Как да спим по-добре? Добрите навици за спокоен сън

Защо пълноценният сън е толкова важен

През нощта тялото и мозъкът ни не се изключват: те се възстановяват, подреждат информацията от деня и се подготвят за утрешния ден. Добрият сън влияе на енергията, настроението, концентрацията и паметта.

Повечето възрастни се нуждаят от седем до девет часа сън на нощ, но нуждите са различни при всеки човек. Най-добрият ориентир е как се чувствате през деня:

• обикновено се събуждате отпочинали;
• не ви трябват няколко кафета, за да издържите;
• не задрямвате пред телевизора рано вечерта.

Ако това не е така, нощите ви вероятно заслужават малко внимание. Добрата новина: малки промени, спазвани няколко седмици, често са достатъчни, за да се подобри положението.

Редовен режим и сутрешна дневна светлина

Сънят ни се регулира от вътрешен часовник, който обича редовността. Това е първият лост и най-ефективният:

• Ставайте в определен час, включително през уикендите, с отклонение до един час.
• Лягайте, когато дойде сънливостта: прозяване, натежали клепачи, смъдене в очите. Не се борете с тези сигнали.
• Излагайте се на дневна светлина рано сутрин: отворете капаците, закусете близо до прозорец, направете кратка разходка. Светлината помага на вътрешния ви часовник да не се разстройва.
• Движете се през деня: редовната физическа активност улеснява заспиването. Просто избягвайте интензивните упражнения късно вечер, след 8 ч.

А дрямката?

Ако чувствате нужда, кратка дрямка от най-много около двайсет минути, в ранния следобед, може да помогне. Избягвайте дългите или късните дрямки, които забавят заспиването вечер.

Как да спим по-добре: подготовка на спалнята

Спалнята ви трябва да ви предразполага към сън. Няколко прости промени:

• Температура: хладната стая, около 18 до 20 °C, подпомага съня. Добавете още една завивка, вместо да усилвате отоплението.
• Тъмнина: плътни завеси или маска за сън. Дори малка светлинка в режим на готовност може да ви смущава.
• Тишина: тапи за уши, ако околната среда е шумна.
• Спално бельо: матрак, който не е нито твърде мек, нито твърде твърд, подходяща възглавница, приятни чаршафи.
• Чист въздух: проветрявайте спалнята по десет минути всеки ден.
• Будилникът: дръжте го далеч от погледа си. Гледането на часа през нощта засилва безпокойството.

Доколкото е възможно, използвайте леглото само за сън: без телевизор, без компютър, без работа. Така мозъкът ви свързва леглото с почивката.

Вечер: екрани, кафе, вечеря

Това, което правите в часовете преди лягане, има голямо значение.

• Екрани: оставете телефона, таблета и компютъра час до час и половина преди сън. Светлината им и стимулиращото съдържание забавят заспиването.
• Кофеин: без кафе, чай, безалкохолни напитки с кофеин или енергийни напитки след 4 ч.
• Алкохол: може да изглежда, че ви помага да заспите, но нарушава втората половина на нощта и предизвиква събуждания.
• Тютюн: никотинът е стимулант, затова го избягвайте вечер.
• Вечеря: лека, не много мазна и в идеалния случай два-три часа преди лягане. Както много тежката вечеря, така и празният стомах могат да нарушат съня.
• Напитки: пийте основно през деня и рано вечер, за да не ставате през нощта.

Моят вечерен ритуал за отпускане

Мозъкът има нужда от преход между суетата на деня и съня. Малък ритуал, повтарян всяка вечер, му помага да разбере, че е време да забави темпото. Ето моя, който можете да адаптирате по свой вкус:

1. Топла напитка без кофеин рано вечерта. Харесвам Aloe Blossom Herbal Tea, с портокал, лимон, канела и джинджифил.
2. Топъл душ, последван от бавен масаж на краката и ръцете с лосион за тяло. Няколко минути само за вас.
3. Проста грижа за лицето: нежно почистване, след това нощна маска. За мен тази стъпка отбелязва края на деня.
4. Приглушени светлини в целия дом.
5. Спокойно занимание: четене на няколко страници от хартиена книга, слушане на тиха музика, няколко минути бавно дишане.
6. Списък за утре: записвам всичко, което ми е в главата, за да спра да мисля за него, щом си легна.

Нека бъдем ясни: нито един от тези продукти не ви приспива. Важна е редовността на ритуала, който изпраща на тялото ви един и същ сигнал всяка вечер.

Събуждане през нощта и безсъние: какво да правите, кога да посетите лекар?

Ако не можете да заспите

Ако сте будни от известно време и сънят не се връща, не оставайте да се въртите в леглото. Станете, отидете в друга стая с мека светлина, направете нещо спокойно (четене, слушане на музика) и се върнете в леглото, когато отново ви се доспи. Избягвайте да гледате часа и телефона си.

Кога да посетите лекар?

Говорете с вашия лекар, ако:

• спите лошо поне три нощи седмично в продължение на няколко седмици;
• чувствате сънливост през деня, особено докато шофирате;
• хората около вас забелязват силно хъркане или паузи в дишането ви;
• вечер усещате неприятни усещания в краката, които ви карат да се движите;
• проблемите със съня са придружени от потиснатост, тревожност или загуба на интерес.

Не приемайте приспивателни или т.нар. добавки за сън по собствена инициатива: здравен специалист ще ви помогне да откриете причината и подходящото решение. И ще го кажа отново: хранителните добавки не трябва да заместват разнообразното и балансирано хранене и здравословния начин на живот.

ЧЗВ