早晨關節僵硬：每天溫和活動

為什麼醒來時會感覺僵硬？

夜間我們會靜止不動好幾個小時。喜歡活動的關節和肌肉，此時需要幾分鐘才能恢復柔軟度。這就是為什麼起床時或久坐後常會感到比較僵硬。

多種因素可能使情況惡化：

• 缺乏身體活動，這是目前最常見的原因；
• 前一天不尋常的勞動：搬家、園藝、重新開始運動；
• 年齡，組織自然變得較不柔軟；
• 睡姿不良或床墊不合適；
• 寒冷的天氣，許多人在關節上感受更明顯。

大多數時候，一開始活動後，這種僵硬感會在幾分鐘內消退。若每天早上都持續很久，或伴隨其他徵兆，請諮詢您的醫師。我會在文章最後再談到這點。

早晨關節僵硬：我放鬆身體的日常程序

在雙腳踏上地板之前，花五分鐘溫和地喚醒身體。黃金法則：動作緩慢、不要猛然用力、不要疼痛。

在床上

1. 完全伸展身體，雙臂舉過頭頂，腳尖伸直。維持約十秒，然後放鬆。
2. 轉動腳踝，每個方向十次，再張開、握緊雙手。
3. 將一側膝蓋拉向胸前，保持幾秒，再換腿。
4. 仰躺、膝蓋彎曲，讓雙膝輕輕倒向一側，再倒向另一側。

起床之後

• 將肩膀向後轉動五到十次。
• 將頭輕輕向右傾，再向左傾，不要勉強。
• 原地踏步幾步，抬起膝蓋。

起床時洗個溫水澡也能讓您感覺更靈活。如果某個動作會痛，不要勉強：縮小動作幅度或換下一個動作。

每天動一動：您最好的幫手

感覺僵硬時，我們往往會減少活動……但通常反而需要多動。規律的體能活動是保健專業人員維持關節靈活的建議之一。對於成年人，世界衛生組織建議每週至少 150 分鐘的中等強度活動，例如每週五天、每天三十分鐘，另加每週兩次的肌力訓練。

對關節最溫和的運動

• 健走，人人都適合，從短距離開始。
• 游泳和水中有氧：水能支撐您的身體，減少衝擊。
• 騎自行車，使用健身腳踏車或在戶外平地騎乘。
• 溫和瑜伽、皮拉提斯、太極，鍛鍊柔軟度與平衡感。
• 輕度肌力訓練：強健的肌肉能更好地支撐您的關節。

循序漸進，依自己的步調進行。每天二十分鐘勝過週日一次大量運動。若您有疼痛、健康問題，或久未運動後重新開始，請在開始前諮詢您的醫師。

在工作、在家及運動前後：良好習慣

在工作時

• 每小時起身一次，即使只有兩分鐘：去倒一杯水、站著接電話。
• 調整您的工作環境：螢幕與視線同高，雙腳平放地面，前臂有所支撐。
• 經常變換姿勢，避免長時間翹腳。

在家

• 彎曲膝蓋撿東西，而不是彎腰駝背。
• 提重物時貼近身體，並將購物袋分配到雙手。
• 選擇舒適的鞋子，能好好支撐雙腳。

運動前後

• 熱身十分鐘再運動：快走、關節轉動、抬膝。
• 逐步增加強度，一週一週來。
• 保持水分充足，在運動前、中、後。
• 最後做溫和的伸展，並給自己休息日。

運動後或久站一整天後，用清涼乳液按摩雙腿和肩膀，是一段愉快的時光。

餐盤上：骨骼與肌肉所需的營養素

多樣化的飲食也對整個肌肉骨骼系統的舒適有所幫助。幾個要點：

• 鈣：乳製品、某些礦泉水、連骨沙丁魚、杏仁、綠色蔬菜；
• 維生素 D：多脂魚類、蛋和一點陽光；
• 鎂：堅果、豆類、全穀類；
• 維生素 C：柑橘類水果、奇異果、甜椒；
• 蛋白質每餐都要有，以維持肌肉；
• Omega-3：沙丁魚、鯖魚、鮭魚、核桃、芥花油。

在營養方面，鈣、鎂和維生素 D 有助於維持正常的骨骼與正常的肌肉功能。維生素 C 有助於正常膠原蛋白的形成，以維持軟骨的正常功能。Forever Calcium 結合了這些營養素。

也請記得定時喝水：每天約 1.5 公升，運動時要喝更多。營養補充品不應取代多樣、均衡的飲食及健康的生活方式。

關節僵硬：何時該就醫？

活動後就會消失的短暫僵硬很常見。不過，若有以下情況，請諮詢您的醫師：

• 晨間僵硬每天持續超過半小時；
• 關節腫脹、發熱或發紅；
• 您發燒了；
• 疼痛讓您夜間痛醒，或休息後也沒有緩解；
• 不適發生在跌倒、撞擊或不當動作之後；
• 關節卡住或無力支撐；
• 不適正在加劇或已持續數週。

您的醫師可以找出具體原因，必要時轉介您給物理治療師，由他為您建議合適的運動。如果您感到疼痛，請勿自行開始高強度運動：個人化的計畫會更好。

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