Подуване на корема: какво да правим? Прости ежедневни навици

Подут корем: откъде идва подуването?

Подуването е усещане за подут, опънат корем, понякога с газове. Няколко причини, често безобидни, могат да се съчетаят:

• погълнатият въздух, когато ядем твърде бързо, говорим много на масата, дъвчем дъвка или пием със сламка;
• газираните напитки, които внасят газ направо в стомаха;
• ферментацията на някои храни в червата, нормален процес, при който се отделят газове;
• по-бавното храносмилане, например когато се движим малко или не пием достатъчно;
• стресът и умората, които често се усещат и в корема;
• хормоналните промени, които някои жени забелязват преди менструация.

Малко газове е напълно нормално: това показва, че червата ни си вършат работата. Притеснява ни, когато това стане често или неприятно. Добрата новина е, че често са достатъчни малки промени, за да се почувствате по-леко.

Подуване на корема: какво да правим по време на хранене?

Още преди да погледнем какво има в чинията, начинът, по който се храним, има голямо значение. Ето навиците, които препоръчвам на първо място:

• Не бързайте. Поне двайсет минути за хранене, седнали, по възможност на спокойно място. Оставяйте приборите между хапките.
• Сдъвквайте добре. Храносмилането започва в устата. Добре сдъвканата храна се смила по-лесно и поглъщате по-малко въздух.
• Избягвайте да се храните в движение или пред екран: ядете по-бързо, без да усетите.
• Ограничете газираните напитки, дъвките и сламките. Това са три лесни за намаляване източника на въздух.
• Предпочитайте разумни порции, дори ако това означава малка следобедна закуска вместо едно много обилно хранене.
• Вечеряйте леко и не твърде късно, в идеалния случай два-три часа преди лягане.

Малък съвет: ако често се храните набързо на работа, опитайте се да си давате поне петнайсет минути истинска почивка. Коремът ви ще ви благодари.

Храни, които могат да подуят корема

Някои храни ферментират повече в червата. Те остават отлични за здравето ви, затова идеята не е да ги изключите, а да свикнете с тях.

Най-известните

• бобови растения: леща, нахут, боб;
• кръстоцветни зеленчуци (карфиол, броколи, брюкселско зеле), лук, праз, артишок;
• някои плодове като ябълките или крушите, особено в големи количества;
• продукти без захар, съдържащи полиоли (сорбитол, ксилитол, малтитол…), които често се срещат в бонбоните и дъвките;
• млякото – при хора, които не усвояват добре лактозата.

Моите съвети, за да ги понасяте по-добре

• Накиснете бобовите растения за през нощта, изплакнете ги и ги сварете добре.
• Започнете с малки порции и ги увеличавайте постепенно.
• Предпочитайте добре сготвени зеленчуци пред сурови, ако стомахът ви е чувствителен.
• Добавяйте подправки и билки, които харесвате: кимион, резене, джинджифил, мента.

Всеки реагира различно. В продължение на две седмици записвайте в малко тефтерче какво ядете и кога стомахът ви се подува. Често сами откривате какво го предизвиква. Въпреки това не изключвайте цели групи храни на своя глава: първо говорете с вашия лекар или с диетолог.

Фибри и вода: правилният баланс

Фибрите са от съществено значение за правилното функциониране на тялото ни. Във Франция агенцията по безопасност на храните Anses препоръчва на възрастните да приемат около 30 грама дневно, а много от нас приемат по-малко. Съдържат се в плодовете, зеленчуците, бобовите растения, пълнозърнестите храни и ядките.

Капанът е да искате да наваксате изведнъж. Рязкото увеличаване на фибрите всъщност може да причини повече газове за няколко дни. Златното правило:

1. Увеличавайте постепенно, в рамките на две до три седмици.
2. Пийте достатъчно – около 1.5 литра вода дневно, разпределени през целия ден. Фибрите имат нужда от вода.
3. Разнообразявайте източниците: един плод на закуска, зеленчуци на всяко хранене, пълнозърнест хляб от време на време, бобови растения два пъти седмично.

Когато нямам време да готвя, обичам Forever Fiber Fusion: готово за консумация желе в стик с вкус на ябълка, което осигурява 8 г фибри и допринася за дневния ви прием на фибри. То допълва разнообразното хранене, но никога не замества плодовете и зеленчуците.

Що се отнася до напитките, водата остава най-добрият избор. Билковите чайове също се броят – топли или студени. Ако обичате да започвате деня си с чаша алое вера, това също е приятен начин да не забравяте да пиете още от сутринта.

Движете се и дишайте: стомахът ви обича движението

Често го забравяме, но физическата активност е част от съветите за редовно храносмилане. Не са нужни интензивни тренировки:

• Разходка от десет до петнадесет минути след хранене, дори с бавно темпо, е чудесен навик.
• Движете се всеки ден: качвайте се по стълбите, слизайте една спирка по-рано, ходете пеша до магазина.
• Не лягайте веднага след хранене. Изчакайте поне един час.
• Спазвайте редовни часове за хранене: храносмилателната ни система обича рутината.
• Не се стискайте, когато почувствате нужда да отидете до тоалетна.

Стресът също се настанява в стомаха

Когато сме напрегнати, ядем по-бързо, дишаме неправилно и стомахът ни се свива. Опитайте коремното дишане: легнали или седнали, с една ръка на корема, вдишайте леко през носа, като оставите корема да се повдигне, след това издишайте бавно през устата. Пет минути са достатъчни – вечер или преди хранене. Лекият масаж на корема по посока на часовниковата стрелка също може да бъде приятен момент на отпускане.

Подут корем: кога да отидете на лекар?

Подуването обикновено е безобидно. Но някои признаци трябва да ви накарат да отидете на лекар, без да чакате:

• подуване, което продължава няколко седмици или се появява много често;
• силна болка или болка, която ви буди през нощта;
• температура или повръщане;
• кръв в изпражненията или черни изпражнения;
• загуба на тегло, която не можете да си обясните;
• трайна промяна в навиците на изхождане, особено след 50 години;
• изразена умора, която ги придружава.

Вашият лекар може да потърси конкретна причина, например непоносимост, функционално чревно разстройство или друг проблем, и да ви предложи подходящи грижи. Не оставайте сами с дискомфорт, който продължава: той е често срещан и има помощ.

И винаги го повтарям: хранителните добавки не трябва да заместват разнообразното и балансирано хранене и здравословния начин на живот.

ЧЗВ