Πώς να κοιμάστε καλύτερα; Καλές συνήθειες για ξεκούραστο ύπνο

Γιατί ο ξεκούραστος ύπνος έχει τόση σημασία

Κατά τη διάρκεια της νύχτας, το σώμα και ο εγκέφαλός μας δεν σβήνουν: ανακάμπτουν, ταξινομούν τις πληροφορίες της ημέρας και προετοιμάζονται για την επόμενη. Ο καλός ύπνος επηρεάζει την ενέργεια, τη διάθεση, τη συγκέντρωση και τη μνήμη.

Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε νύχτα, αλλά οι ανάγκες διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Ο καλύτερος οδηγός είναι το πώς νιώθετε κατά τη διάρκεια της ημέρας:

• συνήθως ξυπνάτε ξεκούραστοι·
• δεν χρειάζεστε αρκετούς καφέδες για να αντέξετε·
• δεν σας παίρνει ο ύπνος μπροστά στην τηλεόραση νωρίς το βράδυ.

Αν δεν ισχύει αυτό, οι νύχτες σας πιθανότατα χρειάζονται λίγη προσοχή. Τα καλά νέα: μικρές αλλαγές, που διατηρούνται για μερικές εβδομάδες, συχνά αρκούν για να βελτιωθούν τα πράγματα.

Σταθερό ωράριο και πρωινό φως της ημέρας

Ο ύπνος μας ρυθμίζεται από ένα βιολογικό ρολόι που αγαπά την τακτικότητα. Αυτός είναι ο πρώτος μοχλός, και ο πιο αποτελεσματικός:

• Ξυπνάτε σε σταθερή ώρα, και τα Σαββατοκύριακα, με απόκλιση μίας ώρας περίπου.
• Πηγαίνετε για ύπνο όταν έρχεται η νύστα: χασμουρητά, βαριά βλέφαρα, μάτια που τσούζουν. Μην αντιστέκεστε σε αυτά τα σημάδια.
• Εκτεθείτε στο φως της ημέρας αμέσως το πρωί: ανοίξτε τα παντζούρια, πάρτε πρωινό κοντά σε ένα παράθυρο, κάντε έναν σύντομο περίπατο. Το φως βοηθά το βιολογικό σας ρολόι να μένει σε τροχιά.
• Κινηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας: η τακτική σωματική δραστηριότητα διευκολύνει τον ύπνο. Απλώς αποφεύγετε την έντονη άσκηση αργά το βράδυ, μετά τις 8 μ.μ.

Και τι γίνεται με τους μεσημεριανούς υπνάκους;

Αν νιώθετε την ανάγκη, ένας σύντομος υπνάκος περίπου είκοσι λεπτών το πολύ, νωρίς το απόγευμα, μπορεί να βοηθήσει. Αποφύγετε τους μεγάλους ή αργούς υπνάκους, που καθυστερούν τον βραδινό ύπνο.

Πώς να κοιμάστε καλύτερα: προετοιμάζοντας το υπνοδωμάτιό σας

Η κρεβατοκάμαρά σας πρέπει να σας προδιαθέτει για ύπνο. Μερικές απλές προσαρμογές:

• Θερμοκρασία: ένα δροσερό δωμάτιο, περίπου 18 έως 20 °C, ευνοεί τον ύπνο. Προσθέστε μια κουβέρτα αντί να ανεβάσετε τη θέρμανση.
• Σκοτάδι: κουρτίνες συσκότισης ή μάσκα ύπνου. Ακόμη και ένα μικρό φωτάκι αναμονής μπορεί να σας ενοχλήσει.
• Ησυχία: ωτοασπίδες αν το περιβάλλον σας είναι θορυβώδες.
• Κλινοσκεπάσματα: ένα στρώμα ούτε πολύ μαλακό ούτε πολύ σκληρό, ένα κατάλληλο μαξιλάρι, ευχάριστα σεντόνια.
• Καθαρός αέρας: αερίζετε την κρεβατοκάμαρα για δέκα λεπτά κάθε μέρα.
• Το ξυπνητήρι σας: κρατήστε το μακριά από το βλέμμα σας. Το να κοιτάτε την ώρα τη νύχτα τροφοδοτεί την ανησυχία.

Όσο είναι δυνατόν, κρατήστε το κρεβάτι σας για τον ύπνο: χωρίς τηλεόραση, χωρίς υπολογιστή, χωρίς δουλειά. Έτσι ο εγκέφαλός σας συνδέει το κρεβάτι με την ξεκούραση.

Το βράδυ: οθόνες, καφές, δείπνο

Αυτό που κάνετε τις ώρες πριν από τον ύπνο έχει μεγάλη σημασία.

• Οθόνες: αφήστε κάτω το κινητό, το τάμπλετ και τον υπολογιστή σας μία έως μιάμιση ώρα πριν τον ύπνο. Το φως τους και το διεγερτικό περιεχόμενο καθυστερούν την έλευση του ύπνου.
• Καφεΐνη: όχι καφές, τσάι, αναψυκτικά με καφεΐνη ή ενεργειακά ποτά μετά τις 4 μ.μ.
• Αλκοόλ: μπορεί να φαίνεται ότι σας βοηθά να αποκοιμηθείτε, όμως διαταράσσει το δεύτερο μισό της νύχτας και προκαλεί αφυπνίσεις.
• Καπνός: η νικοτίνη είναι διεγερτικό, οπότε αποφύγετέ τη το βράδυ.
• Δείπνο: ελαφρύ, όχι πολύ λιπαρό, και ιδανικά δύο με τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Ένα πολύ βαρύ δείπνο και ένα άδειο στομάχι μπορούν και τα δύο να διαταράξουν τον ύπνο.
• Ροφήματα: πίνετε κυρίως κατά τη διάρκεια της ημέρας και νωρίς το βράδυ, για να μη χρειάζεται να σηκώνεστε τη νύχτα.

Η βραδινή μου τελετουργία για να χαλαρώσω

Ο εγκέφαλος χρειάζεται μια μετάβαση ανάμεσα στην πολυάσχολη ημέρα και τον ύπνο. Ένα μικρό τελετουργικό, που επαναλαμβάνεται κάθε βράδυ, τον βοηθά να καταλάβει ότι ήρθε η ώρα να επιβραδύνει. Ορίστε το δικό μου, για να το προσαρμόσετε όπως σας αρέσει:

1. Ένα ζεστό ρόφημα χωρίς καφεΐνη νωρίς το βράδυ. Μου αρέσει το Aloe Blossom Herbal Tea, με πορτοκάλι, λεμόνι, κανέλα και τζίντζερ.
2. Ένα χλιαρό ντους, και μετά ένα αργό μασάζ σε πόδια και χέρια με μια λοσιόν σώματος. Λίγα λεπτά μόνο για εσάς.
3. Απλή περιποίηση προσώπου: ένας ήπιος καθαρισμός και μετά μια μάσκα νυκτός. Για μένα, αυτό το βήμα σηματοδοτεί το τέλος της ημέρας.
4. Χαμηλωμένα φώτα σε όλο το σπίτι.
5. Μια ήρεμη δραστηριότητα: διάβασμα λίγων σελίδων από ένα έντυπο βιβλίο, απαλή μουσική, λίγα λεπτά αργής αναπνοής.
6. Μια λίστα για αύριο: γράφω ό,τι έχω στο μυαλό μου, ώστε να σταματήσω να το σκέφτομαι μόλις πέσω στο κρεβάτι.

Ας είμαστε σαφείς: κανένα από αυτά τα προϊόντα δεν σας κάνει να κοιμηθείτε. Αυτό που μετράει είναι η τακτικότητα της τελετουργίας, που στέλνει στον οργανισμό σας το ίδιο σήμα κάθε βράδυ.

Ξύπνημα τη νύχτα και αϋπνία: τι να κάνετε, πότε να επισκεφθείτε γιατρό;

Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε

Αν είστε ξύπνιοι για αρκετή ώρα και ο ύπνος δεν επιστρέφει, μη μένετε να στριφογυρίζετε. Σηκωθείτε, πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο με απαλό φωτισμό, κάντε κάτι ήρεμο (διάβασμα, μουσική) και επιστρέψτε στο κρεβάτι όταν νυστάξετε ξανά. Αποφύγετε να κοιτάζετε την ώρα και το τηλέφωνό σας.

Πότε πρέπει να επισκεφθείτε γιατρό;

Μιλήστε με τον γιατρό σας αν:

• κοιμάστε άσχημα τουλάχιστον τρεις νύχτες την εβδομάδα για αρκετές εβδομάδες·
• νιώθετε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, ιδίως όταν οδηγείτε·
• οι άνθρωποι γύρω σας παρατηρούν δυνατό ροχαλητό ή παύσεις στην αναπνοή σας·
• νιώθετε δυσάρεστες αισθήσεις στα πόδια το βράδυ που σας κάνουν να χρειάζεται να κινηθείτε·
• τα προβλήματα ύπνου συνοδεύονται από πεσμένη διάθεση, άγχος ή απώλεια ενδιαφέροντος.

Μην παίρνετε υπνωτικά χάπια ή λεγόμενα συμπληρώματα ύπνου με δική σας πρωτοβουλία: ένας επαγγελματίας υγείας θα σας βοηθήσει να βρείτε την αιτία και τη σωστή λύση. Και το επαναλαμβάνω: τα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να αντικαθιστούν μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Συχνές ερωτήσεις