Jak lépe spát? Dobré návyky pro klidný spánek

Proč je kvalitní spánek tak důležitý

V noci se naše tělo a mozek nevypínají: regenerují se, třídí informace z uplynulého dne a připravují se na zítřek. Kvalitní spánek ovlivňuje energii, náladu, soustředění a paměť.

Většina dospělých potřebuje sedm až devět hodin spánku za noc, ale potřeby se liší člověk od člověka. Nejlepším vodítkem je, jak se cítíte během dne:

• obvykle se probouzíte odpočatí;
• nepotřebujete několik káv, abyste vydrželi;
• neusínáte brzy večer u televize.

Pokud tomu tak není, vaše noci si pravděpodobně zaslouží trochu pozornosti. Dobrá zpráva: ke zlepšení často stačí drobné změny dodržované několik týdnů.

Pravidelný režim a ranní denní světlo

Náš spánek řídí vnitřní hodiny, které milují pravidelnost. To je první a nejúčinnější páka:

• Vstávejte v pevně stanovený čas, i o víkendu, s odchylkou nanejvýš hodinu.
• Jděte spát, jakmile přijde ospalost: zívání, těžká víčka, pálení očí. S těmito signály nebojujte.
• Dopřejte si denní světlo hned ráno: otevřete okenice, snídejte u okna, udělejte si krátkou procházku. Světlo pomáhá vašim vnitřním hodinám držet správný rytmus.
• Hýbejte se přes den: pravidelná pohybová aktivita usnadňuje usínání. Jen se vyhněte intenzivnímu cvičení pozdě večer, po 8. hodině večer.

A co zdřímnutí přes den?

Pokud to potřebujete, může pomoci krátký šlofík maximálně kolem dvaceti minut, brzy odpoledne. Vyhněte se dlouhým nebo pozdním šlofíkům, které oddalují večerní usínání.

Jak lépe spát: příprava ložnice

Vaše ložnice by vás měla lákat ke spánku. Několik jednoduchých úprav:

• Teplota: chladnější místnost, kolem 18 až 20 °C, podporuje spánek. Raději přidejte vrstvu přikrývky, než abyste přitápěli.
• Tma: zatemňovací závěsy nebo maska na spaní. Rušit vás může i malé světlo pohotovostního režimu.
• Ticho: špunty do uší, pokud máte hlučné okolí.
• Lůžkoviny: matrace ani příliš měkká, ani příliš tvrdá, vhodný polštář, příjemné povlečení.
• Čerstvý vzduch: každý den ložnici na deset minut vyvětrejte.
• Váš budík: mějte ho mimo dohled. Kontrolování času v noci živí obavy.

Pokud je to možné, používejte postel jen ke spánku: žádná televize, žádný počítač, žádná práce. Váš mozek si tak postel spojí s odpočinkem.

Večer: obrazovky, káva, večeře

Na tom, co děláte v hodinách před spaním, hodně záleží.

• Obrazovky: odložte telefon, tablet a počítač hodinu až hodinu a půl před spaním. Jejich světlo a podnětný obsah oddalují usínání.
• Kofein: žádná káva, čaj, kofeinové limonády ani energetické nápoje po 4. hodině odpolední.
• Alkohol: může se zdát, že pomáhá usnout, ale narušuje druhou polovinu noci a způsobuje probouzení.
• Tabák: nikotin je stimulant, večer se mu proto vyhněte.
• Večeře: lehká, ne příliš tučná a ideálně dvě až tři hodiny před spaním. Spánek může narušit jak velmi těžká večeře, tak prázdný žaludek.
• Nápoje: pijte hlavně přes den a brzy večer, abyste nemuseli v noci vstávat.

Můj večerní rituál, jak vypnout

Mozek potřebuje přechod mezi shonem dne a spánkem. Malý rituál, opakovaný každý večer, mu pomáhá pochopit, že je čas zpomalit. Tady je ten můj, upravte si ho podle sebe:

1. Horký nápoj bez kofeinu brzy večer. Mám rád Aloe Blossom Herbal Tea, s pomerančem, citronem, skořicí a zázvorem.
2. Teplá sprcha a po ní pomalá masáž nohou a paží tělovým mlékem. Pár minut jen pro sebe.
3. Jednoduchá péče o pleť: jemné čištění a pak noční maska. Pro mě tento krok znamená konec dne.
4. Tlumená světla v celém domě.
5. Klidná činnost: přečíst pár stránek papírové knihy, poslouchat jemnou hudbu, několik minut pomalého dýchání.
6. Seznam na zítřek: zapíšu si vše, co mi leží v hlavě, abych na to v posteli přestal myslet.

Řekněme si to na rovinu: žádný z těchto produktů vás neuspí. Důležitá je pravidelnost rituálu, který vašemu tělu každý večer vysílá stejný signál.

Noční buzení a nespavost: co dělat a kdy navštívit lékaře?

Pokud nemůžete usnout

Pokud jste už nějakou dobu vzhůru a spánek se nevrací, nezůstávejte se převalovat. Vstaňte, jděte do jiné místnosti s tlumeným světlem, dělejte něco klidného (čtení, poslech hudby) a do postele se vraťte, až se znovu dostaví ospalost. Nedívejte se na hodiny ani na telefon.

Kdy navštívit lékaře?

Poraďte se s lékařem, pokud:

• špatně spíte alespoň tři noci v týdnu po dobu několika týdnů;
• během dne jste ospalí, zejména při řízení;
• lidé ve vašem okolí si všímají hlasitého chrápání nebo zástav dechu;
• večer pociťujete v nohou nepříjemné pocity, které vás nutí se hýbat;
• problémy se spánkem doprovází skleslost, úzkost nebo ztráta zájmu.

Neužívejte prášky na spaní ani takzvané doplňky na spánek z vlastní iniciativy: zdravotnický odborník vám pomůže najít příčinu a správné řešení. A zopakuji to: doplňky stravy by neměly nahrazovat pestrou a vyváženou stravu a zdravý životní styl.

Časté dotazy