Стрес и умствено натоварване: да намерим спокойствие в ежедневието

Психическо натоварване: за какво говорим?

Психическото натоварване е невидимата работа по организиране и предвиждане: да мислите за задачите, да ги планирате, да проверявате дали са изпълнени, да помните дати, документи, пазаруване, рождени дни. Дори когато някой друг изпълнява задачата, натоварването носи човекът, който трябва да я помни.

То засяга както работата, така и личния живот, и се натрупва. Често е неравномерно разпределено в домакинствата и все още тежи силно на жените.

Известна доза стрес е част от живота: това е нормалната реакция на организма на изискваща ситуация и ни помага да се справим с нея. Проблемът възниква, когато стресът стане постоянен и не остава време за възстановяване.

Признаци, че психическото ви натоварване е твърде голямо

Тялото и умът често изпращат сигнали, преди да ги забележим. Обърнете внимание на:

• умора, която не отминава, дори след нощен сън;
• трудно заспиване, защото списъкът със задачи не спира да се върти в главата ви;
• необичайна раздразнителност, избухване за дреболии;
• забравяне и трудности с концентрацията;
• усещането, че никога не можете да спрете или да се насладите на почивка, без да се чувствате виновни;
• физическо напрежение: врат, рамене, стисната челюст, главоболие.

Тези признаци не са специфични и могат да имат други причини. Ако продължават, говорете с личния си лекар.

Как можете да намалите психическото си натоварване?

Не става дума да правите повече, а да мислите по различен начин. Ето какво помага на мен и на много хора около мен.

Изпразнете главата си върху хартия

Един-единствен списък, на едно място (тетрадка или приложение), вместо лепящи бележки навсякъде. Това, което е записано, вече не е нужно да се помни.

Задайте истински приоритети

Всяка сутрин изберете три важни неща, които да направите през деня. Всичко останало е бонус. Не можете да направите всичко и това не е провал.

Споделяйте, а не само делегирайте

Разпределянето на домакинските задачи е добре. Предаването на отговорността да се помни за тях е още по-добре. Например: „ти се грижиш за медицинските прегледи на децата от началото до края“, а не „можеш ли да запишеш часа, който ти записах?“.

Приемете „достатъчно добре“

Просто ястие, дом, който не е идеално подреден, по-кратък имейл: никой няма да ви упрекне, а вие ще спестите енергия.

Научете се да казвате „не“

Всяко „да“ на нова молба е „не“ на момент за почивка. Имате право да отделите време да помислите, преди да се съгласите.

Как да управлявате стреса в ежедневието: моите малки ритуали

Намирането на спокойствие не изисква непременно много време. Често малките, повтарящи се ритуали са тези, които ви се отразяват добре.

• Дишайте бавно. Вдишайте през носа, като броите до четири, после издишайте бавно през устата, като броите до шест. Няколко минути са достатъчни за истинска почивка.
• Движете се всеки ден. Разходката, в идеалния случай навън на дневна светлина, помага да се почувствате по-добре и да освободите напрежението.
• Изключвайте известията в определени часове от деня и вечер оставяйте телефона си далеч от вас.
• Правете си истинска обедна почивка, далеч от екрана.
• Подарете си нежен момент: горещ билков чай, отпиван бавно, душ без бързане, няколко страници от книга.
• Поддържайте връзка с другите: обаждане на приятел, време с близък човек. Разговорът облекчава товара.

Вечер правя малко „изключване“: записвам на хартия какво остава за следващия ден и затварям тетрадката. Списъкът е на сигурно място и умът ми може да си почине.

Сън, храна, почивки: основите, които имат значение

Сън

Сънят често е първата жертва на стреса, а точно той ни помага да се възстановим. Лягайте в редовни часове, избягвайте екраните в часа преди лягане и поддържайте спалнята тиха, тъмна и прохладна.

Хранене

Когато сме претоварени, пропускаме хранения или похапваме набързо. Опитайте се да запазите три прости и разнообразни хранения, с плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и протеини. Ограничете прекомерното кафе, особено следобед, както и алкохола.

Добавки – умерено

Никоя хранителна добавка не кара стреса или психическото натоварване да изчезнат. Ако обаче храненето ви е по-малко разнообразно в натоварен период, някои хранителни вещества имат признат принос: например няколко витамина от група В и витамин С допринасят за намаляване на умората и изтощението. Хранителните добавки не трябва да заместват разнообразното и балансирано хранене и здравословния начин на живот. Попитайте здравен специалист, ако приемате лекарства, бременна сте или кърмите.

Кога да потърсите помощ?

Няма нищо срамно в това да потърсите помощ. Препоръчвам да говорите с личния си лекар, ако:

• умората, проблемите със съня или раздразнителността продължават от няколко седмици;
• чувствате се постоянно претоварени, без отдих;
• губите интерес или удоволствие от неща, които преди ви харесваха;
• имате физически признаци, които ви тревожат (сърцебиене, чести главоболия, храносмилателни проблеми);
• положението ви в работата става трудно поносимо.

При нужда личният ви лекар може да ви насочи към психолог. В работата трудовият лекар е друг човек, с когото можете да говорите. А ако преминавате през момент на силно страдание, във Франция се обадете на 3114 – безплатната национална линия за превенция на самоубийствата, достъпна 24/7, или на 15 при спешност.

ЧЗВ