμετος·
• αίμα στα κόπρανα ή μαύρα κόπρανα·
• ανεξήγητη απώλεια βάρους·
• μια επίμονη αλλαγή στις συνήθειες του εντέρου, ιδίως μετά τα 50·
• έντονη κούραση ταυτόχρονα.

Ο γιατρός σας μπορεί να αναζητήσει μια συγκεκριμένη αιτία, όπως μια δυσανεξία, μια λειτουργική διαταραχή του εντέρου ή κάποιο άλλο πρόβλημα, και να σας προτείνει την κατάλληλη φροντίδα. Μη μένετε μόνοι με μια ενόχληση που επιμένει: είναι συχνή και υπάρχει βοήθεια.

Και το λέω πάντα: τα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να αντικαθιστούν μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Συχνές ερωτήσεις