壓力與心理負擔：在日常生活中找回平靜

心理負擔：指的是什麼？

心理負擔是組織與預想的隱形工作：想到該做的事、安排、確認是否完成、記得日期、文件、採買、生日。即使由別人執行某項工作，負責記住它的人仍承擔著這份負擔。

它同時影響工作與個人生活，並且會不斷累積。它在家庭中往往分配不均，至今仍沉重地落在女性身上。

一定程度的壓力是生活的一部分：這是身體面對嚴峻情況時的正常反應，能幫助我們應對挑戰。問題在於壓力變得持續不斷，而且沒有時間恢復。

心理負擔過重的徵兆

身體和心理常在我們察覺之前就發出訊號。請留意：

• 無法消除的疲勞，即使睡了一晚也一樣；
• 難以入睡，因為待辦清單一直在腦中打轉；
• 異常易怒，為小事發脾氣；
• 健忘和難以專注；
• 感覺永遠停不下來，或無法毫無罪惡感地享受休息；
• 身體緊繃：頸部、肩膀、咬緊下顎、頭痛。

這些徵兆並不具特異性，可能有其他原因。如果持續，請諮詢您的家庭醫師。

如何減輕心理負擔？

重點不是做得更多，而是換個方式思考。以下是對我以及我身邊許多人有效的方法。

把腦中的想法寫在紙上

只用一份清單，放在同一處（筆記本或應用程式），而不是到處貼便利貼。寫下來的事就不必再記在腦中。

真正排出優先順序

每天早上，選出當天要做的三件重要事情。其他的都是額外收穫。您不可能什麼都做，而這並不是失敗。

分擔，而不只是交辦

分擔家務很好，把「記得這些事」的責任也交出去更好。例如：「孩子的看診從頭到尾都由您負責」，而不是「您可以幫我預約我寫給您的那個門診嗎？」。

接受「夠好就好」

簡單的一餐、不完美整齊的家、較簡短的電子郵件：沒有人會因此責怪您，而您還能省下精力。

學會說不

每一次對新請求說「好」，就是對一段休息時間說「不」。您可以在答應之前花時間考慮。

如何應對日常壓力：我的小儀式

找回平靜不一定需要很多時間。往往是重複的小儀式對您有益。

• 緩慢呼吸。用鼻子吸氣數到四，再用嘴巴輕輕吐氣數到六。幾分鐘就足以真正休息一下。
• 每天活動身體。散步，最好是在戶外的日光下，有助於您感覺更好並釋放緊張。
• 關閉通知，在一天中的某些時段，晚上將手機放遠一點。
• 好好享受午休時間，遠離螢幕。
• 給自己一段溫柔的時光：慢慢啜飲一杯熱花草茶、不慌不忙地淋浴、讀幾頁書。
• 保持聯繫：打電話給朋友、與親人共度時光。說出來能減輕負擔。

晚上，我會做一個小小的「關機」：把隔天還要做的事寫在紙上，然後闔上筆記本。清單已經妥善保存，我的腦袋就可以休息了。

睡眠、飲食、休息：重要的基礎

睡眠

它往往是壓力的第一個犧牲品，卻是幫助我們恢復的關鍵。請規律就寢、睡前一小時避免使用螢幕，並保持臥室安靜、黑暗和涼爽。

飲食

壓力大時，我們會不吃飯或隨便吃點零食。盡量維持三餐簡單而多樣，包含蔬果、全穀類與蛋白質。限制過量的咖啡，尤其是下午，也要限制酒精。

營養補充品，適量即可

沒有任何保健食品能讓壓力或心理負擔消失。不過，如果您在忙碌期間飲食較不多樣，有些營養素具有公認的作用：例如，多種維生素 B 與維生素 C 有助於減少疲勞與倦怠。保健食品不應取代多樣均衡的飲食與健康的生活方式。若您正在服藥、懷孕或哺乳，請諮詢醫療專業人員。

何時該尋求協助？

尋求協助並不丟臉。如有以下情況，我建議您諮詢家庭醫師：

• 疲勞、睡眠問題或易怒已持續數週；
• 您一直感到不堪負荷，毫無喘息的空間；
• 您對以前喜歡的事物失去興趣或樂趣；
• 您出現令您擔心的身體徵兆（心悸、經常頭痛、消化問題）；
• 您在工作上的狀況越來越難以應付。

如有需要，您的家庭醫師可以將您轉介給心理師。在職場上，職業醫師也是您可以談話的對象。如果您正處於極度痛苦的時刻，在法國請撥打 3114，這是全天 24/7 的免費全國自殺防治專線，緊急情況請撥打 15。

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