腹脹怎麼辦？簡單的日常習慣

腹脹：腹脹從何而來？

腹脹是一種肚子鼓脹、緊繃的感覺，有時還伴隨脹氣。多種通常無害的原因可能同時作用：

• 吞入空氣，例如吃太快、用餐時說太多話、嚼口香糖或用吸管喝飲料；
• 碳酸飲料，會直接將氣體帶入胃中；
• 某些食物的發酵在腸道中進行，這是會產生氣體的正常過程；
• 消化變慢，例如活動量少或喝水不夠時；
• 壓力和疲勞，也常常反映在胃部；
• 荷爾蒙變化，有些女性在生理期前會察覺到。

偶爾脹氣是完全正常的：這表示我們的腸道正在工作。令人困擾的是當它變得頻繁或不適時。好消息是，小小的調整往往就足以讓您感覺更輕盈。

腹脹：用餐時該怎麼做？

在看盤子裡有什麼之前，用餐的方式就已經很重要。以下是我首先推薦的習慣：

• 慢慢來。每餐至少二十分鐘，坐著吃，盡可能在安靜的地方。每吃一口之間放下餐具。
• 細嚼慢嚥。消化從口腔開始。充分咀嚼的食物較容易消化，也會吞入較少空氣。
• 避免邊走邊吃或在螢幕前吃東西：您會在不知不覺中吃得更快。
• 少喝汽水、少嚼口香糖、少用吸管。這是三個容易減少的空氣來源。
• 選擇適當的份量，即使需要在下午吃點小點心，也勝過一頓非常豐盛的大餐。
• 晚餐吃清淡、不要太晚，最好在睡前兩到三小時。

一個小建議：如果您工作時常常邊忙邊吃，試著給自己至少十五分鐘真正的休息。您的胃會感謝您。

可能讓腹部脹氣的食物

有些食物在腸道中較容易發酵。它們仍然對健康非常有益，所以重點不是戒除，而是讓身體習慣。

最知名

• 豆類：扁豆、鷹嘴豆、菜豆；
• 十字花科蔬菜（花椰菜、青花菜、球芽甘藍）、洋蔥、韭蔥、朝鮮薊；
• 某些水果，如蘋果或梨子，尤其是大量食用時；
• 含多元醇（山梨醇、木糖醇、麥芽糖醇…）的無糖產品，常見於糖果和口香糖；
• 牛奶，對乳糖消化不良的人而言。

讓身體更能適應的小技巧

• 豆類前一晚浸泡，沖洗後徹底煮熟。
• 從少量開始，逐步增加。
• 若您的腸胃敏感，請選擇煮熟的蔬菜而非生菜。
• 加入您喜歡的香草和香料：孜然、茴香、薑、薄荷。

每個人的反應都不同。連續兩週，在小筆記本上記下您吃了什麼，以及何時腹部脹氣。您常常能找出自己的誘發因素。不過，請勿自行完全排除整類食物：請先諮詢您的醫師或營養師。

纖維與水分：取得適當平衡

纖維對身體正常運作至關重要。在法國，食品安全機構 Anses 建議成人每天攝取約 30 公克，而我們許多人吃得較少。纖維存在於水果、蔬菜、豆類、全穀類和堅果中。

陷阱在於想一次補足。突然增加纖維攝取量，反而可能在幾天內造成更多脹氣。黃金法則：

1. 循序漸進增加，在兩到三週內。
2. 喝足夠的水，每天約 1.5 公升，分散在一天中飲用。膳食纖維需要水分。
3. 多樣化來源：早餐一份水果，每餐都有蔬菜，偶爾吃全麥麵包，每週兩次豆類。

沒時間下廚時，我喜歡 Forever Fiber Fusion：一款即食的蘋果口味果凍條，提供 8 g 膳食纖維，有助於您每日的纖維攝取。它是多樣飲食之外的補充，絕不能取代蔬果。

至於飲品，水仍是最好的選擇。花草茶也算，冷熱皆可。若您喜歡以一杯蘆薈開啟一天，這也是提醒自己從早上就開始喝水的好方法。

活動與呼吸：您的腸胃喜歡運動

我們常常忘記，但體能活動也是維持規律消化的建議之一。不需要激烈運動：

• 飯後散步十到十五分鐘，即使步調緩慢，也是值得養成的好習慣。
• 每天活動身體：走樓梯、提早一站下車、走路去購物。
• 避免飯後立刻躺下。至少等一個小時。
• 固定用餐時間：我們的消化系統喜歡規律。
• 不要憋著，有便意時就去上廁所。

壓力也會累積在胃部

緊繃時，我們吃得較快、呼吸不順，胃也會緊縮。試試腹式呼吸：躺著或坐著，一手放在腹部，用鼻子輕輕吸氣讓腹部鼓起，再用嘴巴慢慢吐氣。五分鐘就夠了，可在晚上或餐前進行。順時針輕柔按摩腹部，也能成為一段愉快的放鬆時光。

腹脹：什麼時候該看醫師？

腹脹通常是無害的。但出現某些徵兆時，應立即就醫：

• 脹氣持續數週或經常反覆出現；
• 劇烈疼痛，或夜間痛醒；
• 發燒或嘔吐；
• 糞便帶血或呈黑色；
• 無法解釋的體重減輕；
• 排便習慣持續改變，尤其是在 50 歲以後；
• 同時伴隨明顯的疲勞。

您的醫師可以找出具體原因，例如不耐症、功能性腸道疾病或其他問題，並提供合適的照護。請勿獨自承受持續的不適：這很常見，而且有辦法可以幫助您。

我總是這麼說：營養補充品不應取代多樣、均衡的飲食及健康的生活方式。

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