Αίσθημα κούρασης: πώς να ανακτήσετε την ενέργειά σας κάθε μέρα;

Μια παροδική πτώση ή μια επίμονη κόπωση: πώς να τις ξεχωρίσετε

Βοηθά να διακρίνουμε δύο περιπτώσεις:

• Μια παροδική πτώση: έρχεται μετά από μια κακή νύχτα, μια γεμάτη μέρα, ένα μεγάλο γεύμα ή μια αγχωτική περίοδο. Υποχωρεί με την ξεκούραση και καλύτερες συνήθειες.
• Κόπωση που εγκαθίσταται: είναι εκεί από τη στιγμή που ξυπνάτε, δεν υποχωρεί με την ξεκούραση και διαρκεί αρκετές εβδομάδες.

Στη δεύτερη περίπτωση, μην προσπαθήσετε να το αντισταθμίσετε μόνοι σας με καφέ ή συμπληρώματα. Επισκεφθείτε τον γιατρό σας, ιδίως αν η κούραση:

• διαρκεί αρκετές εβδομάδες χωρίς εξήγηση·
• συνοδεύεται από απώλεια βάρους, πυρετό ή νυχτερινές εφιδρώσεις·
• σας αφήνει λαχανιασμένους με την παραμικρή προσπάθεια ή συνοδεύεται από αίσθημα παλμών·
• συνοδεύεται από πεσμένη διάθεση, απώλεια ενδιαφέροντος ή έντονα προβλήματα ύπνου·
• σας εμποδίζει να κάνετε τις συνηθισμένες σας δραστηριότητες.

Η επίμονη κούραση μπορεί να έχει πολλές αιτίες, όπως χαμηλά επίπεδα σιδήρου, διαταραχή του θυρεοειδούς ή κακής ποιότητας ύπνο, και αξίζει έναν σωστό έλεγχο.

Ο ύπνος, το πρώτο σας καύσιμο

Συχνά το ξεχνάμε, αλλά η πρώτη μας πηγή ενέργειας είναι ο ύπνος. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα. Μερικές επισημάνσεις:

• Τηρείτε σταθερό ωράριο, και τα Σαββατοκύριακα, στο μέτρο του δυνατού.
• Ακούτε τα βραδινά σας σημάδια: χασμουρητά, μάτια που τσούζουν. Αυτή είναι η σωστή στιγμή για ύπνο.
• Κλείστε τις οθόνες τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.
• Αποφύγετε τον καφέ και τα ροφήματα με καφεΐνη μετά τις 4 μ.μ.

Αν θέλετε να προχωρήσετε περισσότερο, έχω γράψει ολόκληρο άρθρο για τις καλές συνήθειες για καλύτερο ύπνο.

Μεσημεριανός υπνάκος: καλή ή κακή ιδέα;

Ένας σύντομος υπνάκος μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε ξανά μπρος. Η σωστή μορφή: περίπου είκοσι λεπτά το πολύ, νωρίς το απόγευμα. Περισσότερο ή πολύ αργά μέσα στη μέρα, και μπορεί να διαταράξει τον νυχτερινό σας ύπνο. Ακόμη και χωρίς να κοιμηθείτε, το να κλείσετε τα μάτια για λίγα λεπτά σε ένα ήσυχο μέρος σας κάνει καλό.

Η πτώση ενέργειας μετά το μεσημεριανό: τι βοηθά

Η πτώση της εγρήγορσης νωρίς το απόγευμα είναι εν μέρει φυσική: το βιολογικό μας ρολόι έχει μια μικρή κάμψη εκείνη την ώρα. Όμως ένα βαρύ γεύμα την επιδεινώνει. Για ένα μεσημεριανό που δεν σας ρίχνει:

• Φτιάξτε ένα ισορροπημένο πιάτο: μισό λαχανικά, ένα τέταρτο πρωτεΐνη (ψάρι, αυγά, κρέας, όσπρια), ένα τέταρτο αμυλούχα τρόφιμα, κατά προτίμηση ολικής άλεσης.
• Αποφύγετε τα πολύ λιπαρά ή πολύ γλυκά γεύματα το μεσημέρι, καθώς και τις μεγάλες ποσότητες λευκού ψωμιού.
• Τρώτε αργά, καθιστοί, μακριά από οθόνες αν είναι δυνατόν.
• Περπατήστε δέκα λεπτά μετά το γεύμα σας, ιδανικά έξω.
• Κρατήστε το αλκοόλ για ειδικές περιστάσεις: ακόμη και ένα ποτήρι το μεσημέρι βαθαίνει την πτώση.

Το απόγευμα, αν η πτώση ενέργειας επιστρέψει, επιλέξτε ένα φρούτο, μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή ένα γιαούρτι αντί για μια σοκολάτα: η ενέργεια διαρκεί περισσότερο.

Κινηθείτε, βγείτε στο φως της ημέρας και κάντε διαλείμματα

Μπορεί να ακούγεται παράδοξο, αλλά όταν είστε κουρασμένοι, η κίνηση συχνά σας δίνει ώθηση. Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι μέρος των συμβουλών για να νιώθετε καλύτερα καθημερινά. Δεν χρειάζεται να κάνετε επιδόσεις:

• Περπατάτε τουλάχιστον τριάντα λεπτά την ημέρα, μονομιάς ή σε περισσότερες φορές.
• Σηκώνεστε κάθε ώρα αν εργάζεστε καθιστοί: δύο λεπτά όρθιοι, μερικές διατάσεις, ένα ποτήρι νερό.
• Βγείτε στο φως της ημέρας, ιδίως το πρωί. Το φυσικό φως βοηθά το βιολογικό μας ρολόι να μένει σε τροχιά, κάτι που μετράει ακόμη περισσότερο το φθινόπωρο και τον χειμώνα.
• Αερίστε το δωμάτιό σας για δέκα λεπτά, πρωί και βράδυ.

Μετράει και η πνευματική κόπωση

Ειδοποιήσεις, μηνύματα, εργασίες που συσσωρεύονται… Το νοητικό φορτίο εξαντλεί όσο και η σωματική προσπάθεια. Κάντε πραγματικά διαλείμματα, χωρίς το τηλέφωνό σας. Καταγράψτε ό,τι σας τριγυρίζει στο μυαλό για να το ελευθερώσετε. Και όποτε μπορείτε, μάθετε να λέτε όχι σε ό,τι δεν αποτελεί προτεραιότητα.

Τι τρώμε και τι πίνουμε

Η ενέργειά μας προέρχεται από την τροφή μας. Μερικές απλές κατευθύνσεις:

• Μην παραλείπετε το πρωινό αν πεινάτε το πρωί: ένα αμυλούχο τρόφιμο ολικής άλεσης, μια πηγή πρωτεΐνης και ένα φρούτο.
• Πίνετε τακτικά, περίπου 1.5 λίτρα νερό την ημέρα. Η ανεπαρκής πρόσληψη υγρών μπορεί να επιτείνει την αίσθηση κόπωσης, και μερικές φορές μπερδεύουμε τη δίψα με πτώση ενέργειας.
• Σκεφτείτε τον σίδηρο: κόκκινο κρέας, μαύρο λουκάνικο αίματος, φακές, ξερά φασόλια, μαζί με μια τροφή πλούσια σε βιταμίνη C για να τον αξιοποιήσετε καλύτερα.
• Σκεφτείτε το μαγνήσιο: ξηροί καρποί, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, μαύρη σοκολάτα, μπανάνες.
• Γεμίστε βιταμίνη C με εσπεριδοειδή, ακτινίδια, πιπεριές και μαϊντανό.
• Περιορίστε τον καφέ: σας δίνει ώθηση εκείνη τη στιγμή, αλλά η υπερβολή ή ο καφές πολύ αργά βλάπτει τον ύπνο σας και επομένως την ενέργεια της επόμενης ημέρας.

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος B, που βρίσκονται στα δημητριακά ολικής άλεσης, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα ψάρια και τα πράσινα λαχανικά, αποτελούν επίσης μέρος ενός πιάτου που δίνει ενέργεια.

Συμπληρώματα διατροφής: τι μπορούν και τι δεν μπορούν να κάνουν

Ένα συμπλήρωμα διατροφής δεν σβήνει μια σύντομη νύχτα ή έναν εξαντλητικό ρυθμό. Μπορεί όμως να συμπληρώσει μια διατροφή που δεν είναι πάντα τέλεια. Δείτε τι λέει η ευρωπαϊκή νομοθεσία για ορισμένα θρεπτικά συστατικά:

• Η βιταμίνη C συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης.
• Οι βιταμίνες B2, B5, B6, B9 και B12 συμβάλλουν στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης.
• Ο σίδηρος, ο χαλκός και το μαγγάνιο συμβάλλουν στον φυσιολογικό ενεργειακό μεταβολισμό.

Το Forever Daily συγκεντρώνει αυτές τις βιταμίνες και τα μέταλλα σε μια σύνθεση 55 συστατικών. Το Absorbent-C παρέχει βιταμίνη C σε μασώμενο δισκίο με μέλι. Για μια περιστασιακή ανάγκη, το FAB X είναι ένα ενεργειακό ποτό χωρίς ζάχαρη που περιέχει βιταμίνες B3, B5, B6 και B12, οι οποίες συμβάλλουν στη μείωση της κόπωσης και της κούρασης.

Οι κανόνες μου:

1. Μην συνδυάζετε χωρίς σκέψη: πολλά προϊόντα μπορεί να περιέχουν τις ίδιες βιταμίνες.
2. Τηρείτε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση.
3. Ζητήστε συμβουλή αν είστε έγκυος ή θηλάζετε, παίρνετε φάρμακα, ή για ένα παιδί.

Και το λέω πάντα: τα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να αντικαθιστούν μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Συχνές ερωτήσεις