Умора: как да си възвърнете енергията всеки ден?

Временен спад или трайна умора: как да ги различите

Полезно е да се разграничат две ситуации:

• Временен спад: настъпва след лоша нощ, натоварен ден, обилно хранене или стресов период. Отминава с почивка и по-добри навици.
• Умора, която се настанява: тя е налице още при събуждане, не отминава с почивка и продължава няколко седмици.

Във втория случай не се опитвайте да я компенсирате сами с кафе или добавки. Отидете на лекар, особено ако умората:

• продължава от няколко седмици без обяснение;
• е придружена от загуба на тегло, температура или нощно изпотяване;
• ви кара да се задъхвате при най-малкото усилие или е придружена от сърцебиене;
• е придружена от потиснато настроение, загуба на интерес или изразени проблеми със съня;
• ви пречи да вършите обичайните си дейности.

Продължителната умора може да има много причини, като ниско ниво на желязо, нарушение на щитовидната жлеза или некачествен сън, и заслужава истински преглед.

Сънят – вашето първо гориво

Често го забравяме, но първият ни източник на енергия е сънят. Повечето възрастни се нуждаят от седем до девет часа на нощ. Няколко ориентира:

• Спазвайте редовни часове, включително през уикендите, доколкото е възможно.
• Слушайте вечерните сигнали: прозяване, парене в очите. Това е подходящият момент да си легнете.
• Изключвайте екраните поне един час преди лягане.
• Избягвайте кафето и напитките с кофеин след 4 ч.

Ако искате да научите повече, написах цяла статия за добрите навици за по-добър сън.

Дрямката: добра или лоша идея?

Кратката дрямка може да ви помогне да се заредите отново. Правилният формат: около двадесет минути най-много, в ранния следобед. Ако е по-дълга или твърде късно през деня, може да наруши нощния ви сън. Дори без да заспивате, да затворите очи за няколко минути на тихо място ви се отразява добре.

Спадът след обяд: какво помага

Спадът на бдителността в ранния следобед е отчасти естествен: биологичният ни часовник има малък спад по това време. Но тежкото хранене го засилва. За обяд, който не ви поваля:

• Съставете балансирана чиния: половината зеленчуци, една четвърт протеин (риба, яйца, месо, бобови растения), една четвърт нишестени храни, за предпочитане пълнозърнести.
• Избягвайте много мазните или много сладките ястия на обяд, както и големите количества бял хляб.
• Хранете се бавно, седнали, по възможност далеч от екраните.
• Разходете се десет минути след хранене, в идеалния случай навън.
• Запазете алкохола за специални поводи: дори една чаша на обяд задълбочава спада.

Следобед, ако спадът се върне, изберете плод, шепа ядки или кисело мляко вместо шоколадово блокче: енергията трае по-дълго.

Движете се, излизайте на дневна светлина и си почивайте

Може да звучи парадоксално, но когато сте уморени, движението често ви дава тласък. Редовната физическа активност е част от съветите за по-добро ежедневно самочувствие. Не е нужно да поставяте рекорди:

• Ходете пеша поне тридесет минути дневно, наведнъж или на няколко пъти.
• Ставайте на всеки час, ако работите седнали: две минути прави, няколко разтягания, чаша вода.
• Излизайте на дневна светлина, особено сутрин. Естествената светлина помага на биологичния ни часовник да се поддържа в ритъм, което е още по-важно през есента и зимата.
• Проветрявайте стаята си по десет минути сутрин и вечер.

Умствената умора също се брои

Известия, съобщения, натрупващи се задачи… Умственото натоварване изтощава колкото физическото усилие. Давайте си истински почивки, без телефона. Записвайте това, което се върти в главата ви, за да освободите ума си. И когато можете, научете се да казвате „не“ на това, което не е приоритет.

Какво ядем и какво пием

Енергията ни идва от храната. Няколко прости ориентира:

• Не пропускайте закуската, ако сте гладни сутрин: пълнозърнеста нишестена храна, източник на протеин и плод.
• Пийте редовно – около 1.5 литра вода дневно. Недостатъчният прием на течности може да засили усещането за умора, а понякога бъркаме жаждата със спад на енергията.
• Помислете за желязото: червено месо, кървавица, леща, сух боб, с храна, богата на витамин C, за да го усвоите по-добре.
• Помислете за магнезия: ядки, бобови растения, пълнозърнести храни, черен шоколад, банани.
• Набавете си витамин C с цитрусови плодове, киви, чушки и магданоз.
• Внимавайте с кафето: то ви дава тласък в момента, но прекаленото количество или твърде късният прием вредят на съня ви, а оттам и на енергията ви на следващия ден.

Витамините от група B, които се съдържат в пълнозърнестите храни, яйцата, млечните продукти, рибата и зелените зеленчуци, също са част от енергизиращата чиния.

Хранителни добавки: какво могат и какво не могат да направят

Хранителната добавка не заличава краткия сън или изтощителния ритъм. Тя обаче може да допълни хранене, което не винаги е идеално. Ето какво казват европейските регламенти за някои хранителни вещества:

• Витамин C допринася за намаляване на умората и изтощението.
• Витамините B2, B5, B6, B9 и B12 допринасят за намаляване на умората и изтощението.
• Желязото, медта и манганът допринасят за нормалния енергиен метаболизъм.

Forever Daily обединява тези витамини и минерали във формула с 55 съставки. Absorbent-C осигурява витамин C в таблетка за дъвчене с мед. При нужда от време на време FAB X е енергийна напитка без захар, съдържаща витамини B3, B5, B6 и B12, които допринасят за намаляване на умората и изтощението.

Моите правила:

1. Не комбинирайте, без да помислите: няколко продукта може да съдържат едни и същи витамини.
2. Спазвайте препоръчителната дневна доза.
3. Потърсете съвет, ако сте бременна или кърмите, приемате лекарства или ако е за дете.

И винаги го повтарям: хранителните добавки не трябва да заместват разнообразното и балансирано хранене и здравословния начин на живот.

ЧЗВ