Únava: jak každý den znovu získat energii?

Přechodný útlum, nebo dlouhodobá únava: jak je rozlišit

Pomáhá rozlišit dvě situace:

• Přechodný útlum: přichází po špatné noci, náročném dni, velkém jídle nebo ve stresovém období. Odezní s odpočinkem a lepšími návyky.
• Únava, která přetrvává: je tu hned po probuzení, odpočinkem nezmizí a trvá několik týdnů.

Ve druhém případě se to nesnažte dohánět sami kávou nebo doplňky. Zajděte k lékaři, zvláště pokud únava:

• trvá několik týdnů bez zjevné příčiny;
• přidává se úbytek hmotnosti, horečka nebo noční pocení;
• zadýcháváte se při sebemenší námaze nebo se přidává bušení srdce;
• přidává se skleslost, ztráta zájmu nebo výrazné problémy se spánkem;
• brání vám v obvyklých činnostech.

Přetrvávající únava může mít mnoho příčin, například nedostatek železa, poruchu štítné žlázy nebo nekvalitní spánek, a zaslouží si důkladné vyšetření.

Spánek, vaše první palivo

Často na to zapomínáme, ale naším prvním zdrojem energie je spánek. Většina dospělých potřebuje sedm až devět hodin spánku za noc. Několik rad:

• Dodržujte pravidelný režim, pokud možno i o víkendu.
• Naslouchejte večerním signálům: zívání, pálení očí. To je ta správná chvíle jít spát.
• Vypněte obrazovky alespoň hodinu před spaním.
• Vyhněte se kávě a nápojům s kofeinem po 4. hodině odpolední.

Pokud chcete jít dál, napsal jsem celý článek o dobrých návycích pro lepší spánek.

Šlofík: dobrý, nebo špatný nápad?

Krátký šlofík vám může pomoci znovu se rozjet. Správná podoba: nejvýše asi dvacet minut, brzy odpoledne. Pokud je delší nebo příliš pozdě, může narušit váš noční spánek. I bez spánku vám prospěje zavřít na pár minut oči v klidném prostředí.

Únava po obědě: co pomáhá

Pokles bdělosti brzy odpoledne je zčásti přirozený: naše vnitřní hodiny mají v tuto dobu malý útlum. Těžké jídlo ho však zhoršuje. Pro oběd, který vás neskolí:

• Sestavte si vyvážený talíř: polovina zelenina, čtvrtina bílkoviny (ryby, vejce, maso, luštěniny), čtvrtina přílohy, nejlépe celozrnné.
• Vyhněte se velmi tučným nebo velmi sladkým jídlům v poledne a také velkému množství bílého pečiva.
• Jezte pomalu, vsedě, pokud možno daleko od obrazovek.
• Po jídle se deset minut projděte, ideálně venku.
• Alkohol si nechte na zvláštní příležitosti: i jedna sklenice k obědu útlum prohloubí.

Pokud se odpoledne útlum vrátí, zvolte místo čokoládové tyčinky kousek ovoce, hrst ořechů nebo jogurt: energie vydrží déle.

Hýbejte se, choďte na denní světlo a dělejte přestávky

Může to znít paradoxně, ale když jste unavení, pohyb vám často dodá energii. Pravidelná fyzická aktivita patří k doporučením, jak se cítit lépe každý den. Není třeba podávat výkony:

• Choďte alespoň třicet minut denně, najednou nebo po částech.
• Každou hodinu vstaňte, pokud pracujete vsedě: dvě minuty ve stoje, pár protažení, sklenice vody.
• Choďte na denní světlo, hlavně ráno. Přirozené světlo pomáhá našim vnitřním hodinám držet správný rytmus, což je na podzim a v zimě ještě důležitější.
• Vyvětrejte ložnici deset minut ráno a večer.

Počítá se i duševní únava

Oznámení, zprávy, hromadící se úkoly… Psychická zátěž vyčerpává stejně jako fyzická námaha. Dopřejte si skutečné přestávky, bez telefonu. Zapište si vše, co se vám honí hlavou, abyste si ji uvolnili. A když to jde, naučte se říkat ne tomu, co není prioritou.

Co jíme a co pijeme

Energii čerpáme z jídla. Několik jednoduchých tipů:

• Nevynechávejte snídani, pokud máte ráno hlad: celozrnná příloha, zdroj bílkovin a kus ovoce.
• Pijte pravidelně, přibližně 1.5 litry vody denně. Nedostatek tekutin může přispívat k pocitu únavy a žízeň si někdy pleteme s poklesem energie.
• Myslete na železo: červené maso, jelito, čočka, sušené fazole, spolu s potravinou bohatou na vitamin C, abyste z něj měli co nejvíc.
• Myslete na hořčík: ořechy, luštěniny, celozrnné obiloviny, hořká čokoláda, banány.
• Doplňte si vitamin C citrusy, kiwi, paprikou a petrželí.
• S kávou opatrně: v danou chvíli vás povzbudí, ale příliš mnoho nebo příliš pozdě škodí spánku, a tedy i energii následujícího dne.

Vitaminy skupiny B, obsažené v celozrnných potravinách, vejcích, mléčných výrobcích, rybách a zelené zelenině, jsou také součástí energizujícího talíře.

Doplňky stravy: co dokážou a co ne

Doplněk stravy nevymaže krátkou noc ani vyčerpávající tempo. Může však doplnit stravu, která není vždy dokonalá. Zde je, co o několika živinách říkají evropské předpisy:

• Vitamin C přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.
• Vitaminy B2, B5, B6, B9 a B12 přispívají ke snížení míry únavy a vyčerpání.
• Železo, měď a mangan přispívají k normálnímu energetickému metabolismu.

Forever Daily spojuje tyto vitaminy a minerály ve složení s 55 složkami. Absorbent-C dodává vitamin C ve formě žvýkací tablety s medem. Pro příležitostnou potřebu je tu FAB X, energetický nápoj bez cukru s vitaminy B3, B5, B6 a B12, které přispívají ke snížení míry únavy a vyčerpání.

Moje pravidla:

1. Nekombinujte bez rozmyslu: více produktů může obsahovat stejné vitaminy.
2. Dodržujte doporučenou denní dávku.
3. Požádejte o radu, pokud jste těhotná nebo kojíte, užíváte léky, nebo jde-li o dítě.

A vždy to říkám: doplňky stravy nenahrazují pestrou a vyváženou stravu a zdravý životní styl.

Časté dotazy