溫和恢復運動：如何安排

開始之前：先評估一下

在綁好運動鞋鞋帶之前，花五分鐘評估一下：

• 多久沒有運動了？
• 哪種活動吸引您：快走、騎自行車、游泳、跳舞、居家肌力訓練、瑜伽？
• 每週實際上能撥出多少時間？

如果您已很久沒有運動、正在服藥、懷孕或有任何疑慮，重新開始運動前請諮詢您的醫師或醫療專業人員。這也是選擇適合您狀況之運動的好機會。

溫和恢復運動：循序漸進

最常見的錯誤是在第一週就想把失去的時間補回來。您做得太多，筋疲力盡，然後放棄。關鍵在於循序漸進：

• 從每週2 次、每次 20 到 30 分鐘開始；
• 選擇您仍能邊運動邊說話的強度；
• 每兩、三週逐步增加運動時間或次數；
• 每次運動以 5 到 10 分鐘的暖身開始，並以輕柔的伸展結束；
• 剛開始時，兩次運動之間至少休息一天。

您的身體需要時間適應。結束一次運動時想要再來，總比想要放棄好。

時間不夠時如何安排

「我沒時間」是我們最常聽到的藉口，而且往往是事實。所以要聰明應對：

• 在行事曆上預留運動時段，就像重要的約會一樣。
• 選擇一個固定時段：清晨、午餐時間或下班後立即進行。
• 前一晚就把包包準備好，放入運動用品、毛巾和水壺。
• 善用通勤時間：提早一站下車、走樓梯、步行或騎自行車處理小事。
• 如果您是久坐工作，每半小時起身活動幾分鐘。

入門週範例：週二快走 30 分鐘，週四在家做 20 分鐘輕度肌力訓練，週末騎自行車或游泳。

長期保持動力

最初幾天的動力終究會消退，接手的是習慣。幾個持之以恆的點子：

• 為自己設定具體可行的目標：不間斷步行 30 分鐘、游 20 趟、三個月內報名參加 5 公里路跑。
• 記錄您的運動，寫在筆記本或手機應用程式中：看到自己的進步會帶來動力。
• 與朋友一起運動或參加團體：您比較不會取消。
• 變換您的活動，以免感到無聊。
• 對自己寬容一點：錯過一次運動並不會抵銷其他次的努力。

最重要的是，選擇您喜歡的活動。這是您唯一能持之以恆的活動。

每天活動的好處

您不必是運動員，也能享受規律的體能活動。每天動一點，能幫助您感覺更有活力、睡得更好、在忙碌的一天後放鬆，並持續享受行動自如。

成人常見的參考建議是：每週至少五天，每天約 30 分鐘中等強度的身體活動，所有讓您動起來的活動都算：步行、騎自行車、爬樓梯、園藝。這不是第一週就要達成的目標，而是依您的步調努力的方向。

也請記得減少久坐的時間：站起來、走幾分鐘路和伸展都算是活動。

運動前後做好補水與準備

這點常被遺忘，但補水是運動的一部分。開始前先喝一杯水，帶一瓶水或裝滿水的搖搖杯，在運動中和運動後小口飲用。

飲食方面，避免在飽餐後立即運動。如果距離上一餐已經好幾個小時，運動前一小時吃點小點心會有幫助。運動結束後，吃一份含蛋白質的餐點或點心（優格、蛋、豆類、蛋白奶昔）是很自然的搭配。

最後，給自己一些時間：淋浴、做些伸展、用清涼乳液輕柔按摩雙腿。還要睡得充足：休息也是訓練的一部分。

營養補充品不應取代多樣均衡的飲食與健康的生活方式。

常見問題